Shin splinter är ett vanligt problem för många människor, särskilt löpare och joggare. Tack och lov, om du lider av skenor, finns det övningar du kan göra för att underlätta smärtan och förhindra framtida problem. Här är nio övningar som hjälper dig att sträcka och stärka benkropparna.
1Seated Ankle Dorsiflexion och Calf Stretching
Sitt på golvet med knäna raka. Dra ett rep eller handduk runt fotens framsida och dra försiktigt tillbaka. Flytta din fot upp mot din shin (dorsiflexion) och håll i 10 sekunder. Flytta sedan foten ner mot golvet (plantarflexion). Håll dina ben plana på golvet, rörelsen bör bara ligga i dina fotled. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat sträckan, är det dags att stärka genom att använda ett motståndsband. Utför samma rörelser, men lut ett motstånd band runt fotens framsida och den andra änden av bandet runt ett bord eller stolben. Gör tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
2Bent Knä Ankel Dorsiflexion och Calf Stretching
Sitt på en bänk eller ett bord med knäna böjda och benen hänger bort från sidan. Böj din fot upp mot din shin (dorsiflexion) och håll den i 10 sekunder, sätt sedan ner foten genom att peka tårna mot golvet (plantarflexion). Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat stretchen, fortsätt till förstärkningsövningen. Håll samma position som tidigare, men nu vill du lägga en vikt på din fot. Höj och sänk foten med rörelse endast vid fotledet. Försök att inte ha några rörelser på knäna. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
3Toe Walking – Sträckning och förstärkning
Börja med att stå på plats och stiga upp på tårna med dina klackar av golvet. Försök hålla positionen i 10 sekunder och sakta sakta ner dina klackar tillbaka till golvet. Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
När du har behärskat stående på ett ställe, börja gå på tårna. Börja med tårna pekade rakt fram, gå ca 25 meter. Därefter pekar tårna inåt och går 25 meter. Avsluta genom att peka dina tår utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla dina klackar av golvet. Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
Efter att du har behärskat att gå på tårna, kan du gå vidare till högeffektiva övningar som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dem på mjukt gräs.
4Heel Walking – Sträckning och förstärkning
Börja med att stå på plats och lyft framfoten på golvet och hålla dina klackar på golvet. Försök hålla positionen i 10 sekunder och sedan sakta sakta ner fotens framsida till golvet. Börja med 3 uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till 3 uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
När du har behärskat stående på ett ställe, börja gå på dina klackar. Börja med tårna pekade rakt fram, gå ca 25 meter. Därefter pekar tårna inåt och går 25 meter. Avsluta genom att peka dina tår utåt och gå 25 meter. Kom ihåg att hålla fotens framsida borta från golvet. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
Efter att du har behärskat att gå på dina klackar, kan du gå vidare till träningståg som jogging eller hoppning. Var noga med att göra dessa övningar på mjukt gräs.
5 Stående ankel Dorisflexionssträckning
Stå mot en vägg, håll knäet rakt och hälen på golvet och placera framkanten av foten mot väggen. Du kommer att känna en sträcka i dina kalvsmuskler. Du kan också använda en lutande plattform för denna sträcka. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
6Straight Knee Calf Wall Stretch
Stå mot en vägg med din kropps kvadrat på väggen. Utsträcka dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä rakt med hälen och foten ordentligt på golvet och lut dig försiktigt fram tills du känner ett drag i benets baksida. När ditt knä är rakt sträcker det gastrocnemiusen (ytlig kalvsmuskel). Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
7Bent Knee Calf Wall Stretch
Stå inför en vägg med din kropps kvadrat på väggen. Utsträcka dina armar och händer och luta dig mot väggen. Håll ett knä böjt med hälen och foten ordentligt på golvet och lut dig försiktigt fram tills du känner ett drag på benets baksida. När ditt knä är böjt sträcker det soleusen (djupa kalvsmuskeln). Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
8Wall Toe Raises – Förstärkning
Stå med ryggen mot en vägg, håll dina klackar på golvet och höja framsidan av din fot upp (dorsiflexion) mot framsidan av ditt nedre ben (shin). Håll den positionen i 10 sekunder och sänk sedan foten nedåt så att den nästan rör golvet och börja sedan nästa övning. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat med träningen med båda fötterna samtidigt, börja träna ett ben i taget. En annan variation att försöka är att göra snabba upp och ner på foten. Kom ihåg att hålla din häl väldigt planterad på golvet. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
9Foot Step Holds – Förstärkning
Ställ bekvämt med fötterna axelbredd från varandra. Ta ett normalt stort steg framåt med ett ben och låt din häl röra golvet, men framför den främre delen av din fot berör du golvet du behöver stanna. Låt inte fotens främre del slå golvet. Steg tillbaka så dina fötter är sida vid sida och axelbredd ifrån varandra när du började. Denna övning hjälper till att stärka musklerna i framkanten av dina ben. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det tre gånger per dag.
När du har behärskat ett normalt steg, ta ett mycket större steg framåt. Om det blir lätt, kan du gå vidare till en stegstol. Du står med båda fötterna på stallgången och med en fot går du ner från pallarna, hälen ska röra golvet, men du bör sluta innan fotens framsida berör golvet. Börja med tre uppsättningar av 10 övningar och öka sedan till tre uppsättningar av 30 övningar. Gör det 3 gånger per dag.
