Viktminskning är ett uppförsbacke. Om du inte får en god natts sömn är utmaningen så mycket större. Du kommer inte ha energi att träna eller laga hälsosam mat om du är utmattad. Så hur sover du bättre för att få den väsentlig vila som du behöver? Använd dessa enkla tips för att sova bättre på natten och smala ner snabbare.
Varför är sömn viktig för viktminskning?
Flera nya studier tyder på att sömn spelar en nyckelroll i vår förmåga att göra bättre matval.
Så om du är kort på viljestyrka och du inte har tid att träna, kanske är din bästa insats att lära sig att sova bra. Orsaken handlar om ett hormon som kallas ghrelin.
2010 visade en forskarstudie att när människor har högre nivåer av ghrelin var de mer benägna att kräva godis och skräpmat. Ledande forskare Tony Goldstone, MD, Ph.D., föreslog att om vi kunde hitta ett läkemedel för att blockera ghrelin, kan vi minska drogen för högkalorimat och hjälpa människor att gå ner i vikt.
Men skulle inte ta en tuppa bättre än att ta ett piller? En annan studie publicerad i Obesity Reviews fann att fånga några zzz s kan vara lika effektiv för att minska ghrelin nivåer. Forskare från Louisiana State University fann att stresshanteringstekniker som att sova och träna hjälper till att minska både ghrelinnivåerna och de begär som följer med dem.
Men den starkaste kopplingen mellan sömn och matintag kom när forskare från St. Luke’s – Roosevelt Hospital Center och Columbia University i New York gjorde MRI-skanningar på personer som hade blivit sova. De fann att när människor inte fick tillräckligt med sömn, önskade de mer skräpmat.
Hur man sover bättre för att gå ner i vikt
De flesta av oss spenderar inte våra dagar på att läsa torra vetenskapliga tidskrifter, så det kan vara lättare att ta råd om viktminskning från en känd fitnessexpert.
"När jag säger till kvinnor att de ska äta mindre när de sover mer, ökar deras öron!" säger Chris Freytag. Freytag är en nationellt erkänd hälso- och wellnessexpert med mer än 20 års erfarenhet inom branschen.
Chris förklarar att vi kan ladda vårt humana batteri på ett av tre sätt: genom att träna, äta eller sova. Om vi inte får en god natts sömn, säger hon, vi kommer sannolikt att tanka genom att äta för mycket. Så hur vi förbättrar kvaliteten på vår sömn? Chris erbjuder dessa användbara tips för att sova bättre, tanka och ladda.
Utvärdera din miljö.
- Om du inte har råd att få en full åtta timmars sömn på natten, förtvivla inte. Chris påminner oss om att det är kvaliteten på sömnen som betyder mer än kvantiteten. "Bara för att du lägger dig ner i åtta timmar betyder inte att du sover i åtta timmar", säger hon. Hennes råd för bättre sömn inkluderar att göra några enkla förändringar i din miljö. Minimera distraktioner, såsom ljus eller ljud från en tv.
- Ladda inte elektroniska tillbehör bredvid din säng, eftersom de skapar en subliminal distraktion.
- Investera i en högkvalitativ madrass för att uppnå bästa sovande hållning.
- Hoppa över sen nattmat.
- Om du befinner dig som vill ha ett senat-mellanmål, föreslår Chris att man försöker hoppa över det och att fylla på sig genom att sova istället. Hon förklarar att när våra kroppar inte laddas genom sömnen söker vi efter energi i en annan form: mat! "Folk tenderar att överskatta när de är trötta", säger hon. Men om du verkligen behöver ett litet mellanmål före sängen rekommenderar hon att du passerar upp den typiska chokladbehandlingen och äter ett komplext kolhydrat som havregryn eller en bit rostat bröd. Dessa livsmedel kommer att hålla dig nöjd för en längre tid.
Respektera dina egna sömnsvanor.
- Arbeta inom dina egna riktlinjer för att ladda ditt humant batteri. Det kan innebära att du anpassar dina dagliga vanor. Till exempel, vissa människor tycker att träning sent på kvällen är störande för en god natts sömn. Men för andra är en träning på morgonen inte acceptabel. Nyckeln, säger Chris, jobbar inom din livsstil för att hitta vad som fungerar. Genom att lära sig att sova bra kan du få den energi du behöver investera i andra aspekter av din hälsa. Och du kanske tycker att din aptit – och din pyjamastorlek – minskar under tiden.
