Denna Tabata träning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier genom att göra högintensiva intervaller som kommer att utmana hela kroppen. Denna avancerade träning innehåller 5 Tabata-uppsättningar med fokus på låga effekter, högintensiva övningar. Du gör varje par övningar i 20 sekunder, vila för 10, upprepa det för totalt 4 minuter för varje uppsättning. Denna träning innehåller kettlebell övningar, så du borde vara bekant med kettlebell träning innan du försöker dessa drag. Välj en Tabata-uppsättning för en kortare träning eller slutföra alla fem för en intensiv träning på 25 minuter.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.
Utrustning som behövs
En medelhög kettlebell (ersättningsdomstolar), en medboll (tillval), glidskivor eller papperskivor
Hur
- Efter uppvärmningen, byt ut övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
- Upprepa varje Tabata-uppsättning 4 gånger och vila sedan i ungefär en minut innan du går vidare till nästa Tabata.
- Varje set ska ta cirka 5 minuter om du inte behöver mer vila.
- Hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag och lägg till mer vila efter behov, samtidigt som du försöker utmana dig själv och driva dina gränser.
1 Värm upp Tabata: Steglindningar
Steg ut till höger så stort som möjligt, svänga armarna uppåt. Ta in vänster fot, tryck på golvet och gå ut till vänster. Upprepa, flytta så fort du kan i 20 sekunder, vila 10 sekunder.
2 Knähissar med Med-boll
Håll en med boll (tillval) rakt upp ovanför och ta höger knä upp till höftnivån samtidigt som medbollen sätts i knäet. Upprepa på andra sidan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
3 Low Impact Jumping Jacks
Börja med att ta den högra foten ut på sidan, nästan som ett sidolång, medan du cirklar höger arm upp och över huvudet. Snabbt sätt in den foten igen och ta sedan den vänstra foten ut, sväng vänster arm över huvudet. Fortsätt stega från sida till sida så fort du kan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
4 Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms
Steg ut till höger in i en sida lung medan du cirklar båda armarna överhead. Cirkla armarna motsatt sätt som du vänder och steg till vänster. Alternativ sida så fort du kan medan du cirklar armarna som om du ritar en regnbåge. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Upprepa 2 gånger i totalt 4 minuter.
5 Tabata Set 1: Bear Crawls
Squat till golvet gå ut dina händer tills du är i en plan position. Så fort du kan, gå tillbaka i händerna och stå upp. * Valfritt: Lägg till en push-up och / eller ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
6 Framkick med plank
Skaka med höger fot och sväng sedan höger ben till golvet, ta händerna mot golvet. Ta vänster foten till höger in i en planka, håll kort och sätt sedan vänster ben framåt igen. Stå upp, sparka med din högra fot igen och gå tillbaka in i planken. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Gör det här på andra sidan nästa gång.
Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter. Vila i 30-60 sekunder
7 Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Håll en kettlebell och gå ut till höger och sväng kettlebellen mellan knäna. Steg fötterna ihop när du popar på höfterna för att svänga vikten till axelnivån. Steg ut till höger igen, sväng klockan mellan knäna och, när du går ihop, sväng klockan över huvudet. Upprepa serien till vänster i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
8 Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl
Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i ett knep och sväng vikten mellan knäna. När du går tillbaka, sväng vikten upp i en biceps-krull, sluta med vikten rakt uppåt. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, växlande sidor varje gång.
Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.
Vila i 30-60 sekunder
9 Tabata Set 3: Glidande Burpees
Stå med fötter på Glider-skivor eller pappersplattor och hugga på golvet. Skjut fötterna tillbaka i en planka position och gör en pushup (tillval). Skjut fötterna in och stå upp. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
10Sliding Mountain Climbers
Från burpees, stanna på golvet i en uppskjutning position och tår fortfarande på Glider Discs och alternativt att knäna in mot bröstet, som om springa så fort du kan. Håll höfterna ner och kör knäna så högt som möjligt. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.
Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.
Vila i 30-60 sekunder
11 Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat och sväng en medium kettlebell tillbaka mellan knäna. Skjut höfterna framåt, med kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanpå, arm rakt. Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.
12 Lunge Sweep med en Kettlebell
Håll kettlebell och sväng, vrid kroppen till höger och in i ett lung. När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du vrider mot andra sidan i ett lung, växlar kettlebellen å andra sidan. Fortsätt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.
Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.
Kyl ned och sträck
Total träningstid: 25 minuter
