Fördelarna med B-komplexa vitaminer

AB komplex vitamin levererar vanligtvis åtta av B-vitaminerna: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin ), B9 (folsyra) och B12 (kobolamin). Finns naturligt i kött, gröna grönsaker, mjölk, bönor, ärter och hela eller starka korn, B-komplex vitaminer hjälper din kropp att skapa energi från maten du äter och bildar röda blodkroppar.

Fördelarna med B-komplexa vitaminer

Varje B-vitamin är nödvändigt för vissa kroppsfunktioner:

B1 (Thiamin)

Hjälper kroppen att använda kolhydrater från mat för att producera energi
Behövs för hälsan i hjärnan, musklerna och nervsystemet
Kritisk för tillväxt, utveckling och funktion av celler i kroppen

B2 (Riboflavin)

Fungerar med andra B-vitaminer (hjälper till med att konvertera B6 till användbar form och hjälpmedel vid niacinproduktion)
Hjälper omvandla mat till energi
Behövs för röd blodcell produktion och tillväxt
Håll ögonen, nervsystemet och huden hälsosam

B3 (Niacin)

Aids vid omvandling av mat till energi
Hjälper enzymer i kroppen att fungera ordentligt genom att hjälpa kroppen att använda andra B-vitaminer och göra och reparera DNA ( det genetiska materialet som finns i alla kroppsceller)
Behövs för produktion av hormoner, såsom kön och stresshormoner
Hjälper dig med matsmältningssystemet och nervsystemet och huden

B5 (Pantotensyra) fetter och kolhydrater för energi

Spelar en roll vid framställning av kön och stresshormoner i binjurarna och neurotransmittorerna. Hjälper kroppen att använda andra vitaminer, såsom riboflavin. Vitamin B5 behövs för produktion av röda blodkroppar och kolesterol. B6 (Pyridoxin)
Behövs av kroppen att använda och lagra protein och kolhydrater från mat (i form av glykogen, en lagrad energi i muskler och lever). Krävs för mer än 100 enzymreaktioner i kroppen. Det hjälper till vid bildandet av hemoglobin (ett ämne i röda blodkroppar som bär syre genom blod) och neurotransmittorer och hormoner som påverkar humör och reglerar kroppens klocka.
Involverad i immunfunktion och hjärnans utveckling och funktion.
B7 (Biotin)

Hjälper kroppen omvandlar fett, kolhydrater och proteiner i maten du äter till energi

Behovet av att göra fettsyror

Främjar tillväxt och ben och hårhälsa
B9 (Folsyra)

Hjälper din kropp att göra röda blodkroppar

Behövs för att hjälpa celler göra och underhålla DNA
Minskar risken för fosterskador i hjärnan och ryggrad, som spina bifida
B12 (kobolamin)

Hjälper hålla nervsystemet och röda blodkroppar friska

Krävs för bildandet av röda blodkroppar och DNA
Viktigt för proteinmetabolism
Symptom på brist

B1 (tiamin): Viktminskning, kortvarig minnesförlust, svaghet, trötthet, hjärt-kärlsjukdomar, irritabilitet och beriberi.

B2 (riboflavin): Hudsjukdomar, svullnad i munnen och halsen, sprickor i munstyckets hörn, svullna, knäckta läppar, håravfall, ont i halsen, ljuskänslighet.
B3 (niacin): Magsår, depression, trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, magsår, infektioner i övre luftvägarna, kräkningar
B5: Bröstfett, depression, trötthet, inflammation, inflammerad hud, dålig cirkulation, depression, kräkningar (pantotensyra): Depression, svårighetsgradskoncentration, irritabilitet, muskelsvaghet, nervositet, kortvarig minnesförlust.

B7 (biotin): Hårförtunning eller förlust, hudutslag runt ögonen, näsan, munnen eller andra slemhinnor. torra ögon, sköra naglar och muskelsmärta.

B9 (folat): Diarré, glömska, gingivit, aptitlöshet, andfåddhet, irritabilitet, inflammation i tungan, gingivit och dålig tillväxt.
B12 (kobolamin): Trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet, viktminskning, en typ av anemi som kallas megaloblastisk anemi, domningar och stickningar i fingrarna och tårna och nervskador.
Matkällor för B-komplexa vitaminer

För att öka ditt intag av B-vitaminer, leta efter följande livsmedel:
B1 (tiamin): Fortifierad frukostflingor, berikade och fullkornsprodukter (bröd, frukostflingor, ris, nudlar och mjöl), vetex, fläsk, öring, svarta bönor, musslor och tonfisk.
B2 (riboflavin): Mjölk och mejeriprodukter, befästa frukostflingor, nötköttlever, musslor, portobello-svampar, mandel och kyckling.
B3 (niacin): Ägg, fisk, berikat bröd och flingor, ris, nötter, mjölk och mejeri, kyckling, nötkött, kalkon, lamm, orgelkött, jordnötter.
B5 (pantotensyra): Kött, avokado, broccoli, kale, ägg, mjölk, svamp, fortifierad spannmål, orgelkött, fjäderfä, potatis, baljväxter.

B6 (pyridoxin): Kikärter, köttlever, tonfisk, lax, kycklingbröst, befäst frukostflingor, potatis, kalkon, frukt (förutom citrus) och biff.

B7 (biotin): Nötköttlever, äggula, vetex, fläsk, nötkött, solrosfrön, sötpotatis, mandel, fullkornsprodukter, sardiner, spenat och broccoli.

B9 (folat): Spenat, nötköttlever, broccoli, brusselspirer, bönor och baljväxter, sparris, apelsinjuice, jordnötter, avokado, mörka bladgrönsaker, befästad spannmål och lax.
B12 (cobalamin): Finns främst i djurfoder, som nötköttlever (och andra orgelkött), musslor och andra skaldjur, nötkött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter och vissa befästa spannmål.
Användningar för B-komplexa vitaminer
Med en nyckelroll vid omvandling av mat till bränsle hävdar förespråkare att B-komplexa vitaminer kan hjälpa till med olika tillstånd, inklusive ångest, depression, hjärtsjukdom och premenstruellt syndrom (PMS).
Dessutom tar vissa människor ett vitamin B-komplex för att öka energi, förbättra humör, förbättra minne, öka hud- och hårhälsan och stimulera immunsystemet.
Medan de flesta människor som äter en varierad diet får tillräckligt med B-vitaminer från mat, har vissa människor en ökad risk för brist, särskilt de som är över 50 år, tar antacida mediciner eller har coeliakris, Crohns sjukdom, gastrit, eller andra matsmältningsstörningar.
Om du har haft mag- eller tyngdförlustsoperation, dricker alkohol regelbundet, eller följer en vegetarisk eller vegansk kost, kan du vara mer benägen för en brist.
Gravida och ammande kvinnor kan behöva mer vitaminer B6, B12 och folsyra.

Eventuella biverkningar

Även om B-komplextillskott är vattenlösliga och inte stannar i kroppen för länge, kan stora doser av vitaminerna i tilläggsform orsaka vissa biverkningar:

B3 (niacin): Hudspolning eller smärta, förhöjt blod sockerhalt och levertoxicitet.

B6 (pyridoxin): Nervskador, hudskador, försämrad njurfunktion och ökad risk för hjärtinfarkt, stroke och död hos personer med diabetes och avancerad njursjukdom. Nya studier har visat att höga doser av vitamin B6 var förknippade med en något ökad risk för höftfraktur och ökad risk för lungcancer (när den togs med vitamin B12).

B9 (folsyra): Njurskada, ökad insulinresistens hos avkommor, lägre fysisk mördarcellsaktivitet hos äldre kvinnor och kan vara förknippad med ökad risk för vissa cancerformer. Kan maskera diagnosen av vitamin B12-brist.

B12 (kobolamin): Akne och rosacea hos vissa människor. Vitamin B12 har visat sig påskynda nedgången i njurefunktionen och öka risken för kardiovaskulära händelser hos personer med nedsatt njurfunktion. Höga doser av vitamin B12 som tas med folsyra har förknippats med en större risk för cancer och dödlighet.

Det finns en daglig tolererbar intagsnivå (UL) för varje B-vitamin, vilket ligger över vad de flesta behöver. Att få mer än UL ökar dina risker för biverkningar.

Ett ord från Verywell

För att vara hälsosam kan de flesta få vad de behöver genom att äta en varierad, balanserad kost fylld med goda livsmedel som är naturligt rik på B-vitaminer, såsom lövgrönsaker, nötter, bönor och baljväxter, hela korn, magert protein , svamp och ägg. Det finns inga solide bevis för att stödja att ta för stora mängder B-vitaminer om du inte är bristfällig i dem.

Om du inte får tillräckligt med ett B-vitamin från din kost kan det vara till nytta för vissa människor att ta ett vitamin B-tillskott. Brist i B-vitaminer kan orsaka ett antal symtom, inklusive trötthet, anemi, aptitlöshet, depression, buksmärta, muskelkramper, håravfall och eksem.

Var bara säker på att konsultera din vårdgivare för att få reda på om ett B-komplextillskott är rätt för dig (och om så är lämpligt belopp med tanke på det totala dagliga beloppet du får från mat och kosttillskott).