Mushroom Korn Risotto med kyckling

Nutrition Highlights (per portion)

Kalorier 263Fat 8gCarbs 34gProtein 16g Show Nutrition Label Hide Nutrition Label

(34 betyg) Total tid 75 min
Prep 15 min, Cook 60 min
Portion 6 (1 1/4 kopp vardera)

Svampar är inte bara fylld med aromatiska umami, men de är också en bra källa av B-vitaminer och selen, en antioxidant som kan spela en roll för att minska risken för kronisk sjukdom. Svampar innehåller mycket vatten, vilket gör dem till svampar med lågt kaloriinnehåll. De släpper mycket av sitt vatten under matlagning och är ett klassiskt tillskott till en risotto maträtt.

Denna maträtt lägger till magert kycklingbröst för protein och istället för arborio ris, används pärlat korn för en hjärtligare, helkornsbas. Bygg innehåller höga nivåer av beta-glukan, en löslig fiber med canceregenskaper. Beta-glukan kan också spela en positiv roll i insulinresistens. Var noga med att toppa din ris risotto med gott om färskhackad persilja och parmesanost.

Ingredienser

• en matsked osaltat smör
• 10 uns cremini svamp, tunt skivad
• 12 uns benfritt, skinn kycklingbröst, skivad i en / 2-tums bitar
• 5,5 koppar låg natrium kyckling eller grönsaksbuljong
• en matsked olivolja
• en medel gul lök, hackad
• en kopp pärlgryn korn
• 1/4 kopp hackad blad italiensk persilja
• 1/4 kopp riven parmesanost
• salt och peppar, efter smak
• färsk citronsaft, efter smak

Framställning

1. Värm smör i en stor stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt svampen och sautera i 5 minuter, rör om ibland tills svampen blir gyllenbrun.
2. Tillsätt den hackade kycklingen till stekpannan och koka i ytterligare 5 minuter tills kycklingen är helt kokad genom.
3. Överför blandningen till en platta och lägg åt sidan.
4. I en liten kruka, sätta buljongen i koka och stäng sedan av värmen.
5. Värm olivoljan i den stora stekpannan över medium hög värme och tillsätt löken. Saute i 5 minuter.

1. Lägg kornet på lök och saut i 1 minut. Tillsätt 2 koppar den varma buljongen och koka den. Minska värmen till en simmer tills det mesta av buljongen absorberas, rör om ofta.
2. Lägg till kvarvarande buljong 1/2 kopp åt gången, så att buljongen absorberas innan du lägger till mer och omrörer ofta tills kornet är ömt, cirka 50 minuter.
3. Rör i svampen och kycklingblandningen under de senaste 5 minuterna av tillagningen.
4. Avsluta skålen med färsk persilja och riven parmesan. Tillsätt ytterligare salt och peppar och kläm av färsk citronsaft till smak.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Så du köpte en påse bygg och tänker, "Vad gör jag med resten av påsen?" Prova kokt korn som frukostflingor, ett fordon för kornbaserade sallader eller använd det i soppa. Du kan även byta korn för italiensk farro för en variation på hela spannmålen (och använd sedan resten för att göra denna herbed farrosalad med granatäpple och feta).

Som vanligt kan du byta kyckling för någon typ av kokt böna.

Älskar svampar? Sök dem på din lokala bondens marknad och experimentera med olika vilda sorter.

För extra vegetabilisk smak, rör om en handfull hackad spenat under de senaste 5 minuterna av tillagningen.

Matlagnings- och serveringstips

Uppvärm rester i mikrovågsugn eller på spishällen, tillsätt ett extra stänk av buljong eller vatten om det blir för tjockt.

Hela korn som korn, vete bär, eller farro ta ett tag att laga mat. Detta beror på att skiktet av kli som omger varje korn fungerar som en barriär, vilket sänker hastigheten vid vilken vatten kan tränga in i mitten. Pearled korn har det mesta av kli lagret borttaget, men det kan fortfarande ta lång tid att laga mat.

För att påskynda tillagningstiden, torka kornet i vatten över natten, dränera, skölj och använd det i recept. Soaking korn kan också öka tillgängligheten och absorberbarheten av vissa näringsämnen.