Kroppsvikt övningar är övningar som utnyttjar din kroppsvikt istället för utrustning som hantlar eller gym-maskiner. Att använda kroppsvikt var en av de ursprungliga formerna för styrketräning. Kroppsviktsträning är lätt att lära sig, effektiv och kan göras ganska mycket var som helst; hemma, på jobbet eller under resan – mycket som ett bärbart gym.
Även om du kan bli ganska uppfinningsrik när det gäller kroppsvikt övningar, är följande 10 kroppsvikt övningar bra sätt att arbeta för alla större muskelgrupper.
Många, som squat, är sammansatta övningar som fungerar för mer än en muskelgrupp.
Vad är kroppsvikt övningar?
Det kan tyckas uppenbart att erfarna gymträffar eller idrottare, men många former av motstånd och relaterade träningsplaner använder ibland individens egen kroppsvikt. Program som yoga, pilates, calisthenics och plyometrics använder alla kroppsvikt för att förbättra styrka, muskel, flexibilitet och fitness på något sätt. I det här sammanhanget använder kroppsvikt övningar en kännerbar styrka och motståndsträningsmodell av koncentrisk, excentrisk och isometrisk övning för att uppnå fitness och styrka.
Följande 10 övningar utgör kärnan i träningsprogrammet. Många andra variationer och modifieringar är också möjliga.
1. Push-Up
Uppskjutningen är en klassisk kroppsviktsträning, och det visar ganska tydligt principen om kroppsviktmotståndsträning.
Medan du vetter mot golvet och stöttar upp på händer och tår, tryck kroppen till och från golvet.
En "upp och ner" är en upprepning upprepning. Gå inte för fort eller för långsamt. Håll huvudet och nacken stadigt. Gör så många som möjligt i en minut; vila, försök igen. Låt knäna ligga på marken om du hittar träningen svår när du först börjar.
2. Squat
Squat utan vikter kan verka lätt, men när du kommer upp till 15-rep märket börjar det ta en vägtull på knä, övre ben och rumpa tills du bygger upp något tillstånd. Squaten utvecklar ben och rumpmuskler och kan med tiden stärka knäleden. Var dock försiktig med denna övning om du har en befintlig knäskada eller känner knäsmärta vid något tillfälle under träningen.
3. Lunge
Lungan är en grundläggande kroppsviktsträning. Gjord i uppsättningar med åtta eller fler (varje ben), lunges ger styrka, balans och flexibilitetsträning. Alternativen inkluderar en mängd olika armpositioner för lungan – vid sidorna, rakt ut framför, upphöjda på varje sida, korsade vid bröstet eller rakt upp ovanför. Till exempel ger armarna uppåt på sidorna bättre balans och stabilitet än armarna korsade vid bröstet.
Andra mer avancerade alternativ inkluderar baklängningen och 45-graders vinkel sida lung.
4. Crunch
Crunches är en populär övning för att stärka bukmusklerna. Många olika typer av crunches finns.
Några av de bästa typerna av crunches inkluderar:
- Standard crunch, där axlarna lyfts upp från golvet medan du samlar abs.
- Omvänd crunch, där benen och knäna lyfts upp från golvet medan du träffar magen.
- Combo crunch, som är en kombination av båda ovanstående.
- Cykeltryck, som inkluderar alla ovanstående och du lägger dina ben i luften.
5. Dip
Dips utförs med en stol eller bänk. Du skjuter upp från en stol med armar bakom och benen framåt. Du kan också använda en speciell maskin i gymmet som gör det enklare. Dessa kallas "assisted dips."
För bänkdopp kan du börja med benen böjda på ca 90 grader och dina fötter mer eller mindre platt på golvet. Dra sedan ut dem när du blir starkare tills du "doppar" på dina klackar med fötterna utsträckta framåt.
6. Drag-up och Chin-Up
Dessa övningar är variationer av den ena rörelsen där du tar dig upp ur marken så att ditt ansikte är mer eller mindre jämnt med en hög bar.
Pull-ups och chin-ups är svåra övningar för många. Även om pull-ups eller chin-ups är bra exempel på kroppsvikt övningar, kanske du inte har tillgång till en pull-up bar hemma. De flesta gym har en pull-up bar, och du kan improvisera hemma med en stråle eller en bar som är avsedd för andra saker. Se bara till att den är solid och säker.
7. Wall Squat
Stå mot en vägg och långsamt böja knäna medan du stöder ryggen med väggen. Håll positionen med dina lår parallellt med golvet i 10 sekunder och återgå sedan till stående position.
8. Wall Push
Stå inför en solid vägg, höja armarna och tryck hårt mot väggen i 10 sekunder. Koppla av och upprepa tre gånger. Detta är en "isometrisk" övning.
9. Broen
Broen träning har dig på ryggen och skjuter upp med benen samtidigt som balans balanseras med armarna platta på golvet.
10. Stolen står
Sitt på en stol som är spänd mot en vägg. Sitta och stå 10 gånger så vila. Gör tre uppsättningar.
Dessa 10 kroppsvikt övningar kommer att bygga bra styrka i ett träningsprogram. Du kan göra de flesta av dem på nästan vilken som helst tidpunkt och vilken plats som helst, och extra utrustning är inte nödvändig. För fullständig träning, lägg till lite spring eller snabb gå, eller till och med intervallträning också.
