Typ av ställning: Framåtböjning
Fördelar: Sträcker och förlänger hamstringsna
Som en del av solhälsningssekvensen, uttanasana görs mycket i vinyasa stil övning. Det lönar sig att spendera lite extra tid i dina första få framåtböjningar, eftersom din kropp släpper ut djupare under en längre hålltid.
Att flytta fram och tillbaka mellan en platt baksida (ardha uttanasana) och en framvikt är också ett trevligt sätt att fördjupa denna ställning.
Använd dina inhaler för att komma till en lång ryggrad med händerna på dina skenor. På din exhales, håll din ryggrad lång så fort du viker över dina ben. Gå tillbaka ett steg några gånger.
Instruktioner
- Från urdhva hastasana med armarna att nå överhead, svepa armarna ner på vardera sidan av din kropp för att komma in i en framåtgående vikning. Detta kallas ofta en svanduk.
- Se till att din vik härstammar från bäckenet, fördjupa höftklingorna och inte från baksidan. En vik som kommer från baksidan kommer att resultera i en krökt ryggrad som hänger över benen. Tänk istället ditt bäcken som en skål med vatten. Rotera bäckenet framåt för att tippa vattnet ur framsidan. Nu kan du vikas djupt på ett säkrare sätt.
- Ta fingertopparna i linje med tårna. Tryck på dina palmer platt till mattan om du kan. Du kan använda block under dina händer här om de inte når golvet.
- Mikrobind knäna så att de inte är låsta.
- Koppla in quadriceps-musklerna i dina lår och dra sedan upp. Ju mer du använder dina quads, desto mer kommer hamstringarna (musklerna på lårens baksida) att öppnas.
- Håll din vikt lite framåt i bollarna på dina fötter så att dina höfter stannar över dina anklar.
- Låt ditt huvud hänga.
Nybörjare Tips
- fötterna kan röra eller höften ‹avstånd från varandra, beroende på vilket som är mer bekvämt.
- Det är ok att böja knäna något, men det ändrar effekterna av pose. Jag rekommenderar att du använder block i händerna istället om du knäböjer knäna så att posen fortfarande är en hamstringsträcka.
Avancerade tips
- Om du är väldigt öppen i hamstringarna, försök hålla dina stora tår i en yogitålås medan du böjer dina armbågar ut till vardera sidan. Du kan också ta ett steg längre genom att ta händerna under dina fötter med palmerna uppåt. Tårna kommer att komma till dina palmkroppar.
- Interna fingrarna bakom ryggen medan du böjer framåt. Rita händerna upp till taket och dom över huvudet. Detta introducerar en axelöppnare och balansen.
