Om du har nacksmärta kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att minska din smärta och förbättra ditt nackeområde. Din fysioterapeut kan visa dig hur du justerar din kroppsställning för att hålla nacken i optimal position, och mjuka sträckor kan ordineras för att förbättra rörligheten och minska muskelsmärta.
En öm och styv nacke upplevs ofta av människors första sak på morgonen och i slutet av en lång arbetsdag.
Mjuka sträckningsövningar kan hjälpa till att lindra värk i samband med snäva muskler i nackregionen. Dessa sträckor bör utföras vid vakning såväl som under pauser på jobbet. Övningarna nedan utnyttjar självhjälp för att få en effektivare sträcka. Rörelsen bör stoppas när en mild sträckning känns. Om någon känsla som armstiftning, domningar eller smärta upplever, bör träningen avbrytas.
Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna något för din nacke.
Halsförlängning
- Dra långsamt tillbaka ditt huvud och haka i hakan. Detta placerar ditt huvud direkt ovanför dina axlar.
- Luta långsamt ditt huvud igen och titta upp i taket.
- Vrid försiktigt huvudet fram och tillbaka ca 3 eller 4 gånger. Huvudet ska bara vända om en centimeter. Detta hjälper till att ta nacken hela vägen till slutområdet
- Stoppa när en stretch känns i musklerna i framsidan av nacken
- Håll dig för ett tal av tio
- Upprepa 5 gånger
Nacke Flexion
- Håll långsamt din haka och titta ner vid dina tår
- Placera en hand på baksidan i huvudet och försiktigt hjälpa den här rörelsen
- Stoppa när en stretch känns i musklerna i nacken
- Håll dig för ett tal av tio
- Upprepa 5 gånger
Halsrotation
- Slowly vänd huvudet och titta över din vänstra axel
- Placera ena handen på din rätt kontroll och försiktigt hjälpa den här rörelsen
- Stoppa när en stretch känns i musklerna på högra sidan av nacken
- Håll dig för ett tal på tio
- Upprepa stegen ovan i motsatt riktning
- Upprepa 5 gånger
Sidoflexion
- Häll långsamt ditt vänstra öra ner till vänster axel
- Lägg en hand i höger öra och försiktigt hjälpa till i denna rörelse
- Stoppa när en stretch känns i musklerna till höger sidan av din nacke
- Håll dig för ac ount av tio
- Upprepa 5 gånger
- Upprepa stegen ovan i motsatt riktning
Ta tiden varje dag för att sträcka nacken kan hålla musklerna rörliga fritt och kan förhindra smärta eller förlust av rörlighet i nacken. Kolla in med din fysioterapeut och lär dig vilka övningar som är bäst för ditt specifika tillstånd.
Redigerad av Brett Sears, PT.
