Detta 20-veckors maratonprogram är utformat för att hjälpa dig att springa / gå till mållinjen för din maraton (26,2 miles). För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst sex månader och bör ha en baskilometer på ca 12-15 miles per vecka.
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / promenadprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / promenadintervaller.
Det första numret som visas kommer att vara antalet minuter att köra och det andra numret är den mängd som ska gå. Så, till exempel, 3/1 betyder att köra i 3 minuter och sedan gå i 1 minut. Om 3/1 intervaller börjar bli enkla under träningen kan du skjuta 4/1 (4 minuters körning, 1 minuters gång) eller 5/1 intervaller (5 minuters körning, 1 minuters promenad).
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningsgång. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning. Dina körintervaller ska utföras med en enkel, konversationshastighet. Du borde slutföra dina körningar med övergripande sträckning.
Anteckningar om schemat:
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om.
Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag, när du får mer tid.
Vecka 1:
Dag 1: 2 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 4 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 2 miles återhämtningsgång
Vecka 2:
Dag 1: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervall
Dag 2: 3 mil – 2/1 kör / promenadintervall
Dag 3: Korsträning eller vila
Dag 4: 4 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 3:
Dag 1: 3 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Kors -training
Dag 3: 3 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 2 miles (återställningsgång)
Vecka 4:
Dag 1: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 6 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenad intervaller
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 5:
Dag 1: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 7 miles (lång sikt ) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 6:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 8 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återställningsgång)
Vecka 7:
Dag 1: 4 miles – 3/1 körning / promenadintervall
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 9 mil (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ återhämtningsvandring)
Vecka 8:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 miles körning) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)
Vecka 9:
Dag 1: 5 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 4 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 12 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)
Vecka 10:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsutbildning
Dag 4: 8 mi (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 3 mi EZ (återställningsgång)
Vecka 11:
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 14 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 12:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 3 miles (återställningsgång)
Vecka 13:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 15 miles 1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 14:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles-3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 10 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 15:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 16 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 3 miles (återställningsgång)
Vecka 16:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 12 miles / 1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 17:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 18 -20 mil (lång sikt) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 18:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 12 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 19:
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 6 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtning promenad)
Vecka 20:
Dag 1: 3 mil – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 20 minuter – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3 (dag före tävling): Gå 20 minuter
Dag 4 : LOPP!
