Nu när du har diagnostiserats med diabetes typ 2 är du nog medveten om att kolhydrater är det makronäringsämne som drabbar blodsocker mest. Om du äter en kolhydratrik kost-pizza, pasta, ris, bagels och sötsaker, så kan du bara minska dina blodsocker och gå ner i vikt.
Men frågan kvarstår: "Hur förbereder jag hälsosam mat?" Det finns saker du behöver tänka på när man sätter ihop en hälsosam måltid, vad man lagar mat och hur mycket man ska äta.
När du förbereder en måltid, ett enkelt sätt att packa i alla dina näringsämnen utan att köra dig galen är att träna plattan metoden.
Plattformen är ett bra sätt att styra delen och dela din tallrik i tre sektioner så att du kan få din fyllning av fiberrika hälsosamma kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Tanken är att hälften av din tallrik är fylld med icke-stärkelse grönsaker, en fjärdedel av din tallrik är magert protein, och ytterligare en fjärdedel av din tallrik är ett komplext, fiberfyllt kolhydrat. Du bör också försöka få lite fett där inne.
Non Starchy Vegetables
En av de viktigaste mattyperna när du försöker gå ner i vikt och förbättra dina blodsocker är icke-stärkelse grönsaker. Non-stärkelse grönsaker ger volym, fiber, vatten, vitaminer och mineraler. Att fylla på dem hjälper till att göra dina måltider rik på smak, färg och, viktigast av allt, hjälpa dig att känna dig snabbare. Syftar till att göra hälften av din tallrik icke-stärkelse grönsaker.
Du kan köpa dem fräscha eller frysta; båda är lika hälsosamma.
När du förbereder dessa grönsaker kan du använda fräscha eller torkade örter för att steka eller steka dem. Lägg till lite fett, till exempel olivolja, för smak och näringsämnen som är kolhydratfria. Fett är också satiating och kan hjälpa dig att känna dig full. Studier har visat att öka ditt intag av omättade fetter kan förbättra dina lipider.
Du kan också grilla, baka och krydda grönsaker med en nypa salt, vitlök eller peppar.
Om chopping är ett problem på grund av tiden, kan du alltid köpa förskuren grönsaker också, men de är dyrare. Om du har ett mycket upptaget schema, är det inget fel att ta en frusen påse med strängbönor och sätta dem i en panna med lite vatten och lite olivolja. Om du letar efter några recept eller idéer, kolla in måltider, kokböcker och tips om uteservering.
Protein
Din proteinkälla är också en mycket viktig del av din måltid. Protein hjälper till att hålla dig full, hjälpmedel för att öka ditt immunförsvar och bygga och reparera vävnader. Tillsammans med fett och kolhydrater är protein ett annat makronäringsämne som kroppen behöver. Det innehåller noll kolhydrater, så du behöver inte faktor ditt protein i din kolhydratilldelning.
Den viktigaste delen i att välja din proteinkälla är att försöka välja magra proteinkällor. Högre feta protein livsmedel som korv och bacon är höga i kalorier som kan förhindra viktminskning. Vissa personer med diabetes tror på att äta en mycket låg kolhydrat diet som är rik på protein. Medan vissa studier har visat att man äter högre fetthalt kan högre proteindiet bidra till att minska blodsocker. Du bör diskutera detta med din läkare innan du börjar med denna typ av diet.
Dieter som fokuserar på att eliminera ett näringsämne fungerar inte normalt på lång sikt. De flesta med diabetes är bäst när de väljer magra proteinkällor som vit köttfisk, fisk, kalkon, vitt köttfläsk, magert nötkött eller tofu. Om du är vegetarian kan du fortfarande följa en diabetesdiett och vara framgångsrik. Syfte att hålla proteinet till ungefär en fjärdedel av din tallrik eller ungefär tre till fyra ounces.
Det finns ingen storlek som passar alla när det gäller att äta hälsosamt. Större människor kan behöva större portioner. Diskutera detta med din dietist eller diabetespedagog.
En annan sak att tänka på om protein är hur det är förberedt.
Friska matlagningsmetoder inkluderar grillning, bakning, broiling, ångkokning och poaching. Försök att undvika stekning eller pan-searing protein med stora mängder fett. Detta kan bidra till överskott av kaloriintag och förhindra viktminskning.
Fett
Vi behöver fett i vår kost. Fett är det tredje makronäringsämnet och ger kroppen energi och stöder celltillväxt. Fetter hjälper också till att absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A, D, E och K. Essentiella fettsyror som omega-6 och omega-3 är viktiga strukturella komponenter i cellmembran och ger en energikälla. Långkedja omega-3 fleromättade fettsyror kan också utöva antiinflammatoriska effekter. Vissa studier tyder även på att ökande omega-3 s som EPA och DHA kan gynna människor med typ 2-diabetes, särskilt de med förhöjda triglycerider.
Det har nyligen diskuterats huruvida vi behöver titta på vårt mättade fettintag så mycket som vi en gång trodde-smör och ägg kan faktiskt vara okej att äta. Andra studier tyder dock på att mängden fett inte är lika viktigt som fettkvaliteten och att vi bör äta mer fett som är omättade, som feta fiskar, nötter, frön och avokado. Med sådana blandade meddelanden är det vanligtvis ditt bästa att äta allt i måttlighet.
Eftersom fett innehåller dubbla kalorier än kolhydrater och protein, bör du titta på dina portioner, speciellt om du försöker gå ner i vikt. Syfta att lägga till lite källa till hälsosamt fett till alla dina måltider – det kommer att hålla dig full och lägga till näringsämnen och smak. Alos, var noga med att läsa etiketter när det gäller saker som nötsmör, smör, oliver, olja och andra livsmedel som har flera portioner – försök hålla sig till en servering.
Kolhydrater
Det viktigaste näringsämnet för blodsockerkontroll är kolhydrater. I motsats till vad folk säger, behöver vi lite kolhydrater. Kolhydrater ger kroppen energi och kommer i enkla former, kända som sockerarter (glukos) och komplexa former, såsom stärkelse och fiber.
Om kolhydrater översvämmas, lagras den extra glukosen som fett. Om personer med diabetes överdriven kolhydrater stiger blodsocker. Med tiden kan förhöjda blodsocker orsaka skador på ögon, hjärta, njurar och fötter. När du ställer in en diabetesplan, är det viktigt att tänka på typen och mängden kolhydrater. Och när man fyller en måltid bör kolhydrater uppta cirka en fjärdedel av din tallrik. De flesta kan ha cirka 45 g kolhydrater per måltid, men det beror på en mängd olika faktorer. Konsultera din dietist eller diabetesutbildare ovanpå följande:
- Undvik raffinerade kolhydrater som juice, läsk, godis, kakor, kakor, godis, vitbröd, vit pasta och vitt ris. Dessa typer av kolhydrater ger lite näring och kan orsaka att blodsocker stiger snabbt.
- Välj fiberrika kolhydrater som hela korn, 100% fullkornsbröd, havregryn, quinoa, korn, bulgar, brunt ris, bönor och stärkelse grönsaker som sötpotatis. Håll din del på ungefär en fistfull. Läs etiketter och håll portioner till ungefär en servering.
- Andra friska kolhydrater inkluderar mejeriprodukter, som grekisk yoghurt och mager mjölk. Läs etiketter och håll dina portioner till en portion vid ett sammanträde. Du kan äta ungefär två till tre portioner mejeri dagligen. Om du inte gillar mejeri och bestämmer dig för att välja soja, mandel eller andra typer av mjölk, läs etiketterna. Några av dessa livsmedel innehåller lite kolhydrat.
- Välj hel frukt som äpplen, päron och bär. Mängden frukt du äter bör begränsas dagligen. Håll dina portioner till ungefär två till tre per dag. Det finns vissa frukter som du kanske vill undvika, som torkad frukt, druvor och körsbär. Dessa typer kan orsaka blodsocker att gå upp snabbare än andra.
Någon Säg Dessert?
Medan de flesta inte är hungriga efter middagen, begär de fortfarande något sött. Om du måste ha dessert, försök att hålla till ca 100 kalorier. Dessert behöver inte vara äppelpaj och glass hela tiden, det kan också vara en liten bit frukt eller en smaksatt yoghurt.
Om du upptäcker att dina blodsocker är höga på morgonen kan du behöva avstå från din efterrätt eller införliva den i din middag förutom att äta mindre stärkelse vid middagen. Överväg att ha en behandling några gånger i veckan istället för varje natt. Om du är en sen nattare, lära dig tips för att bryta denna vana. Du kommer att vara lycklig med resultaten – du kan gå ner i vikt, minska blodsocker, sova bättre och förbättra energi.
Ett ord från Verywell
Måltidsplanering kan tyckas överväldigande om du inte är van att förbereda din egen mat. Men det är inte omöjligt. Om du innehåller lite protein, fett och hälsosamma kolhydrater i varje måltid, kan du snabbt komma in i en rytm och börja planera dina dagliga måltider.
Överväg att investera i en bok, app eller online-resurs för recept eller matlagningstips. Håll det enkelt och tänk på din tallrik. Att göra måltider hemma innebär att du har mer kontroll över ingredienser, pengar och kalorier.
