Vad är det första du gör när du vaknar på morgonen? Risken är att det inte medför långvarig direkt exponering för solljus. Hur kan detta undergräva din förmåga att sova? Lär dig hur exponering för morgonsoljus kan hjälpa dig att sova bättre, speciellt om du har en cirkadisk rytmisk störning.
Hur lätt hjälper
Ljus är huvudkontrollen för vår nattscykel, vilket påverkar allt från kroppstemperatur till metabolism som sover.
Utan det kommer våra kroppar att springa på ett mönster bestämt av vår genetik (kallad tau). Det kan inte vara helt 24 timmar i längd, och den dagliga avvikelsen kan lägga upp. Vi har också naturliga tendenser som bestämmer när vi vill mest sova, med ungefär 10 procent av människor som är nattuggar. När timing av sömn strider mot våra sociala skyldigheter kan det vara problematiskt. Att somna och vakna för sent kan utgöra fördröjd sömnfas-syndrom. Å andra sidan, somna och vakna för tidigt kan karakteriseras avancerat sömnfas-syndrom. Var och en av dessa tillstånd kan få hjälp av korrekt tidsbestämd exponering för ljus och melatonin.
Ljus kan också vara till hjälp för personer som lider av svårigheter att sova som en del av sömnlöshet. Det kan hjälpa till att reglera mönstren för sömn och vakenhet. Hur och när ska du utsätta dig själv för ljus?
Ljuslådor
Det finns en växande marknad för konstgjorda lådor.
Många av dessa ger en intensitet av ljus på cirka 10 000 lux eller mindre. För jämförelse är solens ljusintensitet 100 000 lux. Lätta lådor kan kosta upp till flera hundra dollar, men solljus är gratis. Därför rekommenderas att människor går utomhus.
Fånga några morgonstrålar
För de flesta bör exponering för solljus uppstå på morgonen vid uppvaknande, vanligtvis inom den första timmen efter att ha krypts ur sängen.
Det är bäst att spendera 30 till 45 minuter att få direkt solljus exponering i ögonen. Använd inte solskydd eller solglasögon. Solljus som filtreras genom en fönsterruta kan inte ha samma effekt. Om du är oroad över effekterna på din hud kan du bära solskyddsmedel. Solljuset är något mindre intensivt på morgonen, och det har mindre risk för biverkningar.
Det är bäst att få solens exponering medan man går en promenad. Alternativt kan du sitta på uteplatsen medan du läser morgondisningen eller äter frukost, så länge som ljuset träffar dina ögon direkt. Vad händer om dagen är mulet med moln? Även när det filtreras genom moln eller regn, kommer solljuset att fortsätta att få sin effekt. Att hålla ett regelbundet schema med en konsekvent vakna tid i kombination med exponering för solljus som en del av en morgonvandring är en extremt hjälpsam kombination.
Om du kämpar för att sova gott på natten, speciellt med sömnlöshet eller en cirkadisk rytmförgiftning, börja regelbundet utsätta dig för morgonsoljus. Du kommer att upptäcka att din sömn och dagtid fungerar väsentligt.
