Möjligheten att hoppa högt är en kritisk färdighet, inte bara i basket och volleyboll utan även sport som olika fotbollskoder som rugby, australiensisk fotboll och fotboll – och utan tvekan många andra . Även dykning kommer i åtanke med det som skjuter ut från dykbrädet, och sedan hoppar upp väggen för att fånga den bollen som håller på att gå över staketet.
Vad gör en bra vertikal hoppare?
Mekanik hoppning är välkänd. Du behöver en bra "vår", vilket betyder kraftfulla muskler med explosiva typ av muskelfibrer och förmågan att förkorta och sträcka dem dynamiskt. Övre kroppsstyrka är också viktigt för att skapa det uppåtgående momentumet. Tyvärr, om du inte har snabba muskler (sprinter typ muskler), som är mest genetiskt begåvade, kommer du inte att vara en mästare hoppare. Men det är inte att säga att du inte kommer att kunna maximera din hopphöjd med träning. Hur tränar du för att förbättra hoppförmågan?
För att maximera ditt hopp behöver du styrka och kraft, och tillsammans med styrka behöver du förmodligen optimera muskeln du bär. Men du bör notera att för vilken sport du spelar, kan det bara vara ett kompromiss i vertikal hoppprestanda mot rörlighet, fart och smidighet. Stora muskler och stor styrka gör inte nödvändigtvis en bra hoppare eller en bra idrottsman.
Och det finns ingen fördel att hoppa som en Deanna Nolan eller en James LeBron och ha dåliga domstolsförmågor.
Denna artikel kan bara innehålla riktlinjer för några av de bästa övningarna för att förbättra vertikal hoppa; Det är inte ett program som är utformat för individuella behov eller sport. Därför bör man söka vägledning från en lagledare och tränare.
Utbildningsprogram för att bygga hoppkraft
Slutpunkten för träning för vertikal hoppkunnighet – och de flesta andra atletiska prestandanormer – är maktens utförande. Makt är en produkt av styrka och snabbhet för utförandet. Här är de tre faser av träning som leder till optimering av makt.
Bygg grundläggande styrka och muskel
- Styrk styrkan
- Konvertera till makt
- I kombination med ovanstående kan ett program av plyometriska övningar som tipphopp, gränser, hopp och hopp hoppar komplettera viktträning. Några av dessa kan du göra i gymmet, andra kräver att du kör på en park, domstol eller idrottsplats.
De bästa övningarna för att bygga vertikal hoppningsförmåga
Från träningsartikeln "Konvertera till kraft" kopplad ovan kommer du att se att övningarna som presenteras är mer eller mindre variationer av olympiska hissar där explosiv rörelse är den viktiga principen. Dessa är de rena, hänga rena, kraften rena, hänga kraften rena, tryckpress, hög drag, rumänska dödlift. Det är viktigt att hålla vikten tillräckligt lätt för att möjliggöra explosivitet, men tillräckligt tung för att stimulera anpassning.
Förutom detta kan du lägga till hoppkorgar. Dessa görs som vanliga knäböj – av något slag – förutom att du stannar vertikalt och tar ett litet hopp i luften på ca 6 till 8 tum.
Försök inte gå för högt, eftersom inverkan och landning kan orsaka skada. Hantlar som hålls vid sidan eller barbell på hängan är utmärkta för denna övning, eftersom de ger bra balans. Du behöver inte mycket tunga vikter med hoppkorgar – tillräckligt för att belasta dina hopp, men tillräckligt lätta så att du kan explodera uppåt.
En-legged hoppa squats används också, men jag tror att de är lite riskabla från ett skademperspektiv för allmän rekommendation.
Att lägga allt ihop för ett högre hopp
Det är självklart att du övar, övar, utövar faktiska vertikala hopp till en böjning, nät eller vad som helst som din aktivitet kräver, och kom ihåg att viktträning är en underlättande aktivitet för de flesta sporter.
Överdriv inte det.
