Visste du att de livsmedel du äter har potential att öka hjärnans kraft? Här är en femstegs hjärnmatsnäringsplan för att få din kost under kontroll och att använda mat som hjärnmedicin.
1. Öka vattenintaget
Med tanke på att din hjärna är cirka 80 procent vatten, är den första regeln för hjärnnäring tillräckligt med vatten för att hydrera din hjärna. Även liten uttorkning kan ge stresshormoner som kan skada din hjärna över tiden.
Drick mycket vatten hela dagen.
Det är bäst att få dina vätskor oförorenade med artificiella sötningsmedel, socker, koffein eller alkohol. Du kan använda växtbaserade, icke-koffeinerade tepåsar, till exempel hallon eller jordgubbsmakad, och göra osötad iste. Grönt te är också bra för hjärnfunktion eftersom det innehåller kemikalier som förbättrar mental avslappning och vakenhet.
2. Begränsa kalorier
En väsentlig forskning på djur, och alltmer hos människor, indikerar att en kaloribegränsad diet är till hjälp för hjärnan och livslängden. Att äta mindre kontroller tyngd, minskar riskerna för hjärtsjukdomar, cancer och stroke från fetma och utlöser vissa mekanismer i kroppen för att öka produktionen av nervtillväxtfaktorer som är till hjälp för hjärnan. Forskare använder akronym CRON för "kaloribegränsning med optimal näring", så den andra delen av berättelsen är att få dessa kalorier att räkna.
3. Ät fisk, fiskolja och goda fetter
DHA, en omega-3-fettsyra som finns i fisk, utgör en stor del av hjärnans gråämne. Fettet i din hjärna bildar cellmembran och spelar en viktig roll i hur celler fungerar. Neuroner, som bär meddelanden från hjärnan genom hela kroppen, är också rik på omega-3 fettsyror.
Forskning har visat att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan bidra till att främja en hälsosam känslomässig balans och positivt humör i senare år, eventuellt eftersom DHA är huvuddelen av hjärnans synapser.
4. Konsumera massor av kostbaserade antioxidanter
Ett antal studier har visat att kostintaget av antioxidanter från frukt och grönsaker minskar risken för att utveckla kognitiv försämring. Experter anser att fria radikalbildning spelar en viktig roll i hjärnans försämring med åldern. När en cell omvandlar syre till energi, görs små molekyler kallade fria radikaler.
När de produceras i normala mängder arbetar fria radikaler för att befria kroppen av skadliga toxiner och därigenom hålla den frisk. Men när de produceras i giftiga mängder skadar fria radikaler kroppens cellulära maskiner, vilket resulterar i celldöd och vävnadsskada i en process kallas oxidativ stress. E-vitamin och vitamin C och beta-karoten hämmar produktionen av fria radikaler.
De bästa antioxidantfrukterna och grönsakerna, enligt amerikanska jordbruksdepartementet, är blåbär, björnbär, tranbär, jordgubbar, spenat, hallon, bröstspiror, plommon, broccoli, betor, avokado, apelsiner, röda druvor, röda paprikor, körsbär , och kiwi.
5. Balansprotein, goda fetter och kolhydrater.
Dieter höga i raffinerade sockerarter kan leda till diabetes, sömnighet och kognitiv försämring. Men för att antysta att bacon är en hälsokost och att apelsiner och morötter är lika dåliga som kakan verkar dum. Att eliminera enkla sockerarter och balansera proteiner, bra fetter och bra kolhydrater är avgörande för att öka hjärnans kraft.
Att ha protein vid varje måltid hjälper till att balansera blodsockernivån. Lägger magert kött, ägg, ost, soja eller nötter till ett mellanmål eller en måltid begränsar den snabba absorptionen av kolhydrater och förhindrar hjärnans dimma som går med att äta enkla kolhydrater, såsom munkar.
Vid varje måltid eller mellanmål försök att få en balans mellan protein, högfiber, kolhydrater och fett.
Genom att följa en förnuftig, avrundad diet kan du vara på väg för att säkerställa din hjärna och din kropp fungerar bra under de kommande åren.
