Ernæring Höjdpunkter (per portion)
Kalorier 307Fat 7gCarbs 51gProtein 15g Visa Nutrition Label Dölj Nutrition Label
| Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringar: 3 (1/3 nudlar + 2/3 kopp linser) | |
| Mängd per portion | |
| Kalorier | 307 |
| % Dagligt värde * | |
| Totalt Fett 7g | 9% |
| Mättat fett 1g | 5% |
| Kolesterol 2mg | 1% |
| Natrium 373mg | 16% |
| Total Carbohydrate 51g | 19% |
| Dietfibrer 14g | 50% |
| Totalt sockerarter 13g | |
| Innehåller 0g tillsatt socker | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 89mg | 7% |
| Järn 5mg | 28% |
| Kalium 1233mg | 26% |
| * Det dagliga värdet (DV) berättar hur mycket ett näringsämne i en matbetjäning bidrar till en daglig diet. 2.000 kalorier om dagen används för allmänna näringsråd. | |
(28 betyg) Total tid 60 min
Prep 10 min, Cook 50 min
Servings 3 (1/3 nudlar + 2/3 kopp linser)
Ge dig själv en trippel whammy av fördelar genom att byta i linser för nötköttet som används i traditionella köttbaserade bologniska recept.
Först är linser en billigare och mer hållbar proteinkälla – ett pund kostar dig mindre än två dollar. Därefter erbjuder de blodtryckskontrollande kalium och inget fett, vilket inte kan sägas för köttbaserade rätter. Slutligen packar de i otroligt fyllande mängder fibrer och protein, en nödvändighet när du äter kalorimål så att du kan hålla dig full. Medan köttet har proteinet, det har noll fiber, så linser är en vinnare ersättning.
Lentilbolognese serveras över en spaghetti- och zucchini-nudelblandning. Den tillsatta zucchini är bara ett annat expert-trick för att skära kalorier (och i detta fall kolhydrater) medan man lägger fiber.
Ingredienser
- 1 msk olivolja
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1/2 medelgul lök, finhackad
- 1/2 apelsin paprika, finhackad
- 1 medium morot, riven
- 1/2 kopp torrgrön eller brun linser
- 2 små hela tomater, hackad
- 1 kopp tomatsås (1 8 uns)
- 1 kopp vatten
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 1 tsk torkad basilika
- 1 tsk torkad oregano
- 1 stor korgspiral, spiraliserad
- 2 uns hela vete spaghetti
Förberedelse
- Värm olivolja i en medium pan över medium värme.
- Lägg till vitlök, lök, paprika och morötter. Koka, rör om ibland tills det är mjukt.
- Lägg linserna och alla ingredienser genom oregano. Rör ihop och koka, sedan simma och laga matlagad i ca 30 minuter tills linser kokas. Rör ibland.
- Koka helvete spaghetti enligt förpackningsanvisningar ca 20 minuter till att laga linserna.
- Kombinera zucchini nudlar med spaghetti och topp med lentil bolognese.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Du kan använda 1 1/2 koppar konserverade tomater istället för hela tomater och tomatsås.
Använd vilken färg paprika du har till hands.
Medan morötter lägger till en önskvärd konsistens och fungerar bra med färgen på skålen, känner du dig fri att experimentera med andra grönsaker. Grated beets kommer att låna en rikare färg och en mängd sötma, till exempel.
Du kan också använda en bönbaserad pasta istället för helvete pasta för ännu mer fiber och protein. Kikärbasbaserad pasta, till exempel, är allmänt tillgänglig nu och gör en lämplig ersättning textur-vis.
Matlagnings- och serveringstips
Lägg till 2 till 3 matskedar åt gången om blandningen i steg 4 blir för tjock innan linserna koka igenom.
En spiraliserare är det enklaste sättet att göra zucchini nudlar, men du kan också använda en peeler. Om nudlarna kommer ut för brett med en peeler kan du skära dem i tunnare remsor.
Stänk med en tesked riven parmesan när du serverar, om så önskas.
