När du förbereder dina favoritkolesterolhaltiga livsmedel kanske du inte tänker mycket på matoljor, men de kan göra så mycket av en skillnad som vad du lagar mat.
Matlagning för dig själv, i motsats till att äta kommersiellt beredda livsmedel, är ett av de bästa sätten att kontrollera mängden kolesterol och fett i din kost, säger forskare.
"Den största källan [av kost kolesterol och fett] är människor som köper mat och inte lagar mat", säger Anne Nedrow, MD, docent i medicin vid Oregon Health and Science University i Portland. "De flesta amerikaner behöver bara äta mindre mättat fett."
Men även för erfarna kockar kan de olika kolesterol- och fettkällorna – liksom olika typer av fetter – vara förvirrande. Och hälsopåståenden på etiketter av matoljor och andra livsmedelsprodukter gör lite för att minska förvirringen.
De oljor och fetter som ökar kolesterolet
De fyra huvudtyperna av fetter som finns i livsmedelsprodukter är mättade fetter, fleromättade fetter, enomättade fetter och transfettsyror, ofta benämnda "transfetter".
Mättat fett
- är vanligtvis fast vid rumstemperatur (tänk en smörstav). Mättat fett finns i tropiska oljor (palmolja, palmkärnolja och kokosnötolja), kakaosmör, svin, nötköttfett, smörfett, kycklingfett och Pacific laxfett. Transfetter
- är tillverkade fetter som härrör från tillsats av väte till vegetabiliska oljor; De används i kommersiellt beredda livsmedel för att bevara smaken och öka hållbarheten hos dessa livsmedel. Du hittar dem på matetiketter genom att leta efter orden "delvis hydrerade oljor". De används istället för andra mättade fetter eftersom de är billigare. Mättade och transfetter är de främsta källorna till dietkolesterol – båda dessa fetter har kopplats till diabetes, hjärtsjukdom, stroke och andra tillstånd. Transfett är ännu värre, eftersom det ökar nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol och sänker nivåerna av "bra" HDL-kolesterol.
Dr. Nedrow uppskattar att mättade fetter utgör ca 11-12% av kalorierna i en typisk amerikansk diet.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att denna siffra ska vara mindre än 7%. USDA rekommenderar att man begränsar mättat fett till 10% av den totala kosten, genom att ersätta mättat fett (som smör) med omättat fett (som olivolja).
Många bearbetade livsmedel har höga halter av mättade och transfetter. Crackers, kakor och kommersiellt förberedda bakverk, som bröd, pajer och kakor laddas ofta med höga halter av dessa fetter.
De oljor och fetter som sänker kolesterolet
På omslaget kan omättade fetter, som omättade och fleromättade fetter, bidra till att sänka kolesterolnivåerna, speciellt när de används i stället för mättade fetter. Dessa oljor, såsom majs och olivoljor, är vanligtvis flytande vid rumstemperatur.
Omättade fetter
- finns i livsmedel, såsom nötter, frön, oliver och avokado. Matoljor gjorda av dessa källor är de hälsosammaste att laga med för ditt hjärta. Gör en olivoljebaserad salladsdressing och använd jordnöts- eller rapsolja till sautékött, kyckling och grönsaker. Margariner och liknande matvaror kan variera betydligt i de mängder och typer av fetter de innehåller – och är inte nödvändigtvis hälsosammare än smör. AHA rekommenderar att man använder margariner som innehåller flytande vegetabilisk olja som den första ingrediensen på etiketten och som innehåller högst två gram mättat fett per matsked. Var dock medveten om att användningen av alla matoljor för generöst – även friskare oljor och ingredienser – kan ge massor av extra kalorier, vilket resulterar i viktökning. Alla fetter innehåller vanligtvis mer än dubbelt kalorierna för antingen kolhydrater eller protein.
