För att arbeta med kärnmusklerna behöver du övningar som engagerar många muskler mellan bäcken och axlarna. Men ännu viktigare, för att kunna se definitionen i din abs, måste du minska lagret av kroppsfett som täcker dem.
Abdominal och Core Exercise
För att klara din abs, utför specifika kärnövningar som fungerar i alla buksmusklerna. Det finns många kärnövningar du kan göra utan någon utrustning, och det finns också några enkla produkter som du kan använda hemma, till exempel en stor träningsboll. Att använda bollen för crunches kräver att du stabiliserar din torso medan du balanserar på bollen och du slutar använda mer muskler än när du utför standard crunches.
Se även:
Abdominal muskelanatomi
- De bästa och sämsta ab-övningarna
- Lista över ab-övningar
- Bästa Ab-träningsutrustning
Ibland är det mer roligt och effektivt när du gör hjälp av några bitar av utrustning. Här är några toppval:
Medicinbollar
Kettlebells
Stabilitetsbollar
Vertikal knähöjningsmaskin
Se även: Topp 10 Abdominal träningsutrustning Choices
Högintensiv träning och uthållighet Övning
Uthållighetsövning kommer att bränna kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt, men om du inte har tid för uthållighet, kan du få liknande hjärt-och kärlsjukdomar och kalorier snabbare med träning med hög intensitet.
Reducera kalorier utan träning kan leda till initial viktminskning, men du kommer sannolikt att nå en platå, och du kan också förlora muskler.
Näring för en platt mage
För att minska kroppsfett och bygga muskler behöver du ordentlig näring. Den bästa kosten är en som innehåller en balans mellan hela (inte bearbetad) livsmedel, inklusive komplexa kolhydrater, kvalitetsprotein och hälsosamt fett. Att äta flera små måltider under hela dagen hjälper många människor att vara mer nöjda och minska hungern. Andra tips för att undvika fettförstoring är att få tillräckligt med kalcium, äta frukost och äta mat med hög fiber. Se till att du håller dig välhydrerad av dricksvatten hela dagen och var noga med att inte sänka kalorierna för drastiskt eller du kan oavsiktligt sänka din ämnesomsättning.
Core övningstips
Du kan utföra kärnstabilitetsövningar för att förbättra din torsostyrka, balans och stabilitet. Din kärna består av buken, nacken och höfterna och skapar en grund för alla andra rörelser. Dessa muskler stabiliserar ryggraden och skapar ett starkt centrum runt vilket extremiteterna kan röra sig. En stark kärna är viktig i alla delar av rörelsen; speciellt kraftrörelser.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Plankövningen kan användas som underlag för att bedöma din kärnstyrka.
Sport tränare, Brian Mackenzie, skapade detta test som ett sätt att bestämma en persons nuvarande kärnstyrka och stabilitet och sedan övervaka framsteg över tiden.
Kombinera lite av varje – bra näring, aerob träning och kärnspecifik förstärkning – kommer att gå långt för att ge dig den starka, plana och funktionella absen.
