Denna grundläggande konditionsträning tar dig igenom en måttlig 20-minuters rutin där du växlar mellan en måttlig nivå och en något högre nivå genom att ändra dina inställningar.
Tanken här är att spendera merparten av träningstiden bara lite ut ur din komfortzon medan du trycker på dina gränser bara en röra för att bränna mer kalorier och börja bygga mer uthållighet och styrka.
Det här är ett bra sätt att driva dina gränser precis så att du gör mer, men inte så mycket att du känner dig andfådd eller obekväma.
Om du känner andfådd, sakta ner eller ta en paus och kom tillbaka när du är redo. Varje träningspass kommer att ge dig mer styrka, uthållighet och konditionering så att det blir enklare. Du måste bara vara konsekvent.
Denna träning är utformad för att användas med någon kardiomaskin eller någon aktivitet utanför och du använder det här uppfattade ansträngningsdiagrammet för att matcha hur du känner till de rekommenderade nivåerna för upplevd utövning (läs mer om hur du övervakar din intensitet). Din baslinjenivå ska känna sig hårdare än din uppvärmning, och tar dig precis ur din komfortzon. Tänk på att dina inställningar kan förändras när du blir djupare i träningspasset och börjar bli trött. Tanken är att hitta din utgångsläge, var som helst, även om du måste minska hastigheten, lutningen, motståndet etc.
Försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning som behövs
Alla hjärtmekanismer eller aktiviteter.
Hur
- Slutföra varje segment av träning, inställningshastighet, lutning, motstånd eller ramper för att matcha de föreslagna upplevda nivåerna. Det här är mycket subjektivt och det kan ta dig några träningspassar för att matcha hur du känner med hur svårt du jobbar. Det finns inga rätt eller felaktiga svar, så gör bara ditt bästa. Med tiden blir du bättre på det.
- Ändra träningspasset efter behov för att passa din träningsnivå, inställningar och mål
- Slå ner eller stoppa träningspasset om du känner någon smärta, yrsel eller andfåddhet
| Tid | Intensitet, Hastighet, Lutning eller Motstånd | Upplevd ansträngning |
|---|---|---|
| 5 min . | Värm upp i en lättmåttig takt. Du ska känna dig bekväm och kunna prata lätt. Låt din hjärtfrekvens stiga gradvis genom att långsamt öka din takt, motstånd eller lutning under uppvärmningen. | 4 |
| 5 min. | Baslinje: Öka hastighet, lutning eller motstånd (eller använd en kombination) för att hitta din baslinje. I denna fas borde du bara vara lite ur din komfortzon och känna att du arbetar, men kan prata | 5 |
| 2 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper tills du känner att du arbetar lite hårdare än baslinjen. Börja med 1-2 steg i taget och gå därifrån. | 6 |
| 3 min. | Minska din lutning, motstånd, ramper eller hastighet för att komma tillbaka till baslinjen. | 5 |
| 1 min. | Öka din lutning, motstånd eller ramper tills du känner att du arbetar lite hårdare än baslinjen. Börja med 1-2 steg i taget och gå därifrån. | 6 |
| 4 min. | Minska lutning, motstånd, ramper och / eller hastighet tills du arbetar på en bekväm nivå. | 4 |
| Totalt: | 20 minuter |
