Även om du inte äter mycket fisk är tonfisk en utmärkt och överkomlig källa till omega-3-fettsyror, du bör inte ignorera. Detta är en typ av fleromättat fett som egentligen bara kan hittas i fisk, nötter och frö.
Omega-3 fettsyror är särskilt rikliga i kallvattenfisk som tonfisk, makrill, sardiner och sill.
Fördelar med konserverad tonfisk
Näringsvärdet av konserverad tonfisk talar för sig själv.
När det packas i vatten innehåller en 6,5 uns burk tonfisk:
- 144 kalorier
- Två gram fett
- Inget mättat fett
- Inga kolhydrater
- Inget socker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 procent av den rekommenderade dagliga värde)
- 15 procent av det rekommenderade dagliga värdet av järn
För dem med lågt saltdiet finns det även versioner som erbjuder 25 procent mindre natrium.
Jämförande fräsch och konserverad tonfisk
Medan de flesta kommer att anta att färskt är naturligt bättre än konserverat, är det inte alltid fallet när det gäller fet fisk.
Det här är hur en del av färsk tonfisk stiger upp mot samma mängd tonfisk:
- En del av färsk tonfisk som är tillagad utan olja ger 195 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, två gram fett, och 525 milligram natrium.
- En del av färsk tonfisk tillagad med olja ger 236 kalorier, 42 gram protein, ett gram kolhydrat, 7 gram fett och 525 milligram natrium.
- En tre ounce servering av konserverad tonfisk i vatten ger 73 kalorier, 17 gram protein, nollgram kolhydrat, ett gram fett och 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering konserverad tonfisk i olja ger 169 kalorier, 25 gram protein, nollgram kolhydrat, 7 gram fett, ett gram mättat fett och 354 milligram natrium.
Hälsofördelar med tonfisk
Den omega-3 fettsyror som finns i tonfisk är kända för att främja god hjärthälsa. Enligt American Heart Association (AHA) kan dessa väsentliga fetter hjälpa till att minska triglycerider i blodet, sänka risken för arytmi (oregelbundna hjärtslag) och sänka uppbyggnaden av plack i artärerna. På grund av detta rekommenderar AHA att du konsumerar minst två portioner fisk per vecka.
Med det sagt kan mängden omega-3-fettsyror i en tre ounce servering variera väsentligt beroende på vilken typ av fisk som konsumeras. Bland tonfiskvarianterna, både färskt och konserverat:
- Färskt tonfisk erbjuder 1000 till 1500 milligram.
- Konserverad vit albacore tonfisk erbjuder 500 till 1000 milligram.
- Konserverad lätt tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
- Fresh skipjack tonfisk erbjuder 200 till 500 milligram.
- Färsk gulfinnad tonfisk erbjuder 200 milligram eller mindre.
Hälsosam Tonfisksallad Förberedelser
Ett av de mest populära sätten att förbereda konserverad tonfisk är att göra en tonfisksallad. Medan de läckra ingredienserna i de flesta recepten undergräver många av fiskens näringsmässiga fördelar.
Exempelvis innehåller en en-kopps servering tonfisksallad med majonnäs 404 kalorier, 22 gram protein, sex gram kolhydrat, fem gram socker, 33 gram fett, tre gram mättat fett och 892 milligram av natrium.
Om du sätter tonfisk sallad mellan två skivor bröd, skulle du lägga till ytterligare 150 kalorier, 26 gram kolhydrat och 230 milligram natrium.
Det betyder inte att du måste undvika tonfisk sallad helt och hållet. Det faktum att du konsumerar 29 mg omega-3 EPA (fettsyran som hämmar cellulär inflammation) och 212 milligram omega-3 DHA (som främjar ögon och hjärnhälsa) utgör nästan de tillsatta ingredienserna.
För att sänka fetthalten i din tonfisksallad, ersätt antingen majonnäs med magad mayo eller alternativt blanda 30 procent majonnäs med 70 procent vanlig yoghurt för en frisk, svagt sur smak.
Andra hälsosamma sätt att förbereda tonfisk
Det finns otaliga sätt att införliva tonfisk i en hjärt-hälsosam kost. Du kan kombinera den med tomater, salladgrönsaker, kokta gröna bönor och kokt skivad potatis till en klassisk sallad Niçoise. Du kan röra en burk i en kruka med corn chowder för en utsökt tonfisk bisque. Du kan till och med göra en läcker kall pasta sallad med tomater, selleri, konserverad njurebönor och svarta oliver.
Om du känner dig speciellt kreativ, så är det några roliga och hälsosamma recept du kan prova hemma:
- Curried Tonfisksallad Avokado Båtar
- Tonfisksallad Collard Green Wrap
- Italiensk Tonfisk och Bönor
- Bärbara Tonfickor
