Nästan alla olympiska idrottare designar sin träningsplan med hjälp av S.M.A.R.T. mål, en enkel teknik som ger struktur för kort och långsiktiga träningsmål.
1Tryck inte något nytt på Race Day
Natten före mitt första maraton skar jag taggarna av ett nytt par shorts som jag planerade att bära i maraton. Jag kommer ihåg att det skulle vara bra att bära något nytt i stället för samma gamla shorts som jag hade tränat genom träning. Lyckligtvis skakade inte de nya shortsna eller faller ner, men det kunde ha varit fult.
Försök att motstå frestelsen att bära, äta eller dricka något nytt och fortsätt att berätta för dig själv, "Inget nytt på tävlingsdagen!" Rasdag är inte dags att experimentera med nya matar vid frukost, ett nytt par löparskor, spring shorts, en ny sportbha eller ny näring eller hydrering. Håll dig till dina beprövade favoriter så det finns inga överraskningar på tävlingsdagen.
2Give dig mycket tid i början
Du kanske tror att du bara kan dyka upp på startlinjen, rada upp och gå. Det här tillvägagångssättet kan fungera för en lokal 5K, men ett maraton är ett helt annat odjur, speciellt om det är en mycket stor ras. Det kommer att bli trångt och allt kommer att ta mycket längre tid än du tror. Linjerna för portapottorna kommer att vara långa, så ge dig tillräckligt med tid att använda badrummet (kanske mer än en gång), kolla din väska och hitta din korral (om tävlingen har dem). Kolla på tävlingens hemsida för att få reda på hur de rekommenderar att du kommer till start. Du kan också vilja prata med andra löpare som har gjort loppet i tidigare år (eller läs recensioner på webbplatser) för att ta reda på hur tidigt de rekommenderar att komma till start.
3D lägger inte för mycket på dig själv
Lägg inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första maraton. Att slutföra ett maraton är ett otroligt mål och du vill inte ta bort den prestationen genom att vara besviken över att inte träffa ett tidsmål. Bara fokusera på att gå avstånd och bli en del av en extremt liten andel av befolkningen som kan kalla sig marathoners.
4 Glöm inte att le.
Du arbetade inte hårt genom träning för att vara eländig under loppet, eller hur? Njuta av åkturen! Att köra maraton handlar inte bara om att korsa målstrecket, det handlar om resan du tar för att komma dit. När du kör, ta allt in, hög fem barnen uppmanar dig, tack de frivilliga som skickar ut vatten, pumpa din näve i luften när du passerar killen som spränger temat från "Rocky", le på åskådarna innehar roliga tecken. Om du gör det kommer du att ge den ökningen av motivation för att fortsätta. Och efterbehandling av bilder ser alltid bättre ut när du ler.
5 Börja inte ut för snabbt
Ett av de största rookiefel börjar starta loppet för fort. Det är frestande att gå ut super snabbt för att du ska känna dig stark och vilad från din avsmalnande. Att gå långsammare kan känna sig för lätt. Du kommer att berätta för dig själv, "Wow, jag måste vara i bättre form än jag trodde!" Men om du går ut för fort, brinner du mycket av din lagrade energi tidigt i loppet och dina ben kommer att känna dig trött förr. Den första halvan av tävlingen ska känna sig lätt. Om det inte går du förmodligen för fort. När det gäller maratonracing är det inte sånt som att "sätta tiden i banken". Du betalar för de snabba milen senare i tävlingen när dina ben är riktigt trötta. Håll dig till din planerade takt, springa jämnt eller negativa splittringar är en smart marathon racing strategi.
