Det är underbart att gå till Pilates klasser, jobba med en tränare eller följa en video, men det är en av de bästa sätten att stödja dina träningsmål. Några grundläggande signaler hjälper dig att skapa en effektiv träning där du än är.
Använd elementen i en bra rutin nedan för att hjälpa dig att organisera dina träningsval och utforma ett personligt träningsprogram som är säkert, balanserat och effektivt.
Gör en plan
När du börjar en solo träning, är det frestande att improvisera genom det, gör vad som helst övning dyker upp i ditt huvud just nu. Men innan du börjar flytta, om du skisserar en plan (helst på papper) kommer du att skapa ett överlägset överlägset träningspass till en som skulle hända on-the-fly.
Några saker du kanske vill tänka på för din Pilates träningsrutin är dina mål för dagen, din energinivå och huruvida det finns specifika kroppsområden som du vill arbeta med. Att hålla en träningslog kan vara en stor hjälp när du planerar dina träningspass. Du kan också ha vissa övningar som du vet att du vill göra. Om så är fallet kan de ge dig riktning och du kan tänka på vilka övningar som kommer att ge en bra ledning för dina målövningar.
Uppvärmning och centrering
En bra träning har en definitiv början, mitt och slut. Ta en stund i början av ditt träningspass för att ställa upp din avsikt, koppla ihop med andetaget och synkronisera sinne och kropp för arbetet framåt.
För att börja värma upp kroppen, välj övningar och sträckor som är ganska lätta för dig. De kan vara modifierade versioner av övningar som du kommer att göra i sin fulla form senare. Tanken är att stämma in i din kropp och att lossna musklerna, men inte överdriva.
Du kanske också vill granska Pilates principer: centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde. Dessa principer informerar alla aspekter av Pilates träning.
Arbeta hela kroppen
När du kommer in i träningen kommer du att välja mer kraftfulla övningar. Om du har mycket liten tid kan du välja att göra en riktade sekvens. En ab- eller back-fokuserad träning, till exempel. Helst väljer du en kombination av övningar som behandlar hela kroppen. Det kan vara till hjälp att tänka på betoning av en träningstopp eller botten och fram och bakåt, så att du gör en balanserad rutin.
Att hålla principen om motsträcka i åtanke är också till hjälp. Pilates rutiner är starkare på framåtriktningsövningar än vid förlängningsövningar, men det är viktigt att balansera en serie flexionsövningar med förlängningsövning eller två.
Räckvidd och rotation
När du är helt uppvärmd bör din rutin omfatta övningar som uppmuntrar dig att utöka ditt rörelseområde. Dessa kommer att sträckas och övningar som öppnar rörelsen i lederna. Det här är dags att ta med övningar som vrider och vrider kroppen. Övningar som roterar ryggraden bör utföras med försiktighet och ska inte göras förrän musklerna värms upp.
Exempel övningar med rotation inkluderar:
- Saw
- Spine twist
- Criss cross
Gör modifieringar
Modifikationer handlar om att hålla träningspasset intressant, utmanande och säkert. Att modifiera en övning är att behålla den ursprungliga syftet med en övning men att justera den för att underlätta eller svårare, eller för att skydda ett visst område i kroppen. Det är värt att bekanta sig med grunderna för att göra modifikationer av övningar. Detta är ett av de bästa sätten att anpassa skräddarsydda rutiner till dina specifika behov.
Lägga till intresse och variation
En variation är en modifiering, men du kan också tänka på variation när det gäller din övergripande rutin. När du är uttråkad är du inte uppmärksam. Om du inte är uppmärksam får du inte ut det mesta av dina övningar.
Gör upp en rutin och släng något nytt i det som ett nytt sätt att göra en övning eller lägga till en ny utrustning som en magisk cirkel, träningsband eller boll.
Ett av de bästa sätten att lägga till intresse och värde för dina träningspass är att fullt ut omfamna Pilates principer. De tar ett träningspass från att bara utöva sig i riket av integrativ kropp / sinnupplevelse. Detta är den verkliga nyckeln till Pilates-metodens djupa effektivitet.
Avsluta med närvaro
Avsluta är en av de viktigaste övergångarna av ett träningspass. Gör det medvetet. Välj ett par övningar för att sänka takten. Du kan till och med återvända till några av de centreringsövningar som du gjorde i början. Ta uppmärksamheten inåt och reglera andan.
Pilates är en funktionell fitness metod. Det handlar mycket om att förbereda sin kropp att flytta graciöst och effektivt i vardagen. Ett bra sätt att övergå från träningsläge till vardagsliv är att sluta med en snabb kroppskontroll.
Ta ett ögonblick för att erkänna det goda arbetet du har gjort och kontrollera hur din kropp känner. Förhoppningsvis har din träning lämnat dig som känner dig lång, balanserad, fokuserad och stark.
