En-veckors prov Vegan Måltid

Tänker du att prova en växtbaserad diet? Kanske letar du efter en vegetarisk viktminskning måltidsplan att smala ner eller en grundläggande vegetarisk måltid plan för att öka din hälsa. Det finns otaliga recept och dietsystem tillgängliga online och i tryck, men inte alla är designade av en behörig nutritionist. Denna vegetarisk matplan innehåller sex dagar, var och en utformad av en näringsexpert eller registrerad dietist.

Använd den för att bygga en hälsosam vegansk matplan som passar ditt schema och din livsstil.

Vad du kan förvänta dig när du börjar en Vegansk matplan

Innan du bestämmer dig för att gå vegan för viktminskning eller för bättre hälsa, tänk på hur din kost förändras. Att ge upp mjölk, ägg och djurbaserade produkter är svårt. Men om du är köttätare kan uppkött ge en unik utmaning.

"Kött är rik på alla sätt. Det kan vara djupt tillfredsställande och sätta", säger Annie B. Kay, en licensierad integrerad registrerad dietist. Kay marknadsför en individualiserad version av en växtbaserad diet på Kripalu Center for Yoga & Health, där hon är ledande näringsämnare. Hon säger att kött hjälper till att förhindra hunger och innehåller också fett, som bär smak och ger tillfredsställelse.

"När människor går kallkalkon saknar de kött och känner sig till och med avtagande från smak, munkänsla och förlängd mättnad. De kan bli hungriga på djupare sätt i början och det kan ta lite innan undran på fiber- och växtprotein sparkar in och människor hittar rätt balans mellan fetter, fibrer, proteiner och näringsämnen. "

Så medan tanken på att anta en vegansk måltid plan är ofta tilltalande, kan verkligheten att upprätthålla livsstilen vara mer utmanande än du förväntar dig. Men du behöver inte gå iväg direkt. Små steg mot en vegansk livsstil kan fungera bättre.

Utvärdera dessa urval av vegetariska maträtter som skapats av behöriga nutritionister.

Tänk på om programmet skulle vara hållbart för dig. Om du inte tror att äta vegan varje dag är realistisk, välj sedan en eller två dagar i veckan för att hoppa över kött och mejeri. "Kom ihåg att även om du äter mindre kött och ramar upp grönsakerna, kommer du fortfarande att dra nytta av en växtbaserad diet", säger Kay.

En-veckan Vegansk måltidsplan

Varje dag som anges nedan är designad av en annan näringsexpert. Dagarna var inte nödvändigtvis utformade för att fungera tillsammans, men det finns ingen anledning att inte använda måltidsplanen på så sätt. Du märker att varje dags plan uppfyller en annan typ av ätare.

Dessutom märker du att det bara finns sex dagar listade. Som en veganskare, kommer du troligen att upptäcka att du lagar mat oftare. Många av dessa måltider kan förberedas i förväg så att du har två till tre dagar värt hälsosam mat. Använd den sista dagen i veckan för att njuta av rester.

Dag 1: Veganskmåltid för köttförälskare

Äter du för närvarande kött vid varje måltid? Om så är fallet, kolla in denna provmeny av Jackie Newgent, RDN, CDN. Hon ger gott om starka köttalternativ, så att du inte känner att du saknar dig. Hon säger att måltiden ger ca 1500 kalorier, vilket skulle vara rimligt för många kvinnor och även några män som försöker smala ner.

Frukost: Scrambled Mexikansk Tofu Skillet – "Scramble" 4 uns Crumbed Firm Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 tsk avokadoolja med 10 druvmattor, 2 hackade skalser, ett nypa havsalt och gurkmeja pulver. Rör i 1/2 kopp svarta bönor, 2 matskedar fräscha korianderblad, 8 organiska blå majs tortillakorr och servera med 3 matskedar salsa verde. I stället för kaffe, njut av svart te med en lime kil.
Lunch: Fylld Hummus Pita Sandwich – Använd 1 stor helkorn pita och grejer med 1/2 kopp hummus och en blandning skivade tomater, gurkor, röda lök och spenat. På sidan har 1 kopp bär eller mangostycken tillsammans med grönt te garnerat med färsk mynta.

Middag: Open-Face Kalifornien Vegan Burger-One Organic Shiitake Svamp Sunshine Burger patty på en halv spirad helkorn bulle med 1 rödlökskiva (eller karamelliserade lök), 3 avokado skivor och en halv kopp mikrofoner. På sidan har du en tjockskivad olivoljebrödd blomkål "biff" med rosmarin och havsalt och 1 kopp ångad spenat med citronkil.

Om du blir hungrig mellan måltiderna säger Newgent att du kan njuta av ett mellanmål i ett glas och stanna inom 1500 kalorieräknningen. Helt enkelt kombinera 1/3 kopp KIND Hela Korn Jordnötssmör Hela Kornkluster med 1/3 kopp vanlig växtbaserad yoghurt eller mosad banan.

Dag 2: Vegan måltidsplan för en mjölkälskare

Om du för närvarande äter mycket mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kan dagens dagens vegetariska plan äventyra dig. Målplanen av certifierad näringskock Melissa Eboli ger gratis växtbaserade livsmedel som kokosmjölk.

Frukost: Kvartsrullad havre gjord med 1 tsk lin- och chiafrön, 1/2 kopp blandade bär, 1 uns valnötter och 1 kopp vaniljkokosmjölk.
Lunch:Curried tofu sallad med Veganaise, svarta bönor, selleri och rödlök på en kokosnötpaleo wrap.
Middag: Fyra gram grillad tempeh toppad med vegansk grillsås. En kopp quinoa blandad med en kopp råa röd paprika och ångad broccoli.
Dessert: Vanilj kokosnöt yoghurt toppad med vegansk chokladflis, pecannötter och kanel.

Dag 3: Vegansk måltidsplan för brödälskare

Om du gillar bröd, pasta och andra stärkelseprodukter måste du vara försiktig med dina val när du går vegan. Många av dessa produkter inkluderar mejeri och ägg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sammanställde denna alternativa veganska dietplan som hjälper dig att göra smarta veganvänliga val. Hon ersätter typiska bröd-y-matar som en croissant till frukost, pizza och kakor till lunch och panerade kycklingnuggar till middag med mat som passar in i en vegetarisk matplan.

Frukost: Vegansk engelsk muffin med avokadoskivor och salt / peppar, kaffe med kokosmjölkskokare
Lunch: Quinoa med mjölkfri spaghetti sås, italiensk kryddor och svartbönor med halv portion mjölkfria brödstänger och en grön löv grönsaker för att hjälpa till med att ge järn
Middag: Vacker veggie eller sojaburger på hälften av en mjölkfri bulle med morötter eller en sallad med mjölkfria croutoner och en balsamisk vinaigrette.
Dessert: Glutenfria, köttkaka från vegan eller en kokosnötsbaserad glass

Andrea säger att det är näringsriktigt lämpligt att denna meny antagligen kompletteras med ett mellanmål av nötter för att ge mer järn och protein. Det bör också innehålla mer kalcium och D-vitamin i form av en alternativ dryck, såsom berikad kokosmjölk, cashewnjölk eller mandelmjölk, som alla är relativt låga i kalorier. Liberala mellanmål och sidor av frukt och grönsaker bör tillåtas hjälpa till med mättnad.

Dag 4: Vegansk måltidsplan för attTillfredsställa Snackers

Denna vegetariska dietplan av Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN kommer att hålla dig nöjd om du vanligtvis snackar på mat som är krispiga, salta, saltiga och fulla av smak . Det stora utbudet av hela, fiberrika livsmedel kommer att fylla dig och hjälpa till att stryka begär.

Frukost: En eller två skivor sötpotatis "toast" toppad med 3-4 matskedar mashed avokado strös med chia frön och paprika
Snack: Två matskedar hummus med selleri pinnar
Lunch: Sallad med 2 koppar spenat, 1/4 kopp hackad paprika, 1/4 kopp torra rostade kikärter, skivade körsbärstomater och butternut squash nudlar. Klä med olja och ättika.
Snack: En uns cashewnötter och 1 kopp bär
Middag: En kopp Sweet Potato, Black Bean, och Quinoa Chili toppad med 2-3 msk skivad avokado.

Dag 5: Vegansk måltidsplanför en söt tand

Gillar du söta och salta livsmedel som karamell och choklad? Denna veganska dietplan av Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ger mat som sannolikt kommer att göra dig lycklig. Nötsmör, krämig tahini, popcorn och spårblandning är en krispig och krämig konsistens med en snygghet av sötma för att hålla dig lycklig.

Frukost: En kopp kaffe med sojamjölk, 2 skivor rostat bröd med mandelsmör och färsk skivad frukt
Lunch: En lövgrön sallad med blandade grönsaker, gurka, tomat, morötter, linser, krispiga kikärter, avokado, olja , och ättika dressing
Snack: Popcorn (poppad i olja) eller spårblandning (nötter, frön, torkad frukt)
Middag: Kornskål med farro, sötpotatis, blöta gröna grönsaker, solrosfrön och en citron tahini-dressing eller en spannmålskål med brunt ris, morötter, bönspirer, rödkål, edamam, scallions och jordnöts i en jordnötssmör soja vinaigrette
Snack eller efterrätt: Kokosnöt eller soja utan mjölk yoghurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserade yoghurt) med färsk frukt

Om du inkluderar toast (eller något bröd i din vegansk kost), måste du välja en som är gjord utan ägg eller mejeri. Cleary förklarar att inte alla bröd är veganer, så det är viktigt att kontrollera ingredienserna för animaliska produkter innan du väljer ditt val. Hon föreslår att försöka Ezekial fullkornsbröd eller ett veganvänligt multigrainbröd från Trader Joe’s.

Dag 6: Vegan måltidsplan för en Typisk ätare

Denna vegetarisk kostplan av Maegan White, MA, RDN, innehåller många livsmedel som kan vara bekanta för dig om du äter en vanlig amerikansk diet. Mat som spannmål och rostat bröd kan inkluderas i din ätplan så länge du handlar noga och väljer mat utan djur, mejeri eller äggbaserade ingredienser.

Frukost:En skiva helvete toast med en halv matsked mandel smör. En ounce fullkornsberedd spannmål med en kopp skivad jordgubbar (eller favoritfrukt) och 1 kopp sojamjölk, kalciumförstärkt.
Lunch: En helvete tortilla för en burrito eller taco. Fyll med 1/2 kopp refiterad vegetarisk bönor, 1/4 kopp salsa, 1/4 kopp sallad, 1/4 kopp hackad tomater. Njut av med 1/2 kopp morötter (eller din favorit grönsak) med 1 tesked olivolja eller linfröolja och citronsaft drizzled på toppen. En kopp apelsinjuice, berikad med kalcium.
Eftermiddagsmat: En halv uns unsalted cashewnötter (eller favorit osaltad nöt), kopptorkade aprikoser (eller favorit torkad frukt), en kopp sojamjölk, kalcium-befästad.
Middag: Kombinera en kopp tofu (kalcium-set), en kopp kale eller spenat, 1/2 kopp röd pepparremsor (eller favorit rå grönsak), med 1 kopp brunt ris och 2 tsk olivolja. Njut av 1 kopp kubad cantaloupe (eller favoritfrukt).
Dessert: En halv kopp sherbet

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att när du börjar en växtbaserad diet, betyder matkvaliteten. Om du börjar med en vegansk måltidsplan för att gå ner i vikt eller helt enkelt att må bättre om din kropp har studier visat att du är mer sannolikt att uppnå ditt mål om du väljer helt mat som är mindre bearbetad. Få hjälp av en registrerad dietist, ta en matlagningskurs eller investera i en vegansk kokbok för att lära dig att förbereda och äta näringsrika livsmedel så att du håller fast vid ditt program och gör det till en hälsosam och tillfredsställande måltidsplan för livet.