Om du har beslutat att sova bättre kan du vara överväldigad över var du ens ska börja. När sömnproblem kryper in i ditt liv kan det vara svårt att identifiera de intrasslade frågorna och ställa saker rätt. Chansen är att din sömnsvårigheter inte utvecklades fullt ut över natten, så låt dig själv behöva förbättra din sömn. Om du deltar i serien "Hur man sover bättre i 30 dagar" kommer du under de närmaste 30 dagarna att presenteras för specifika ändringar som du kan göra för att sova bättre.
Beroende på dina individuella behov kan du kanske skicka en rekommendation utan en andra tanke. Men för de råd som träffas närmare hemmet, ta den tid som du behöver för att lösa problemet. Tillsammans sätter vi oss på vägen till bättre sömn!
Betydelsen av att ställa en konsekvent vakningstid
Den första utmaningen kan tyckas oavsiktlig, men det ger vanligtvis resultat snabbt: Vakna upp samtidigt varje dag, inklusive helger eller lediga dagar. Helst skulle du kunna sova så mycket som du behöver och skulle inte vakna med väckarklocka, men till att börja med kan du använda en. Du bör välja en vakna tid som du kan observera varje dag, inklusive vardagar och helger. För de flesta skulle detta innebära att du väljer en tid som låter dig komma till jobbet eller skolan under veckan och sedan gå upp på samma gång på lördag och söndag.
När du har valt din vakna tid, överväga om det är möjligt.
Det handlar inte om att göra dig till en tidig fågel om du börjar som en nattuggla. Trots att samhället kan pressa dig att tro att att vakna tidigare är något bättre – mer moraliskt, reflekterande av en arbetande karaktär etc. – vilket bevis finns det för detta? Massor av framgångsrika människor stannar upp till 2 A.M. och sova i tills 10 A.M., så faller inte in i den fällan.
Tänk på din egen kropp och dina egna behov. Välj en wake-up tid som du kan behålla och låt den inte vara för tidig eller inkonsekvent med ditt typiska, naturliga mönster under det senaste förflutna.
Förankring av den cirkadiska rytmen med morgon solljus
Varför spelar det roll att vakna på samma gång varje dag? Tänk på din vakna tid som ankare till din dag. Våra kroppar följer en cirkadisk rytm och detta bygger på konsistens. Det finns många saker som du gör på ungefär samma tid varje dag, inte minst som är sömn. Förankring din vaken tid på plats är en cue (eller zeitgeber) till din kropp om när du ska vara vaken och när du ska somna.
En viktig del av att vakna på samma gång varje dag kan också satsa exponering för 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknande. Detta stärker kroppens cirkadiska rytm och ökar vakenhet på morgonen. Vid behov, överväga användningen av en ljuslåda under vintermånaderna.
Väcka samtidigt samtidigt varje dag kommer faktiskt hjälpa dig att sova bättre på natten. En fast vakna tid hjälper till att bygga en stark längtan efter sömn genom vakenhet. Denna sovdrift byggs gradvis och förkortas genom att sova i, kommer det att bli svårare att somna nästa natt.
Om du sover på 2 timmar på en söndagsmorgon, är det som att försöka gå och lägga dig 2 timmar tidigt på natten. Detta kan orsaka sömnkväll på söndagskvällen. En fast vakna tid är särskilt viktigt för personer som har svårt att falla eller somna, karakteristiska för sömnlöshet.
Undvik att slå Snooze och tvinga dig att komma upp
Det är viktigt att när ditt larm släcks vid vald vågtid stiger du upp. Du kan inte slå snooze och stanna i sängen i en timme eller till och med 9 minuter. Du vill ha konsistens, och det här kräver att du bestämmer dig själv med en järnnäve. Du kan sätta din väckarklocka över rummet om du kan träffa snooze medan du sover i halvvägs.
Det kan vara nödvändigt att ställa in flera larm eller till och med inskriva någon annan för att hjälpa dig att komma upp. För att spåra din framgång kan du spela in din sängtid och vakna på sömnsloggen. Denna information kommer att vara användbar när du genomför ytterligare ändringar för att förbättra din sömn.
Ett ord från Verywell
Om du håller fast vid en fast vakna tid visar sig att vara en svår uppgift för dig, tillåter du 1 till 2 veckors konsistens i dina vakttider innan du gör ytterligare ändringar i sömnen bättre. För ytterligare råd för att optimera din sömn och lösa sömnlöshet, överväga att delta i en kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI) -programmet tillgängligt online eller via en psykolog.
