Detta 12-veckors halv maraton träningsprogram är utformat för att hjälpa dig springa / gå till mållinjen i din halvmarathon (13.1 miles). För att starta den här planen borde du ha kört / gått i minst två månader och bör ha en baskilometer på cirka 8-10 miles per vecka. Om du inte är ny att springa och det här träningsschemat verkar för lätt, prova nybörjare halvmarathon träning schema.
Eller se mer Half Marathon Training Plans.
Detta nybörjande träningsschema är ett kör / gångprogram, så dina träningsinstruktioner visas i kör / gångintervaller. Det första numret som visas är hur många minuter som ska köras och det andra numret är det antal som ska gå. Så, till exempel, 3/1 betyder att köra i 3 minuter och sedan gå i 1 minut.
Du bör starta varje körning med en 5-10 minuters uppvärmningsgång. Avsluta med en 5-10 minuters nedkylning. Dina körintervaller ska utföras med en enkel, konversationshastighet. Du borde slutföra dina körningar med övergripande sträckning.
Anteckningar om schemat
Du behöver inte göra dina körningar på specifika dagar. Du bör dock försöka att inte springa / gå två dagar i rad. Det är bättre att ta en vilodag eller göra kurser på dagarna mellan körningarna. Korsträning kan gå, cykla, simma eller någon annan aktivitet (annat än löpning) som du tycker om. Du kommer sannolikt att vilja göra dina långa körningar på lördag eller söndag när du har mer tid.
Vecka 1:
Dag 1: 2 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 2,5 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 2 miles återhämtningsgång
Vecka 2:
Dag 1: 2 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning eller vila
Dag 4: 4 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 3:
Dag 1: 2,5 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Kors -training
Dag 3: 3 miles – 2/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (långsiktig) – 2/1 kör / promenadintervall
Dag 5: 2 miles (återställningsgång)
Vecka 4:
Dag 1: 2,5 miles – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 2: Cross-training
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 5 miles (långsiktig) – 3/1 spring / promenad intervall
Dag 5: 2 miles (återhämtningsgång)
Vecka 5:
Dag 1: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / promenad interva ls
Dag 4: 7 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återhämtningsgång)
Vecka 6:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2 : Cross-training
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 8 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles (återställningsgång)
Vecka 7:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 9 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)
Vecka 8:
Dag 1: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 3 miles – 3/1 kör / gångintervaller
Dag 4: 10 mil (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 miles EZ (återhämtningsgång)
Vecka 9:
Dag 1: 5 miles – 3/1 kör / promenadintervall
Dag 2: Korsträning
Dag 3: 4 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 4: 11 miles (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 mi EZ (återställningsgång)
Vecka 10:
Dag 1: 4 miles – 3 / 1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 12 mi (långsiktig) – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 5: 3 mi EZ (återhämtningsgång)
Vecka 11:
Dag 1: Korsträning
Dag 2: 3 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3: Korsträning
Dag 4: 5 miles 1 kör / promenadintervall
Dag 5: 2,5 miles (återhämtningsgång)
Vecka 12: Dag 1: 2 miles – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 2: 20 minuter – 3/1 kör / promenadintervaller
Dag 3 (dag före tävling): Gå 20 minuter
Dag 4: RACE!
