Omfattande träningsprogram för individuell sport är ofta "periodiserad" för att ge ett progressivt och tidsrelevant träningsprogram. det vill säga de bryts upp i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på en särskild träningsutveckling.
För professionell sport som utnyttjar vikter i träningen – vilket är dagens sportar – varje fas har olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.
Bowling är inte nödvändigtvis en säsongsbetonad sport eftersom den kan spelas hela året, inomhus. Trots det kan tävlingar vara säsongsbetonade, och du kanske vill toppa på tävlingstid. (Denna artikel handlar om inomhus bowling och inte gräsmatta skålar.)
Det kan tyckas lite ovanligt att överväga att bowlers kan dra nytta av ett träningsprogram, med tanke på att bowling inte betraktas som en styrka eller motorsport – åtminstone inte jämfört med fotboll eller basket. Inte så; någon sport som kräver balans, övre kropp och kärnkontroll styrka kan dra nytta av ett styrka och konditioneringsprogram.
Bowling passar perfekt till dessa krav. Om du skulle följa en säsongsmetod för bowling, kan ditt träningsprogram se ut som det nedan.
Om det inte är fallet ska du nå säsongsstandarden som identifieras vid nummer nummer tre och behålla den nivåen av träning och träning.
Hur periodiserade program fungerar
Tidig lågsäsong
Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter pausen. Tonvikten är på att bygga funktionell styrka och lite muskelmassa (hypertrofi).
Sena lågsäsong
Spelarna arbetar fram till början av säsongen. Tonvikten är att bygga maximal effekt.
In-season
Konkurrens eller regelbunden fritids bowling är på gång, och du förväntar dig att vara i topp skick.
Underhåll av styrka och kraft understryks.
Stängd säsong
Tiden att slappna av i ett tag men du måste hålla dig aktiv om du vill få en flygande start för nästa år. Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av ljusaktivitet: korsträning, lätt träningsarbete. En paus från seriös styrketräning är ofta till hjälp. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
Grundläggande tillvägagångssätt för Bowling Weight Training Program
Jag har utformat ett enfasigt program för bowlers. Det koncentrerar sig på att bygga grundstyrka och muskel. Detta borde passa de flesta bowlers. Om du spelar året runt kan du fortsätta med denna träning som ditt grundläggande program. Om du tar en paus längre än en månad, börja om igen med en gradvis uppbyggnad.
Tänk på det program som presenteras här ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare utan en historia av viktträning. Fler sofistikerade program är alltid specifika för en persons aktuella fitness, mål och tillgång till resurser och tränare.
Om du är ny i vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.
Värm alltid upp och svalna före och efter träning. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Nu, låt oss komma igång.
Grundstyrka och muskelprogram
I detta träningspass kommer du att bygga styrka och muskler. Tyngdpunkten är att lyfta måttligt tunga vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar.
I denna grundfas kommer muskelbyggandet också att hjälpa dig bra för utveckling av styrkan.
Gör inte mer än tre sessioner i veckan.
Övningar
- Barbell squat, dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel lutning bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps arm krullning
- Hantel böjde raden
- Hantel triceps förlängning eller maskin nedstängning
- Sittande kabel rad
- Lat framdrivning framåt med bred grepp
- Combo crunch
Poäng till anmärkning
- Justera vikten så att de sista få repeteringarna beskattar men inte orsaka att du "misslyckas" helt.
- Även om överkroppen under bollleverans är där åtgärden uttrycks i bowling, är den bakre kedjan av höfterna, skarvarna (rumpan), övre benen och buken lika viktiga vid utförandet av leveransen. Squats och deadlifts bygger styrka och kraft i denna region för att ge balans och kontroll.
- Inte arbeta för att misslyckas för övre kroppsövningar, som med hantelpressen och lat pulldown, och gör hålla bra form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig långt under parallell längst ner på rörelsen. Det är viktigt att skydda den sårbara axelnslutet när du tränar för sport där axeln får mycket specifikt träningsarbete på banorna.
- Om du inte kan återhämta sig från en session med endast en vilodag däremellan, omplanera programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kan vara öm efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner till denna träning. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.
