Är du en hälsosam ätare som försöker bygga näringsrika måltider kring magert protein? Många smarta konsumenter har lärt sig att fylla sina tallrikar med växt, fisk eller luta djurkällor för protein för att skörda de fördelar som makronäringsämnet ger: ökad tillfredsställelse efter att ha ätit, minskat begär för mindre hälsosamma livsmedel och en ökning av ämnesomsättningen.
Men om du dricker en söt dryck med din protein med hög proteinhalt, kan du korta dig ut ur de viktiga belöningarna.
Sugary Drinks och Protein-Rich Meals: Studien lyfter Frågor
En liten studie publicerad i Den amerikanska Journal of Clinical Nutrition har lysit på den möjliga effekten av söta drycker på ämnesomsättning och viktökning. Forskningen ger ytterligare en anledning till att vara försiktig med att konsumera sockersötta drycker vid måltidstid eller hela dagen, speciellt om man bygger mat runt protein för att få hälsofördelar.
I studien matade forskare 23 unga, hälsosamma ämnen liknande mat som gav 15 procent av kalorierna från protein eller 30 procent av kalorier från protein. Med varje måltid drabbade individer antingen en socker-sötad dryck (120 kalorier) eller en identisk dryck som syntetiskt sötades (0 kalorier). Efter att ha ätit, samlade forskare data om hur olika makronäringsämnen metaboliserades, känslor av fullhet och om matbehov som lingrade efter att ha ätit.
Resultaten var fascinerande. Testpersoner som upplevdeökade begär för salta och salta livsmedel efter att ha konsumerat högproteinmått med den söta drycken. De kände också mindre fulla och nöjda trots att den söta drycken tillförde mer kalorier till måltiden.
Och de dåliga nyheterna kanske inte slutar där. Forskare fann att mindre fett metaboliseras när man lägger till en sötdryck till din måltid.
Minskningen i fettmetabolismen är ännu större när måltiden är rik på protein. Och trots att den söta drycken ökade kaloriintaget med 120 kalorier, brändes endast 80 av dessa kalorier under dagen, vilket gav ett överskott på 40 kalorier.
på en högprotein diet? Tänk två gånger om din dryck
Även om omfattningen av studien var begränsad, lägger den till bränsle i elden när det gäller oro för söta drycker. Om du är en hälsosam ätare som följer en högre proteindiet kan det ge dig ytterligare en bra anledning att ompröva ditt dryckval vid måltidstid.
Nutritionforskare har länge känt att att skapa mat som är högre i protein hjälper oss att känna sig mättade. Protein hjälper oss att känna oss fulla och nöjda så att vi är mindre benägna att äta igen strax efter middagen. Förhöjning av proteinintag kan hjälpa dig att undvika sinnelös bete eller kräva det extra mellanmålet från automaten.
Men dessa resultat tyder på att denna viktiga fördel kan minskas när du konsumerar en söt drink med ditt protein. Dr Shanon Casperson förklarar. "När det gäller begär, var det ingen skillnad i begär för söta livsmedel, men tillsatsen av en söt drink med proteinmjön ökade längtan efter salta och salta livsmedel." Casperson är forskningsbiolog med USDA och ledande författare av studien.
"Om du lägger till en sugary drink till din protein måltid, kanske du vill ha typiska matvaror livsmedel som chips och snacks kan öka," säger hon.
Och eftersom vi redan vet att konsumtionen av söta drycker kan bidra till viktökning, kan de oförbrända sodakalorierna som avslöjas i studien vara meningsfulla också eftersom många av oss dricker mycket mer än 120 kalorier (ca 8 ounces) från söta drycker varje dag . "Om du skulle ta dessa resultat och tillämpa den på en större dryckskonsumtion, handlar det inte bara om 40 kalorier," säger Casperson. "Omkring en tredjedel av sodakalorierna användes inte."
Hur man klipper på söta drycker
Om du är en av de middagar som gillar att fylla ditt glas med sötat te, juice eller läsk vid måltiderna, finns det dussintals skäl att skära ner – speciellt om du försöker nå eller bibehålla en hälsosam vikt.
"Denna studie överraskade verkligen inte mig om viktförändring och socker. Faktum är att denna studie överensstämmer med liknande studier. Socker och sötande drycker kan lägga till en betydande källa till kalorier i kosten och på så sätt bidra till viktökning, säger Lauri Wright, doktorand, RDN, LD. Wright är biträdande professor och doktorsexamen i klinisk näringsprogram vid University of North Florida och en talesman för Nutrition and Dietetics Academy. Hon säger att hon alltid rekommenderar att kunderna kombinerar protein med kolhydrater i sina måltider och snacks, men kvaliteten på kolhydraterna.
Tillförda sockerarter är en framträdande och ohälsosam källa till kolhydrater. "Tillförda sockerarter står för cirka 16 procent av det totala energiintaget. Det är cirka 6 matskedar (91 gram) av tillsatt socker varje dag. Den största källan till tillsatta sockerarter i vår kost är från sockersötta drycker." Dr Casperson skrev i sin BioMed Central blogg.
Så hur sänker du på ditt intag av söta drycker? Ett långsamt och stabilt tillvägagångssätt är förmodligen bäst. Wright föreslår några tips som hjälper dig att skära ned:
- Byt mousserande vatten för vanlig soda och du får 39 gram sockerbesparingar.
- Istället för smaksatt mjölk (även vanilj sojamjölk), prova en osötad, lowfat-version. Du kommer att dra nytta av en sockerbesparing på 6 gram.
- Om du inte är en uthållighetsutövare, hoppa över sportdryckerna och välj vatten smaksatt med bär, lime eller cantaloupe. Spara upp till 13 gram socker.
- Se upp för sockret i många av de populära kaffedryckerna. Ha varmt te sötat med en tesked honung och citron i stället för en vaniljfröccino och spara 42 gram socker!
Hon säger också att det är vanligt att kämpa med ett beroende av socker. Hon föreslår att få hjälp från en professionell:
Det är viktigt att personer som vill gå ner i vikt har en individualiserad plan som kombinerar strategier och förändrar sin livsstil för varaktiga förändringar. En registrerad dietist kan arbeta med en kund för att identifiera de mest effektiva förändringarna som behövs, erbjuda strategier och främja en hållbar livsstil som stöder hälsan.
Ett ord från Verywell
Gamla vanor är svåra att bryta. För många av oss är sodavätningen (eller juicevanan eller sötad tevan) den dagliga kryckan som vi lutar på. Men forskare fortsätter att hitta skäl för oss att skära ned. Medan denna studie är liten, lägger den till den ökande bevisningen att läsk och andra söta drycker inte är bra för oss – även när vi äter en annars hälsosam diet. Försök ta små steg för att minska ditt intag och se hur det påverkar ditt dagliga liv. Du kanske tycker att du sover bättre, känner dig mer energiserad eller får andra fördelar som gör offret värt.
