Polyfenoler är en grupp med över 500 fytokemikalier, som är naturligt förekommande mikronäringsämnen i växter. Dessa föreningar ger en växt sin färg och kan hjälpa till att skydda den från olika faror. När du äter växter med polyfenoler, skördar du också hälsofördelarna.
Du kanske har hört talas om fytokemikalier, inklusive ett antal polyfenoler, utan att veta det.
De är ofta föremål för nyhetsrapporter som täcker forskningsstudier. Påståenden kan innehålla allt från rött vin, kaffe och te till frukt och grönsaker som hjälper till att sänka kolesterol eller blodtryck, minska risken för diabetes eller cancer eller leda till längre livslängd.
Polyfenoler är en komplicerad grupp av växtbaserade kemikalier. De finns i dagligmat och finns som tillägg. Innan du går överbord på att hitta dem, är det dock en bra idé att förstå dem.
Hälsofördelar
Isolerade föreningar extraheras ofta från växter och undersöks för deras potentiella hälsofördelar. När det gäller forskning, har de ibland – men inte alltid – imponerande resultat i labbet.
Mat rik på polyfenoler är säkert bra för dig. Det är emellertid svårt att veta hur mycket av denna fördel faktiskt beror på den specifika växtföreningen eller för alla näringsämnen, fibrer och andra fytokemikalier som också finns i dessa livsmedel.
Polyfenoler fungerar vanligen som antioxidanter. De kan bidra till att förebygga cellulär skada från fria radikaler som uppstår vid förorening, rökning, ätande mat och som en biprodukt av normal metabolism. Man tror också att polyfenoler bidrar till att kroppen är i ett antiinflammatoriskt tillstånd. Detta förknippas också med en lägre risk för flera kroniska sjukdomar.
Flera polyfenoler, såsom quercetin, katekiner, lignaner, resveratrol och curcumin, prövas som anti-cancermedel. Forskare fortsätter att studera sin effekt på cancerceller så det är inte känt om de kunde förhindra cancer eller ha någon effekt på cancerceller i en mänsklig kropp. Polyfenoler verkar också förbättra blodkärlens funktion och kan bidra till att sakta ner blodproppens bildning. Forskare har till exempel funnit att katekinerna i te kan ha förmågan att sakta ner processen som orsakar täppning av artärerna.
Typer av polyfenoler. Tänk på kemi, polyfenolerna har alla liknande ringformade strukturer. Du kan berätta för dem genom antalet ringar och de andra molekylerna som är fästade på dessa ringar. Polyfenoler grupperas sålunda i fyra olika kategorier baserat på dessa skillnader: fenolsyra, flavonoider, stilbener och lignaner.
Fenolsyra
inkluderar föreningar som finns i kaffe, te, druvor, rött vin, bär, kiwifrukter, plommon, äpplen och körsbär. De finns i andra frukter och grönsaker också, och även korn och majs. Fenolsyra är rikliga i kosten och absorberas lätt genom väggarna i tarmkanalen.
Du borde inte ha mycket problem att konsumera tillräckligt med dem. Generellt verkar fenolsyra som antioxidanter men de verkar också främja antiinflammatoriska tillstånd i kroppen.Flavonoider
är en grupp av polyfenoler som fungerar som både antioxidanter och antiinflammatoriska medel. De är uppdelade i flera grupper: flavoner, flavonoler, flavanoner, isoflavoner, anthocyanidiner, kalconer och katekiner.
Flavonoider finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel, inklusive frukter, grönsaker, baljväxter, rött vin och grönt te. Flavonoider, som ibland kallas "bioflavonoider", säljs ofta som kosttillskott.
Stilbenesär en liten grupp av växtkemikalier och resveratrol är förmodligen den mest kända och den mest studerade av dem. Resveratrol finns i rött vin, blåbär, tranbär och jordnötter. Att konsumera dessa livsmedel har kopplats till bättre hjärthälsa.
Det är svårt att veta hur mycket av den fördelen som kommer från resveratrol. Även om laboratorieundersökningar visar att det fungerar som både ett antioxidant och antiinflammatoriskt medel i vissa laboratoriedjur, är det mycket litet forskning som visar att det har några verkliga effekter på människors hälsa.
Lignanerfinns i baljväxter, spannmål, korn, frukter, alger och vissa grönsaker. De bästa källorna är lin och sesamfrön.
Att äta en diet rik på lignaner kan vara bra för kardiovaskulär hälsa, men forskarstudier på människor är i allmänhet av låg kvalitet. Det är också inte lätt att äta mycket lignaner om du inte tar dem som kosttillskott eller smällar ner skedar av linfrön.
PolyfenoltillskottVissa polyfenoler, såsom epigallocatechin gallat (EGCG) och resveratrol, säljs som kosttillskott, vanligtvis saluförda som antioxidanter. Nuvarande forskning tyder på att du får mest nytta om du får dina polyfenoler från livsmedel snarare än kosttillskott.
För att du ska äta massor av polyfenoler kan du försöka:
Börja med en frukost med fullkornspannmål och kaffe.
Snack på färska frukter istället för godis eller kakor.
Ät en sallad eller grönsaks soppa med middag.
- Ladda din matplatta med grönsaker och skära på det tunga köttet och osten.
- Njut av bär som ett mellanmål om du är hungrig.
- Ett ord från Verywell
- Beviset är att stapla upp att polyfenoler är fördelaktiga för din hälsa, men det finns fortfarande många frågor att besvara. Det är dock klart att det är bra för dig att äta mat som är hög i dessa växtkemikalier. Välj en balanserad kost med mycket färgglada frukter, färska grönsaker, fullkorn och baljväxter och du får gott om polyfenoler.
