Mjölk fyller ofta en viktig näringsmässig nisch, särskilt hos laktovegeriska familjer (familjer som inte äter kött men förbrukar mejeriprodukter). Men många människor dricker inte mjölk på grund av mjölkallergi, matkänslighet eller personlig preferens. Därför är det viktigt att veta hur man ser till att din kost är hälsosam utan att inkludera mjölk och andra mjölkbaserade mejeriprodukter, som yoghurt och ost.
Du vet förmodligen upp mot mjölk: mjölk är rik på protein, vitaminer och mineraler, och många småbarn kommer att dricka mjölk även när de inte är entusiastiska på fasta livsmedel. Men hos någon som är allergisk mot mjölk, uppväger risken för en dålig allergisk reaktion uppenbarligen mycket mer än mjölkens fördelar.
Det är vanligt att oroa dig för att vara hälsosam och behålla adekvat näring när du tar bort mejeriprodukter från din kost. Lyckligtvis finns dock alla fördelaktiga komponenter i mjölk i en mängd olika vanliga livsmedel. Läs vidare för att lära dig vilka näringsämnen du behöver byta för att balansera din mjölkfria diet.
1 Protein
Vuxna och tonåringar kräver femtio till sextio gram protein dagligen. Barnens behov varierar från nio till 34 gram, beroende på ålder. Mjölk ger ofta en del av människors dagliga behov.
Fortfarande får du förmodligen redan mer protein än vad du behöver, eftersom människor som äter kött sällan ofta kommer att överträffa deras proteinbehov. Sex uns mager nötkött innehåller över 45 gram protein. Du behöver inte mejeriprodukter för att ge dig tillräckligt med protein. Det är inte svårt för vegetarianer att få nog, heller inte. Stora vegetariska proteinkällor inkluderar:
- tofu (10 gram per portion);
- baljväxter som njurbönor, kikärter eller nötter (sju till nio gram per portion);
- ägg (sex gram per ägg);
- hela korn (quinoa har tretton gram per portion, vete och havre har sex vardera)
2Calcium
Kalcium är ett viktigt mineral för att bygga benmassa och mjölk är en rik källa till detta mineral. Vuxna kvinnor har den högsta kalciumbehovet, från 1 000 till 1 500 mg per dag, medan barnen behöver mellan 500 och 1300 mg, beroende på ålder.
Det finns tre sätt att ersätta kalcium från mejeriprodukter i din kost:
- Ät mat som har kompletterats med kalcium, till exempel apelsinjuice, tranbärsjuice, frukostflingor och sojamjölk. Några mandelmjölkvarumärken – i synnerhet silkesmandelmjölk – har också tillsatt kalcium.
- Ät nondairy livsmedel som är särskilt höga i kalcium. Några bra källor är kale, collard greener, tofu, skaldjur, lax, baljväxter och amaranth.
- Ta kalciumtillskott. Om du väljer det här alternativet, se till att kolla med din läkare om de bästa kosttillskotten som är tillgängliga för dig.
3 Vitamin D
Kalcium kan vara det mest kända näringsämnet i mjölk, men det är inte det enda. Mjölk innehåller också vitamin D, som används i kroppen för att hjälpa till med att absorbera dietkalcium. Därför, när du slipper mjölk och mejeriprodukter från din kost, måste du också vara uppmärksam på ditt D-intag.
D-vitaminbrist kan orsaka allvarliga störningar i benen som rickets och osteomalacia. Dessa är dock mycket sällsynta, eftersom vitamin D kan produceras naturligt av kroppen när du exponerar din hud mot solen. Tio till 15 minuter per dag med direkt solljus på de flesta ställen är tillräckliga för att förhindra vitamin D-brist, särskilt på sommaren.
Bra nondairy dietkällor av D-vitamin inkluderar ägg, fisk, ostron, förtätade spannmål och torskleverolja.
4 Riboflavin® Riboflavin, eller vitamin B2, är ett av B-komplexet av vitaminer som är viktiga för bearbetning av kolhydrater i kroppen. Det har nyligen blivit populärt som behandling för migränhuvudvärk, eftersom det kliniskt visat sig minska frekvensen.
Medan riboflavin finns i tilläggsform är det inte särskilt svårt att få vitamin B2 från en annars välbalanserad diet. FDI (rekommenderat dagligt intag) för riboflavin är 1,3 mg för vuxna män och 1,1 mg för vuxna kvinnor (barn och ungdomar behöver mindre). Bladgrönsaker, sötpotatis, helkorn och kött är bra källor. Vissa spannmål och bröd är också berikade med riboflavin.
5 Fosfor
Mjölk är bland de rikaste kostkällorna för fosfor, ett mineral som hjälper till att reglera cellfunktionen i kroppen. Det är en stor del av ben och tänder.
Köttätare bör enkelt få adekvat fosfor i kosten utan mejeri. Speciellt fet fisk är ett effektivt sätt att tillgodose dina fosforbehov. Vegetarians bästa alternativ för fosfor är baljväxter, som är höga i fosfor men inte absorberas lika lätt i kroppen som fosforen som finns i animaliska produkter. En annan bra källa är bröd, särskilt om brödet har blivit surat med jäst.
6A Word från Verywell
Det kan tyckas komplicerat att hålla reda på alla dessa näringsämnen du behöver när du inte konsumerar mjölkprodukter, men som du kan se får du nog för de flesta av dem utan för mycket insats.
Om du eller ditt barn undviker mjölk på grund av allergi eller intolerans och du är oroad över nutrition, prata med din läkare om att få en hänvisning till en dietist som har kunskap om allergi- och dietproblem. Den personen kan hjälpa dig att skapa din kost så att du inte saknar något som är viktigt.
