Att välja ett hälsosamt mellanmål är ett utmärkt tillfälle att öka din näring, bibehålla blodsockret och förhindra övermålning vid måltiden . Problemet är att vi ibland inte vet vad vi ska snacka på och i stället för att välja ett näringsrikt mellanmål väljer vi ofta bekvämlighet, nibbling på salt och söt godis. Nyckeln till hälsosam mellanmål är att ha goda ingredienser av god kvalitet som är enkla och näringsrika.
För personer med diabetes eller de som vill förbättra hälsan eller gå ner i vikt, är ett hälsosamt mellanmål ett kalori och kolhydrater kontrollerat. Detta kommer att bidra till att optimera din näring, öka din energi och förhindra viktökning eller hjälpa till att underlätta viktminskning. En bra regel är att hålla dina mellanmål till cirka 200 kalorier eller mindre. Dessutom vill du ha ditt mellanmål att ha fiber och protein, två näringsämnen som hjälper till att hjälpa till i mättnad. Slutligen är det en bra idé att försöka välja hela mat som snacks och för att undvika att konsumera bearbetade, raffinerade kolhydrater som kan öka blodsocker, främja övermålning och producera inflammation.
Bläddra igenom denna lista med mellanmål. Välj dina favoriter eller uppfinna några nya. Det här är bara några idéer – att öka din sortiment gör måltidsplaneringen rolig och näringsrik.
1Fresh Frukt är naturligtvis bra!
Frukt är naturligt rik på kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Om du har diabetes, sikta på att hålla din portion till en servering (1 liten bit – storleken på en tennisboll, 1/2 banan, 1 kopp bär eller melon, 1/2 kopp blandad frukt) per sittande och överväga att lägga till lite protein till ditt mellanmål för att minska hur snabbt blodsocker stiger. Frukt kan vara ett bra pre-workout-snack eller en eftermiddag pick-me-up. Det kan också fungera som en god behandling efter middagen.
- Apple
- Banan (1 liten eller 1/2 medium)
- Körsbär (12-15)
- Clementin
- Grapefrukt
- Druvor (12-15 medelstora)
- Honeydew Melon
- Kiwi (1-2 små kiwi)
- Mango (1 / 2 kopp)
- Nektariner
- Orange
- Papaya
- Persikor
- Päron
- Ananas (1/2 kopp)
- Plommon
- Mandariner
- Vattenmelon
2Unimiterad grönsaker
Non-stärkelse grönsaker är låga i kolhydrater och kalorier. De är rika på att fylla fiber, vitaminer och mineraler. För att slutföra ditt mellanmål, par 1/2 kopp kokta eller 1 kopp rå grönsaker med matsked hummus, guacamole eller nötsmörsmör.
- Bell Pepper Strips
- Bär
- Broccoli
- Blomkål
- Morot
- Selleri
- Körsbärs- eller druvtomater (12-15)
- Gurka
- Jicama
- Svampar
- Snö ärter
- Stringbönor
3Grab-och-Go-snacks
När du är på -Gå det lätt att glömma att packa något att äta, vilket gör att du måste köpa något till nosh på. För att försäkra att dina mellanmål är näringsrika och läckra är det viktigt att vara en kunnig konsument. Syfta med att hitta snacks som är näringsrika och låga i natrium och mättat fett.
- Snackbar
- Hela Grain Popcorn
- Osmaltade Nötter (mandel, pistaschmandlar, valnötter, cashewnötter, 1 oz eller 1/4 kopp)
- Mager Grönsak Yoghurt
- Färsk Frukt Raw råvaror med Hummus
- Torr Lågsocker Spannmål
- Hårdkokt Ägg
- Oliver
- Pickles
- Rice Cakes (Brown)
- Soy Chips
- Soy Nötter
- String Ost
- Solrosfröer (osaltat)
- Trail Mix (håll till en servering)
- 4Fix Det snabbt och njut
Om du är hemma och har tid att gör ett tillfredsställande mellanmål, istället för att rymma genom skåpen, piska upp något snabbt och sätt dig ner, sätt det på en tallrik och njut av det. Att vara uppmärksam på vad du äter kan hjälpa dig att styra din mat.
1/2 Turkiet eller Lean Ham Sandwich (2 skivor tunn kött) på 1 Skiva helkornsbröd
- 1 kopp Lågsodssoppa
- 1 Msk smör på 1 skiva helkålskål eller 1/2 helkorn engelska Muffin
- Apple eller Pear Skivor med Kanel och Mager Grönsak Yoghurt
- Apple eller Pear Skivor med Jordnötssmör, Almond Butter, eller Cashew Butter (1 Matsked)
- 1 liten bakad potatis med en dollup med låg fetthalt ost
- 1/2 kopp Kall otätad spannmål med låg fetthalt grekisk yoghurt
- 3 oordning äggvita med spenat
- 1 Servering av Edamame med stänk av Parmesanost
- Grön sallad med 1 Matsked Vinaigrette eller 1 tesked Olivenolja och ättika
- 2 Matskedar Hummus och morötter (eller annan icke-stärkelseig vegetabilisk)
- Lättfett stugaost och 3/4 kopp Blåbär eller Jordgubbar
- 1 Matsked Jordnötssmör på selleri
- Rågrönsaker och 1-2 Matskedar Dip (Guacamole eller Bean Dip_
- Rökt lax på helkorns Crackers
- 1 Tomat Fylld med 1 Msk Mager Tonfisk eller Äggsallad
- Hela Korn Crackers (1 servering) med 1 Servering Mager Ost
