Ben på väggen är en underbar avslappningsövning att göra före eller efter Pilates och yoga, eller när som helst behöver du lite stressavlastning. I yoga är det också känt som viparita karani. Denna enkla övning kommer att slappna av dig, hjälpa till med svullna ben och trötta fötter och öka blodflödet till kärnan i kroppen. Ben upp är en bra övning för graviditet också.
Utrustning du behöver för träning
Du behöver en vadderad yta som en träningsmatta eller en tjock matta.
Du kan utföra detta hemma eller i gymmet eller i en Pilates-studio.
- Svårighetsgrad: Detta är en enkel övning, lämplig för alla nivåer.
- Tid krävs: Du behöver bara 1 eller flera minuter
Så här utför du ben på väggen
- Placera en Pilates / yoga matta eller ett annat firma, vadderad yta vinkelrätt mot en vägg (om du inte delar mattan som här).
- På mattan, mysig upp till väggen i sidled, få din höft och axel så nära väggen som möjligt. Rotera dig runt så att dina ben och fötter går upp på väggen när du tar huvudet bort från väggen för att ligga ner. Håll din rump så nära väggen som möjligt.
- Få organiserad:
- Scoot din rumpa närmare väggen om du behöver. Du vill ha dina ben nära 90 grader. De är lika raka som du kan få dem bekvämt men låser inte knäna.
Se till att dina axlar och höfter är i linje och din rygg är i neutral ryggrad – det kommer att vara kurvor under låg rygg och bakom nacken.
Koppla av axlarna och flytta dem bort från dina öron. Låt dina armar ligga löst på dina sidor. Palmer upp eller ner.
Balansera din kroppsvikt sida vid sida.
Koppla av: Bara ligga där och gör lite djup andning. Du kanske vill avsätta din kropp för trånga ställen och låt dem gå. Släpp så mycket spänning som möjligt i benen och höfterna. Känna benens vikt ner, genom höfterna och in i golvet.
- Om du gillar att följa en visualisering, lära känna benens övning.
När du är redo, kom ut ur posen så här:
- Vik dina knän i bröstet.
Rulla till din sida.
Tryck på händer och knän.
Tryck din vikt tillbaka till fötterna och kom till stående. Du kan rulla upp ryggraden, eller du kan hålla sig vid höften och använda händerna på låren för att hjälpa dig med resten av vägen.
Tips
Några människor gillar en nackroll under nacken eller en liten vikad filt under axlarna och huvudet.
- Medan dina ben är uppa kan du också njuta av att sträcka dem i en bred V-form eller böja knäna så att dina fotsulor är ihop när fotens kanter stannar mot väggen.
