Ska du klara av att äta en hälsosam glutenfri frukost varje morgon? Näringsexperter rekommenderar att du får en hälsosam dos av protein och fiber. Denna kombination hjälper dig att känna dig full till lunch och kan hindra dig från att snacka på något mindre hälsosamt.
Men protein och fiber är näringsämnen i livsmedel, inte livsmedlet själva. Vad kan du äta som är full av hälsosamt protein och fiber men säkert på glutenfri kost?
Lyckligtvis har du massor av alternativ. En enkel frukost består till exempel av fettfri vanlig yoghurt (för protein) blandad med fruktsallad och linfrön (för fiber). Se vilka andra val du kan göra.
Snabb och hälsosam glutenfri frukostidéer
Vad är naturligt glutenfria, högfibrermat? Först och främst vet att fiber kommer från växtkällor, inklusive korn, frön, nötter, frukt och grönsaker, inte djurkällor som kött, ägg eller mejeri. Men du måste hoppa över korn som har gluten. Använd dessa idéer för att blanda och matcha protein och fiber till en glutenfri frukost:
- Hela eller kalla kornblandningar: Dessa inkluderar glutenfri havregryn. Cereal är det bästa valet för frukost för många människor, och många typer av frukostflingor, inklusive några vanliga alternativ, är glutenfria. Bara titta på sockerhalten som spannmål kan laddas med socker.
- Glutenfri muffins eller bröd med fullkorn:Ja, du kan hitta glutenfria brödmärken och sorter som innehåller hela korn. En muffin kan göra en hälsosam frukost, till exempel har Udi’s Gluten-Free Harvest Crunch muffin (finns i frysfacket) 4 gram fiber per muffin.
- Glutenfria helkornsvafflar: Inte alla glutenfria frusna våfflor innehåller signifikant fiber, vissa gör.
- Glutenfri bagel med gräddeost: Som med frysta våfflor innehåller inte alla glutenfria bagels tillräckligt med fiber, så kolla på etiketten.
- Färsk hel frukt eller fruktsallad: Perfekt bör du para det här med protein, såsom yoghurt med låg fetthalt, eller du kan känna dig hungrig igen för snabbt.
- Glutenfri hummus med färska skivade grönsaker eller en stor sallad med hackad kyckling:Dessa kan låta som udda val för frukost, men om du kan komma över det kommer de att ge dig både fiber (i grönsaker) och protein (i hummus eller kyckling). Dessa kan göra en bra start på morgonen.
- Smoothies: Njut av dem gjorda med hela färsk frukt och yoghurt. Lägg till kale för en hälsosam grön smoothie.
Glutenfria proteinkällor till frukost
Det finns gott om hälsosamma, högproteinfria glutenfria frukostidéer. Här är några favoriter:
- Jordnötssmör (eller någon annan form av nötsmör): Njut av det på färska grönsaker eller glutenfritt bröd i helkorn.
- ägg: Var bara försiktig med hur de är gjorda om du inte förbereder dem själv, eftersom det är så du stöter på glutens gränsöverskridande problem med ägg.
- Glutenfri yoghurt: Perfekt kombinera den med lite färsk frukt eller glutenfri granola. Akta dig för yoghurt med tillsatt socker – det är bättre att börja med vanlig yoghurt och lägga till ditt eget sötningsmedel i form av färsk frukt.
- Kött eller fisk: Du kan njuta av glutenfri bacon, glutenfri korv och glutenfria skinka.
- Mjölk eller ost:Bara en liten bit av kan antingen ge tillräckligt med protein för att avvärja hungern ett tag. Vanlig mjölk är glutenfri, och de flesta ostar är säkra på glutenfri diet.
- Om du är både glutenfri och vegetarisk eller vegan: Du kommer att finna det svårare att få tillräckligt med protein. Beroende på dina toleranser kan sojaprodukter som tofu och sojabaserade ost och köttalternativ vara tillgängliga i glutenfria versioner. Också utforska hela korn, quinoa, nötter och frön som ger protein på en glutenfri och vegetarisk eller vegansk kost.
Några senaste tips
Vilka av dessa idéer kan blandas och matchas för din idealiska frukost. Försök bara försäkra dig om att du får lite fiber och lite protein varje dag.
För en extra hälsosam uppgång, försök att lägga till färskfrön frön till din spannmål, yoghurt eller smoothie. Flaxfrön innehåller både fiber och protein. Chia frön är en annan bra källa.
Om du är på språng och inte klarar av en fullständig frukost, försök att dela den i snackliknande delar. Till exempel kan du äta ett hårdkokt ägg hemma (för protein) och ett äpple och en handfull pekannötter eller valnötter (för fiber) senare på morgonen.
