I denna handledning tar vi del av några bilder som skickas in av en läsare. Steve, en Pilates instruktör i träning, var vänlig nog att skicka oss ett par bilder av sig själv att göra framsteg, med hjälp av hans instruktör, på en mycket svår Pilates reformerövning.
Innan du panikerar kommer vi inte att lära oss denna övning. Vad vi ska göra är att titta på elementen i Steve’s form som du kan ansöka om många Pilates övningar du gör, från nybörjare till avancerad.
1A Sagning Plank på Reformer
Vad vi har här är en grundläggande plank position. Vad som gör den här övningen extra svår är att Steve gör det uppe på Pilates-reformatorn med fötterna på fotstången och hans händer på axelstöd, vilket innebär att reformen av släpvagnen kan glida ifrån honom, om han inte riktigt engagerar sig hans Pilates kraftverk. Från denna position finns det reformerövningar som är ännu hårdare, som kontrollbalansfronten eller benförstärkningsreformen.
I den här första uppfattningen visar Steve oss några klassiska saker som kan gå fel med en plankposition – och det spelar ingen roll om du gör en grundläggande planka, tryck upp, benet dra fram eller lång sträcka på reformatorn, dessa problem dyka upp.
Det vi vill se är lång linje från fotled till öra. Vad du ser så långt är att Steve huvudet är tappat och han får lite stöd från sin kärna. Dessa faktorer sammanfaller att överbelasta hans axlar och utsidan av hans armar. Du kan se det, eller hur?
Observera att när vi känner sig instabila, som alla skulle i detta osäkra läge, tenderar vi att ladda på vilket område som vi tycker är vårt starkaste. Hos män är det vanligtvis axlarna. Om det här var en kvinna så kan du se henne mer i en gäddsposition som försöker få vikt och kraft i benen och höfterna.
Låt oss sedan se den första förbättringen som Steve gör.
2Pilates Reformer Correction: Lifted Abs
Se vilken skillnad det har gjort för Steve att engagera sig i buksmusklerna. Han har hittat kärnstöd genom att dra sina djupa bukmuskler in mot hans ryggrad. Hela linjen är mycket bättre och energin börjar balansera. Nu när den viktigaste kärnan gör sitt arbete kommer det att finnas tillräckligt med säkerhet för att Steve ska lyfta huvudet.
Nästa, fler förbättringar. Och hur du kan komma hit.
3Pilates Reformer Correction: Få en längre, rakare linje
Mycket bättre. Med abs som arbetar och huvudet lyfts, har Steve nära en lång, rak linje från fotled till öra. Ser du också att Stevens ben ser starkare ut och är mer engagerade med mittlinjen? Ett skarpt öga kanske noterar att hans triceps (bakom armen) också sätts på.
Det finns fortfarande mycket spänning i axlarna och nacken. Steve har kärnan, men han litar inte helt på det ännu. Kan du se att inbjudan här är för Steve att förlänga sin ribbage så att hans axlar rullar upp och ner? Det skulle möjliggöra mer frihet för nacken, öppna bröstet och koppla honom mer till hans kärnstöd. Tänk vad en fin, balanserad linje som kommer att göra.
Du kanske tänker: Vänta en minut, killen är osäkert på en Pilates-maskin som kan glida ut under honom och du vill att han ska lyfta huvudet och göra en "fin linje". Hur kommer jag ens att komma dit?
Svaret är att du kommer att bygga upp till det. Här är några övningar för att komma igång:
- Kneeling Arm / Leg Reach – En enkel övning som börjar bygga ryggen och magestyrkan du behöver.
- Plank (naturligtvis)
- Swan – det här är där du hittar den här ljuvliga, förlängda förlängningen ur ribbburet.
- Push Up – kommer att förbättra arm och axelstyrka samt hjälpa till att göra den fullständiga kroppsanslutningen du behöver för att behålla formen när den rör sig.
- Benpullfront – ett mellanliggande drag som bygger bäcken och axelns stabilitet.
Innan vi går, tack vare Steve. Det här är en mycket utmanande övning och han gjorde ett bra jobb med det. Och, naturligtvis, tack vare instruktören Irene Apostolides från Core Connection Pilates också. Bilder som detta är så hjälpsamma för oss alla!
