Vi har tur att ha bilder och grundläggande instruktioner för denna Pilates stol träning för underdelen som bidrog av Pilates instruktör Kevin Bowen. Kevin är medgrundare, tidigare president och tidigare verkställande direktör för Pilates Method Alliance (PMA), liksom den tidigare direktören för utbildning för Peak Pilates, en division av Mad Dogg Athletics. Kevin är en PMA Certified Pilates lärare PMA CPT. Han lär ut, bedriver fortbildningslärarutbildning och Pilates instruktörsträning i hela USA och utomlands.
I den här träningen demonstrerar Kevin på MVe Pilates-stolen, en modern anpassning av den traditionella Pilates-stolen. Du borde kunna göra det mesta av träningen på vilken stol du har, inklusive Malibu Pilates-stolen. Eftersom vårspänningen varierar på olika Pilates stolar, måste du själv bedöma dina inställningar. I allmänhet görs dessa övningar i en medelhög inställning.
Några poäng för ditt träningspass: Även om det här är en kroppsövning, arbetar du från din kärna och hela kroppen är involverad. Din bukmuskler kommer att vara förlovade – förlänga din ryggrad och lyfta din bagage ur dina höfter så att de kan röra sig mer fritt. Kom ihåg att använda pedalen till maximal effekt genom att hålla kontakten med våren när du släpper ut. Lägg märke till hur i många övningar Kevin pressar händerna i stolens sida för att hjälpa till att bredda axlarna och bröstet, samt engagera sina armar med sin kärna. * Från Kevin: "För mina personliga träningspassar tenderar jag att göra en korsträning regimen som innefattar att kombinera och träna med fria vikter och maskiner i gymmet – med naturligtvis Pilates rörelsesprinciper – tillsammans med min Pilates-rutin. 3 dagar i veckan gillar jag att använda Wunda-stolen i slutet av mitt gym rutin att ta upp min underkropp och balans. Här är min träning. "
Nedre kroppsövning: Sittande dubbla benpumpar på Pilates stol
Sitt på Pilates stol i mitten och placera båda fötterna på fotpedalen. Den första fotverkspositionen är Pilates V. Klackarna är ihop och tårna är något åtskilda. Koncentrera dig på din form och anpassning.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Guide Tips: Att hålla klackarna lyfta hjälper till att knyta på hamstringarna.
Nästa parallella ben.
Dubbelbenpumpar – Parallellt
Placera dina klackar, fötterna böjda, på din Pilates stols paddel. Benen är parallella i denna uppsättning. Fortsätt att sitta upprätt och pumpa från din kärna.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Guide tips: Att hålla benen parallella hjälper till att stärka de inre låren. Låt inte fötterna rocka med rörelsen.
Lägg märke till hur 3-fots positionsserien gäller det stående Pilates-fotarbetet och fotarbetet på reformatorn.
Nästa, benen bred.
Dubbelbenpumpar – Ben brett
Med klackar mot kanterna på Pilates stolfotbjälken, är benen och fötterna lite visade.
Pumpa pedalen upp och ner 10 gånger.
Bonusutmaning: Innan du lämnar fotarbetet, gå tillbaka till Pilates V- och klackpositionerna och gör enkla benpumpning. Det andra benet sträcker sig rakt fram. 5 reps varje ben.
Stående enkla benpumpar – Framsidan
Ställ framför Pilates stolpe mot pedalen. Placera höger fotens metatarsals [boll] på pedalen och korsa armarna framför dig. För en större utmaning, förläng armarna som visas.
Tryck ner pedalen 10 gånger och upprepa med den andra foten.
Nästa, enkla benpumpar med Crossover
Singelbenpumpar med Crossover
Flytta till höger om Pilates-stolen och vänd mot sidan av stolen. Stå på höger fot och korsa vänstra benet över och placera din fulla fot längs pedalen. Din stående ben ligger i linje med kanten på padden när den är uppe.
Underhålla din stående benbalans och pumpa pedalen med det överkorsade benet 10 gånger. Gå runt till andra sidan och upprepa med motsatt ben.
Enkla benpumpar – Runda rundade
Flytta till baksidan av Pilates stol och möta stolens framsida. Låren skumma bakkant.
Placera ditt högra ben över stolen och lägg hälen på pedalen. Foten blir böjd.
Runda ryggen och dra upp genom magen och mitten för att stödja ryggen.
lägg händerna på vardera sidan av stolen.
Tryck pedalen ner 10 gånger, upprepa med den andra foten.
Enkla benpumpar – Sida
Vänd på baksidan av Pilates stol, vrid så att ditt högra ben ligger bredvid stolens bakkant. Placera ditt högra ben över sätet och sätt den högra hälen på pedalen. Benet är något visat. Arms är vikta eller förlängda som visas.
Tryck ner 10 gånger. Upprepa på andra sidan.
Enkla benpumpar – Knäskydd Fram
Knä på toppen av Pilates-stolen mot pedalen.
Balans på ett knä medan du håller dina armar ut till sidan eller böjda med händerna placerad bakom huvudet.
Placera fotens häl på pedalen och se till att bäckenet är riktat framåt och jämnt. Arms är vikta eller förlängda som visas.
Tryck ned 10 gånger, upprepa på andra sidan.
Enkla benpumpar – Kneeling Side
Vänd din kropp på toppen av Pilates-stolen så att du står vänd mot sidan. Knael på ett ben, placera foten på benet närmast fotstången på baren. Rikta foten längs linjen.
Tryck ner 10 gånger. Upprepa på andra sidan. Arms är vikta eller förlängda som visas.
Front Mountain Climb – Round Back
Stå inför Pilates stol.
Placera din vänstra fot på pedalen och tryck pedalen ner till golvet.
Placera din högra fot på stolens stolpe med tårna uppåt med sätets breda sida.
Runda ryggen och lägg händerna på vardera sidan av sätet. Överför din vikt till högerbenet och lyft upp hela kroppen i detta avrundade läge så att din vänstra fot och pedal lyfter av golvet.
Ta din kropp i en anpassning så att låret på ditt högra ben är parallellt med golvet.
Håll den här positionen och pump det vänstra benet 10 gånger.
Var säker på att ditt bäck håller sig kvadrerat och jämnt under rörelsen.
Sänk det vänstra benet tillbaka ner till golvet, håll ned padden och byt ben så att ditt högra ben ligger på pedalen.
Placera ditt vänstra ben på stolen och upprepa övningen på andra sidan.
Bonusutmaning: Gör samma övning förutom att din kropp är upprätt med händerna bakom huvudet. Låt pedalen lyfta tills låret är parallellt med golvet. Pump 10 gånger vardera sidan.
gå upp – framsidan
Stå vänd mot Pilates stol och placera din vänstra fot på pedalen och tryck pedalen ner till golvet.
Placera din högra fot på stolens överdel (stolen) med tårna uppåt med sätets breda sida. Arms kan korsas eller förlängas som visas.
Börja pressa upp genom att organisera hela kroppen och låta ditt högra ben hjälpa dig från den böjda benpositionen. Håll ditt vänstra ben rakt eftersom hela kroppen rör sig uppåt och pedalen kommer hela vägen upp till läget utan motstånd.
Var säker på att ditt bäcken stannar i kvadrat och justeras som ditt drag upp och ner.
Gör 10 repetitioner och upprepa på andra sidan.
Guide Tips: Det här är en typ av träningstyp. Vikten bör fördelas mellan de två benen – inte allt på frambenet. Gör inte denna övning om du inte är stark och stabil.
Ett stort tack till Pilates instruktör och verkstadschef Kevin Bowen för att bidra till denna kroppsövning på Pilates-stolen. Kevins blogg är The Prime Male. Han finns även på Facebook.
