På en låg carb-diet är det främsta målet att undvika att öka blodsockret för mycket. Det är därför vi undviker livsmedel som är höga i sockerarter och stärkelser. Men det visar sig att inte alla stärkelser skapas lika. Vissa stärkelser smälts mycket snabbt och orsakar en snabb och stor ökning av blodsockret. Andra smälts långsammare och orsakar blodsocker att stiga mindre och över en längre tid.
En del stärkelse, kallad resistent stärkelse, smälter inte alls i tunntarmen och orsakar lite eller inget blodsockerhöjning. Ju större procentsatsen av snabbfördelad stärkelse i en stärkelserik mat, desto högre är det glykemiska indexet för den maten.
Vad är stärkelse?
Stärkelse är långa komplexa kedjor av enkla sockerarter. Därför kallas de ofta för "komplexa kolhydrater". Man trodde en gång att komplexa kolhydrater inte höjer blodsockret så fort eller lika mycket som sockerarter, men nu vet vi att vissa stärkelser faktiskt är mer glykemiska än vissa sockerarter. På så sätt är de inte "komplexa" alls länge. Människor som är känsliga mot socker bör också undvika de flesta stärkelsemjölk eftersom de flesta stärkelsemjölk snabbt bryts ner i socker.
Vilka livsmedel har mycket stärkelse?
Korn (vete, ris, korn, havre), potatis, majs och bönor är alla mycket stärkelse livsmedel. Korn är tillverkade i bröd, flingor och pasta samt kakor, kex, kakor, kakor, pajskors och allt annat gjord med mjöl.
Vad bestämmer om stärkelse smälts snabbt eller långsamt?
Det finns flera faktorer på jobbet.
Vad görs för stärkelsen innan vi äter det? I synnerhet när det gäller korn (och särskilt vete) har vi en tendens att mala den, puffa den, flaga den, rulla den och slår den i allmänhet i underkastelse så att vi kan bilda det i ett antal bearbetade livsmedel.
Detta gör att vi gör några av våra matsmältningssystems arbete innan maten går in i våra munnar. Det är egentligen inte konstigt att dessa livsmedel förvandlas till socker så effektivt inom några minuter att vara i våra kroppar. Stärkelsen som smälter mest är de som är gjorda av mjöl (inklusive fullkornsmjöl) och de flesta frukostflingor.
Å andra sidan, om korn eller baljväxter förblir hela, såsom bönor, brunt ris eller hel korn, är stärkelsen uppdelad i socker mycket långsammare och vissa blir aldrig förvandlade till socker utan når tjocktarmen intakt – detta kallas resistent stärkelse.
Stärkelse Struktur. Olika typer av stärkelse har olika arrangemang av molekyler, och vissa är enklare för våra matsmältningsenzymer att komma på än andra. En typ av stärkelse, kallad amylos, bryts ner ganska långsamt. Ju högre mängden amylos i stärkelse desto långsammare smälter den. Olika typer av ris har olika procentandelar amylos. Långkornigt ris, som tenderar att hålla sig mer separat, är högre i amylos. Kortare sädris, som tenderar att producera krämigare och stickigare ris, är lågt i amylos och är mer glykemiskt. Nya potatisar (ibland beskrivna som "vaxartade") har en stärkelse som är närmare amylos i struktur än mer mogna potatisar, och de är något mindre glykemiska.
Det mesta av stärkelsen i bönor har en struktur som bara sakta bryts ner i socker.
Överraskningar: En bearbetad mat som verkar smälta långsammare än vad man skulle gissa är pasta. Stärkelsemolekylerna är uppenbarligen så tätt packade att endast omkring hälften smälter snabbt när pastan är kokad "al dente" (något fast). Matlagningstiden och pastaens tjocklek påverkar starkt hur glykemisk det är.
När vissa kokta stärkelser, till exempel potatis och ris, kokas och kyls, tar en liten procentandel av stärkelsen längre att smälta.
Hur kan vi berätta hur snabbt en stärkelse smälts?
Det är svårt att veta hur snabbt någon person kommer att smälta varje enskild mat.
Relativt få matar har testats för exakt i vilken del av matsmältningssystemet de bryts ner, och det finns olika sätt att testa som inte är standardiserade. Också "långsamt smält" är ett intervall, och vissa livsmedel är logiskt på den snabbare änden av den. Dessutom är varje persons matsmältningssystem lite annorlunda, och faktorer som hur noggrant maten tuggas och vilken annan mat som äts med den har också en effekt.
Det enda riktiga sättet för en person att veta hur glykemisk en mat är för dem är att övervaka deras blodsocker. Men det finns några riktlinjer som alla kan använda.
Vilka stärkelser borde du äta?
- De bästa stärkelsemjölken är hela bönor eller linser. Stärkelsen är mestadels antingen långsamt kokad stärkelse eller resistent stärkelse (även om konserverade bönor smälter mer fullständigt än de som är kokta från torkat tillstånd).
- När du väljer korn, ät dem som är hela och intakta när de kokas, såsom brunt ris, korn, amarant eller quinoa.
- Undvik de flesta bakverk eller något som görs med mjöl. Bäst val är specialtillverkade lågkarbidbröd, som har mindre stärkelse och mer fiber.
- Undvik bearbetade spannmål med liten fiber. Bästa val är kalla spannmål som är mestadels fibrer eller varma spannmål med hela korn.
