Vanligtvis kallad Kegel övningar, för Dr Arnold Kegel som första rekommenderade övningarna, bäcken golv övningar används för att stärka de muskler som stöder bäckenet. Dessa muskler hjälper till att stödja blåsan och muskelväggarna i ändtarmen och vagina, och kan försvagas genom operation, sjukdom, fetma, skada eller förlossning.
Varför utföra Kegel övningar?
För kirurgiska patienter kan övningarna göras för att stärka musklerna som försvagades av en sjukdomsprocess eller ett kirurgiskt ingrepp.
För personer som upplever urin eller fekal inkontinens, kan dessa övningar bidra till att öka kontrollen över dessa kroppsfunktioner. Kvinnor som upplever inkontinens efter en c-sektion upplever vanligen en signifikant förbättring med bäckenbottenövningar. Vissa kirurger rekommenderar Kegel övningar för män att förbättra inkontinens efter prostata kirurgi. Stressinkontinens, som är urinläckage som händer under stress som nys eller hosta, kan förbättras dramatiskt.
En del undersökningar tyder på att dessa övningar också kan förbättra vaginaltona under samlag, vilket kan öka sensationen, och annan forskning rekommenderar Kegel som behandling för för tidig utlösning och dålig erektionston. Pelvic floor prolapse kan också förbättras genom bäcken golv övningar.
Att kontrahera i bäckensgolvsmusklerna stärker musklerna under några veckor eller månader. Helst ska du utföra femton till tjugo övningar minst tre till fyra gånger per dag.
Lyckligtvis för övningarna kan övningarna göras nästan var som helst, eftersom det inte kommer att vara uppenbart för någon annan än du.
Att hitta dina bäckflöjtsmuskler
För någon är det enklaste sättet att hitta bäckensbottenmusklerna att försöka stoppa urinflödet mittflöde. Om du kan sluta och starta urinflödet, använder du bäckensgolvsmusklerna.
För andra stramar anuset som om du försöker förhindra en tarmrörelse är ett bra sätt att hitta bäckenbottenmusklerna.
Kontrakt pälsväggens muskler
När du har upptäckt hur du stramar bäckensbottenmusklerna kan övningarna enkelt uppnås. Innan du är van att utföra övningarna, börja med att tömma din blås fullständigt. Om du upplever fekal inkontinens, kan du också vilja ta en tarmrörelse, beroende på vad som är lämpligt.
Om du inte är säker på att du kommer att kunna kontrollera din tarm eller blås under övningarna är det absolut lämpligt att utföra dem medan du sitter på toaletten, som om du tänker urinera. En gång större kontroll uppnås, så kan du flytta till övningarna på annat håll.
Ligga platt på ryggen eller sitta i en stol, samla dina bäckens golvmuskler och håll sammandragningen i flera sekunder. Gör det fem till tio gånger för en "uppsättning" övningar.
Går framåt
Med tiden bör dina uppsättningar omfatta femton till tjugo sammandragningar som hålls i tio sekunder vardera. Syfta för minst fyra uppsättningar per dag för bästa resultat. När du når denna nivå kan du börja märka att det är lättare att kontrollera urinströmmen, eller till och med dina tarmrörelser, eftersom ditt bäckenbottnar blir starkare.
Du kan välja att fortsätta starta och stoppa urinströmmen som ett extra tillfälle att träna dina bäckens golvmuskler, men det är inte nödvändigt.
För vissa kan det ta veckor eller månader innan förbättring är märkbar. Det är viktigt att fortsätta göra övningarna som en del av din dagliga rutin, eftersom förbättring ofta är gradvis. För majoriteten av patienterna är förbättring noterad vid tremånadersmärket.
Möjligheter för Kegelövningar
Vissa människor är väldigt kreativa när man letar efter möjligheter att utföra Kegel-övningar. När du väl har kunnat utföra Kegel-övningar utan risken för en episod av inkontinens, överväga röda lampor, kommersiella raster och vänta i linjer för att vara en möjlighet att slutföra en annan uppsättning sammandragningar.
För andra kan det vara nödvändigt att ställa in ett larm eller en annan typ av påminnelse för att slutföra övningar genom dagen.
Källor:
Kegel övningar för män. Urologi vid UCLA. Åtkomst till augusti 2014. //urology.ucla.edu/body.cfm?id=524
