Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 320Fat 13gCarbs 16gProtein 38g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Etikett
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 2 (1 tillapia vardera) | |
| Antal per portion | |
| Kalorier | 320 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 13g | 17% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 70mg | 23% |
| Natrium 168 mg | 7% |
| Total Carbohydrate 16g | 6% |
| Dietfibrer 3g | 11% |
| Totala sockerarter 2g | |
| Innehåller 1g tillsatt socker | 2% |
| Protein 38g | |
| Vitamin D 5mcg | 25% |
| Kalcium 93mg | 7% |
| Järn 2mg | 11% |
| Kalium 654mg | 14% |
| * Dagligvärdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(1 betyg) Total tid 25 min
Prep 5 min, koka 20 min
Servings 2 (1 tilapia vardera)
Att äta smidigare proteiner som fisk är ett utmärkt sätt att hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Om du inte brukar laga skaldjur kan det vara lite skrämmande först. Tilapia är ett bra ställe att börja. Det är en mycket mild, öm vit fisk som är mycket mångsidig och inte alls "fiskig".
Denna mandelkrossade tilapia är ett mycket lätt, hälsosamt recept som är perfekt för weeknights. Bara täcka fisken med en mandel "breading" och baka. Koppla sedan ihop det med en ångad grönsak och servera fullkorn, och serveras middag!
Ingredienser
- 1/4 kopp rå mandel
- 1/4 kopp fullvete panko brödsmulor
- 1/4 tesked nyckad krackad svartpeppar
- 1/4 tsk vitlökspulver
- 1 citron
- 2 (6-uns) Tilapia filéer
- Finhackad persilja, för servering (tillval)
Förberedelse
- Värm ugnen till 375F. Rikta ett bakplåt med pergament eller en silikonbakningsmatta.
- I en matberedare, kombinera mandlar, panko, peppar och vitlökspulver.
- Kläm citron över fiskfiléer och belägg båda sidorna med mandelblandning. Placera på förberedt bakplåt.
- Baka i 10 till 15 minuter (beroende på fiskens tjocklek) och lägg sedan under broilern i 3-5 minuter till skarpa.
- Ta ur ugnen och njut av.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Om du inte har tilapia, kommer annan fläckig vit fisk, som torsk, att fungera.
Detta recept kommer också att fungera bra med pecannötter eller valnötter. De flesta nötter erbjuder hjärt-hälsa fördelar.
Matlagning och serveringstips
Kan inte hitta helmjölkbrödsmulor? Gör din egen genom att rosta en skiva helvete bröd tills det är krispigt och slipa det i en matberedare eller blandare för att bilda smulor.
Titta noga på fisken under broilern så att den inte brinner.
Servera tilapia med en sida av gröna bönor eller andra ångade grönsaker för en snabb och enkel måltid.
