Detta har allt du behöver för ett komplett träningspass, oavsett om du är på vägen eller bara kort tid. Träningen byter ut en dynamisk styrka och en kraftfull rörelse så att du arbetar hela kroppen och får din hjärtfrekvens för att bränna mer kalorier.
- Nybörjare: Detta är en mellanliggande / avancerad träning. Ändra övningarna, eller börja med denna nybörjare / mellanliggande krets.
- Intermediate / Advanced: Utför varje övning efter varandra, vila när du behöver.
- Värm upp med några minuter med lätta hjärt- eller lätta versioner av varje övning.
- Komplett 1 krets för en kort träning, eller gå igenom serien 2 till 3 fler gånger för en mer utmanande träning.
- Det här är kroppsvikt övningar, men du kan alltid hålla vikter eller hela vattenflaskor för ökad intensitet.
- För lågkänsliga substitut, hitta idéer på Low Impact Circuit Workout.
- Övervaka din intensitet och se till att du stannar mellan nivå 4 till 8. Ändra träningspasset efter behov och undvik alla övningar som orsakar smärta eller som är förvirrande.
- Se din läkare om du har några medicinska tillstånd, sjukdomar eller skador.
1 Hover Squats
Om du har vikter kan du hålla dem för extra intensitet. Om inte, lägger vi till intensitet genom att hålla klackarna längst ner i rörelsen. Börja med en stol bakom dig och sätt dig kort. Lyft nu din rumpa från sätet och håll den i 8 siffror innan du står upp. Upprepa för 16 reps eller 30-60 sekunder.
2 Plyo Jacks
Börja med fötterna tillsammans och hoppa upp, ta fötterna ut till sidan medan de cirklar armarna överhead och landar i en squat. Hoppa upp och föra fötterna ihop, cirkla armarna in igen. Det här är precis som en långsam jumping jack, men använder verkligen kraft när du hamnar i hopp. Upprepa i 30 till 60 sekunder.
3 Pulserande lungor
Ta dig i ett lungläge och håll vikter om du har dem för intensitet. Om du inte gör det, följ detta tempo. Sänk ner i ett lunge tills båda knänna är i 90 grader vinklar. Håll den positionen och puls upp och ner långsamt för 4 räkningar. Stå upp och repetera för 16 reps på varje sida.
4 Burpees
Squat och lägg händerna på golvet. I en explosiv rörelse hoppa fötterna tillbaka i en uppskjutningsposition, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp. Lägg till ett annat hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30-60 sekunder, arbeta så hårt som möjligt.
5 Väggsitsar med benhissar
Du kan använda en boll som visat men om du inte har en, gör du bara en vägg sitter mot väggen, går så lågt som möjligt eller tills knäna är 90 grader. Håll den positionen och lyft en fot några inches från golvet. Sänk den foten och lyft den andra maten. Upprepa, alternerande sidor i 30-60 sekunder.
6Plyo Lunges
Börja i ett lungläge och hoppa upp, byta fötterna i luften och landa med den andra foten framåt i ett lung. Upprepa i 30 sekunder, vila och göra det i 30 sekunder mer.
7 Bear Crawls
Squat till golvet och gå ut i en planka. Du kan lägga knäna ner för en ändring. Gör en pushup (tillval) och gå tillbaka till fötterna och stå upp. Upprepa i 30-60 sekunder. Du kan också lägga till ett hopp i slutet.
8Side till sida hoppar Lunges
Ta rätt ben ut till sidan och böja vänster knä in i en löparens lung, gå så lågt som möjligt och röra handen mot golvet. Flytta fötterna snabbt i luften för att flytta lungan till andra sidan. Fortsätt alternerande sidor i 60 sekunder.
9 Walking Pushups
Börja i en uppskjutning, på knä och tår, med en pappersplatta, band eller annan markör under vänster hand.
Gör en uppskjutning och, när du trycker tillbaka, gå vänster hand åt vänster och höger hand på pappersplattan. Utför en annan pushup, den här gången går händerna till höger så att vänster hand är en gång på pappersplattan. Fortsätt för 16 reps.
10Mountain Climbers
Börja i en uppskjutningsposition på händer och tår. Ta höger knä in mot bröstkorgen, vila foten på golvet. Hoppa upp och byta fötter i luften, med vänster fot in och höger fot tillbaka. Du kan också köra knäna in och ut istället för att röra tårna mot golvet
11Pushups till sidoplaner
I ett uppskjutande läge, på knä eller tår, gör en pushup. När du trycker på, rotera åt vänster (håll fötterna staggered) och ta höger arm rakt upp till taket. Rotera tillbaka och gör en annan uppskjutning, den här tiden roterar till höger och tar vänster armen uppåt. Upprepa i 30-60 sekunder.
