Hur kan du bygga mer explosiv kraft för att kasta sport som olympiska fältsporter av spjutspett, skottlåda, hammarslag och diskus? Utöver träning för teknik kan kasta vanligtvis förbättras genom träning för styrka och kraft med vikter.
Den naturliga förmågan att kasta snabbt och med kraft bestäms mestadels av ditt specifika komplement av muskeltyp, ledstruktur och biomekanik.
Stora kastare är utrustade med fantastisk armhastighet. Detta betyder förmågan att trycka armen framåt med stor hastighet samtidigt som man levererar ett föremål – spjut, skott, diskus, hammare, baseball och så vidare. Men armen är bara en aspekt av leveransprocessen. Ben, kärna, axlar och flexibilitet måste alla arbeta tillsammans för att utöva maximal dragkraft.
Eftersom alla idrottare har individuella behov, behöver ett generellt program som modifieras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Tänk på detta ett grundläggande program för att bygga ett individuellt träningsprogram. En certifierad styrka och konditionering tränare skulle vara en fördel. Justeringar för individuella sportevenemang kan vara nödvändiga.
Viktutbildning i allmän förberedelse för kasta
Den allmänna förberedelsefasen bör ge allround muskel- och styrkonditionering i början av säsongen. Du kommer förmodligen att göra kasta träning också, så du måste anpassa den med ditt fältarbete.
Som regel och för alla följande program, gör inte vikterna träningspass före kasta övning. Gör sessionen på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna i din valda sport.
- Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ – allmän konditionering
- Övningar – 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle-programmet.
- Vila mellan uppsättningar – 60-90 sekunder
Viktsträning i specifik förberedelse för kasta
I den här fasen kommer du att fokusera mer på utveckling av styrka och kraft. Detta är perioden, senare före säsongen, som leder fram till början av tävlingen.
- Frekvens – 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ – Styrka och kraft – 60-70% 1RM
- Övningar – 5 uppsättningar av 6: Rumänska dödlift, lutning bänkpress, hänga ren press, enkla benhäftningar, back squat , lindrullning, pull-ups, plus combo crunches
- Vila mellan uppsättningar – 2-3 minuter
Viktträning under tävlingsfasen
Syftet med denna fas är underhållet av styrka och kraft. Kasta övning och konkurrens bör dominera. Före starten av tävlingen, ta 7-10 dagar paus från tunga vikter arbeta i slutet av Specifik Förberedelse, samtidigt som du behåller ditt kasta arbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.
- Frekvens – 1 till 2 sessioner per vecka
- Typ – kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen.
- Övningar – 3 uppsättningar med 10, snabb rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, kraft hänger ren och pressar, rumänska dödlift, lat pulldown, lutning bänkpress, crunches.
- Vila mellan uppsättningar – 1-2 minuter
Tips för vikt träning för att kasta sport
- Var noga med att värma upp och svalna innan träning.
- Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
- Offra inte en kollession för en viktsession – såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter som arbetar.
- Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
- Ta minst några veckor i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och konkurrera.
- Om du är nyviktig träning, läs igenom grunden innan du börjar.
