Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 362Fat 9gCarbs 52gProtein 19g Show Nutrition Label Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 4 (1 1/4 kopp vardera) | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 362 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 9g | 12% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 79mg | 26% |
| Natrium 525 mg | 23% |
| Total Carbohydrate 52g | 19% |
| Dietfibrer 4g | 14% |
| Totalt sockerarter 3g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 103mg | 8% |
| Järn 3mg | 17% |
| Kalium 296mg | 6% |
| * Det dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(42 betyg) Total tid 30 min
Prep 15 min, Cook 15 min
Portioner 4 (1 1/4 kopp vardera)
Räkor är en låg kalori, låg fetthalt källa av protein som parar väl med pasta , polenta eller grits. Detta recept tar en klassisk medelhavsstil eller soedsalad som ofta ses i den beredda delen av livsmedelsbutiker och lägger till sauterade räkor för extra uppehållskraft.
Räkor har en relativt hög nivå av kolesterol men har i huvudsak inget mättat fett (något över 1 gram per portion, jämfört med nötkött som kan ha var som helst från 5 till 20 gram per portion). Soltorkade tomater och spenat är båda rik på antioxidanter från vitaminerna C och A, och oliver och fetost ökar hälsosamt fett och saltighet. Avsluta disken med en ljus zing av färskpressad citronsaft och säg Sayonara till förberedda orzo sallader, för att du kan göra det ännu bättre hemma!
Ingredienser
- 8 oz orzo
- 1 kopp baby spinat, hackad
- 1/4 kopp hackad soltorkad tomater i olja
- 2 matskedar oliver (grön eller kalamata), hackad
- 1/4 koppskurad eller smulad fetost OST 1 matsked olivolja
- 8 uns skalad och avskalad räka
- 1 msk citronsaft
- svartpeppar till smak
- Förberedelse
Ta en kruka med vatten till koka. Tillsätt orzo och laga mat enligt förpackningsanvisningarna. Töm och skölj med kallt vatten.
- Lägg spenaten, soltorkade tomater, oliver och feta till den kokta orzoen. Avsätta.
- Värm olivolja i en stor stekpanna över medelhög hög värme och tillsätt räkorna. Koka i ca 3 minuter eller tills rosa och kokt igenom.
- Tillsätt den kokta räkorna till ortsalat och duggregn med färsk citronsaft. Lägg till svartpeppar efter smak.
- Ingrediensbyte och variationer
För att göra denna maträtt, byt räkorna till 1,5 koppar kokta kikärter och en halv kopp skingrade mandlar. Kikärterna lägger till protein och mandlarna ökar hälsosamt fett.
För en extra antioxidant boost, lägg till cirka en halv kopp hackade kronärtskockhjärtan (från frusen eller konserverad) till orzo. Kronärtskockhjärtan är jämförbara med bär med avseende på antioxidantinnehåll.
För att få i en servering fullkorn, använd helvete orzo.
Matlagning och serveringstips
Försök att köpa skaldjur som fångas eller odlas med miljövänliga metoder. Du kan stödja havsvänliga skaldjur genom att söka Blue Stewardship Council blå miljömärke i butiker och restauranger, och / eller när du köper din fisk och skaldjur, fråga varifrån den kommer ifrån och om den var uppfödd eller vilt fångad. Beroende på vilken typ av fisk och skaldjur är vissa mer miljövänliga när de köps odlade och andra kan vara mer miljövänliga när de köps vilda.
Om du köper frusen räkor ska du avsätta det belopp du behöver för receptet och tina i en täckt skål i kylskåpet dagen innan du använder det, eller lägg räkor i en kolsyrare och kör kallt vatten över räkan i 5 till 6 minuter tills det tinas .
