Det är klockan 1 igen. Du kan inte sova. Du har liggat vaken i timmar. Precis när sömnen verkar inom din grepp drabbar du grymt tillbaka till vakenhet. Hur ska du fungera i morgon? Varför kan du inte sova? Om du befinner dig kämpar för att falla och somna, lär du dig hur du kan behärska de faktorer som leder till sömnlöshet och få resten du behöver.
Vilka faktorer leder till sömnlöshet? Tänk på sömnstörning, cirkadiska rytmer, genetik och andra bidragande orsaker. Upptäck sätt hur du äntligen kan sova.
Sova beror på körning och cirkadiska rytmer
Det finns vissa faktorer som arbetar till din fördel som ska hjälpa dig att sova på natten. När dessa är korrumperade kan de dock snabbt börja arbeta mot dig och leda till sömnlöshet. För att bättre förstå hur detta kan inträffa är det viktigt att först överväga de mönster som leder till sömn och varför vissa människor inte kan sova på natten.
Sova beror på två oberoende processer: sovdrift och cirkadianrytm. Sömnkörning är viljan för sömn som bygger gradvis under vakenhet. Enkelt sagt, ju längre du är vaken desto mer vill du sova. Detta antas bero på gradvis ackumulering av en kemikalie i hjärnan som kallas adenosin, en av neurotransmittorerna. Sömn är en tid för att rensa adenosin bort, och när du är vaken upptar den upp och leder till ökad sömnighet.
En dålig tidsbestämd tupplur under dagen kommer att diffundera kemikalien och minska din förmåga att sova på natten.
Den andra faktorn som bestämmer när (och om) du kan sova är något som kallas cirkadianrytmen. Våra kroppar svarar mot de naturliga dagliga mönster av ljus och mörker, som kopplar vissa biologiska processer till dessa rytmer.
En av dessa processer är sömn.
Det finns vissa faktorer som påverkar dessa cirkadiska rytmer. Melatonin är ett hormon som har en nyckelroll vid reglering av sömnmönster. Exponering för ljus utövar emellertid det starkaste inflytandet. Sammantaget uppmuntrar den cirkadiska rytmen den specifika tidpunkten för sömn och vakenhet. Sömn som försöker motverka våra naturliga önskningar är ofta ineffektiv. Vidare kan ett långvarigt skifte i timing av sömn representera en cirkadisk rytmssömningsstörning.
Vilka faktorer orsakar sömnlöshet?
Sömnlöshet definieras som svårigheter somna, somna eller sömn som helt enkelt inte är uppfriskande. Hur detta händer är bäst förstått genom att överväga en teoretisk modell av vad som orsakar någon att ha sömnlöshet. Enligt doktor Arthur Spielmans modell verkar det finnas tre överväganden som sammanfattas som predisposerande, provocerande och utfällande faktorer.
För det första verkar det som att vissa människor har en förutsättning för sömnlöshet. Tröskeln för att utveckla sömnlöshet kommer att variera för varje person. Tro det eller inte, det finns människor som sällan eller aldrig utvecklar problem att sova på natten. Å andra sidan kan vissa människor vara otur och är helt enkelt utsatta för sömnlöshet.
Det här beror sannolikt på genetiska faktorer (sömnlöshet går ofta i familjer), ålder, kön (oftare kvinnor), substansanvändning och andra medicinska och psykiatriska tillstånd. Sömnlöshet kan också tillskrivas en ökad varningssignal. Detta gäller det sympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för det så kallade "fight or flight" svaret. Vissa människor kan ha en ökad sympatisk körning, vilket betyder att de är primed för att svara på ett yttre hot. Den här signalen kan hålla dig vaken under dagen – men det håller också uppehället uppe på natten. Vissa har beskrivit detta som "trött men trådbundet".
Även om du kanske har en förutsättning för sömnlöshet, måste den utlösas.
Dessa triggers kallas provocerande faktorer. Sömnlöshet kan förekomma övergående och vara sekundär för stress, en kopp kaffe eller en obekväm sömnmiljö. Omkring 25 procent av människor kan inte identifiera avtryckaren för sin sömnlöshet. Om du inte hade stött på avtryckaren, kan du dock fortsätta att sova utan svårighet. Istället befinner du dig i bröstet av akut sömnlöshet. I tid kan det här lösa sig. Men ibland gör det inte.
De sista komponenterna som förvandlar en passande svårighet som sover i kronisk sömnlöshet är utfällningsfaktorerna. Dessa är de element som kvarstår svårigheten att sova. Dessa kan bäst förstås genom att överväga ett exempel.
Låt oss föreställa oss att du ligger vaken flera timmar i mitten av natten, en vanlig förekomst i sömnlöshet. Du känner igen att du behöver 8 timmars sömn och att ligga vaken du skär in i den här tiden. Du bestämmer dig för att börja gå och lägga dig 2 timmar tidigare för att kompensera. Det här hjälper vissa, men nu när du lägger dig extra tidigt tar det dig mer tid att somna. När du ligger vaken mer på natten ökar din frustration och du förband din första sömnlöshet.
Det finns en mängd olika val som kan fortsätta din sömnlöshet. Vissa väljer att begränsa sin dagtid på grund av sömnighet. Denna undvikande kan minska din fysiska aktivitet. Eftersom du inte tränar kan du vara mindre trött och oförmögen att sova. Du kan börja arbeta på din dator i sängen för att få ut det mesta av din tid som är vaken. Lampan från din dator och aktiviteten kan förvärra din förmåga att sova. Dessutom kan du börja sova under dagen för att få lite sömn, och det kan undergräva din sömn och sömnkväll på natten. Allt sagt, fortsatta faktorer kommer att förlänga din kamp med sömnlöshet.
Så får du till slut att sova
Nu när du förstår de faktorer som kan leda till att du har svårt att sova på natten, undrar du säkert hur du ska sova. I allmänhet kan du följa dessa enkla regler:
Bygg upp din sovdrift genom sömnbegränsning.
- Arbeta för att göra dig trött genom att begränsa din tid i sängen med sömnbegränsning. Undvik tupplurar som kan minska din förmåga att sova på natten. Sova inte i delade perioder. Om du finner att du inte kan sova, låt inte dig vara långsam vakenhet i sängen, men observera stimulanskontrollen. Dessa insatser kan öka kvaliteten på din sömn.
Respektera din cirkadiska rytm och sova vid rätt tidpunkt för dig.
- Bekräfta din kropps önskade tidsåtgång. Om du är en nattuggla, gå inte till sängs för tidigt och ligga vaken. Om du vaknar tidigt, tillåta dig tillräcklig sömntid genom att gå till sängs tidigt också. Det finns sätt att justera tidpunkten för sömnen, men börja med att sova när din kropp önskar.
Undvik utlösare som kan utgöra sömnlöshet.
- Om du kan identifiera orsakerna till din sömnlöshet, gör ditt bästa för att undvika dessa triggers. Börja med att eliminera koffein, särskilt efter middagen. Tänk på andra sätt att du kan förstöra din sömn. Glöm inte att behandla sameksistenta sömnstörningar, eftersom dessa också kan utlösa svårigheter att falla eller somna.
För personer med kronisk sömnlöshet, sök professionell hjälp.
- Slutligen, om du lider av kronisk sömnlöshet, som varar mer än 3 månader, kan du behöva söka professionell hjälp. När sömnlöshet blir långvarig, är det nödvändigt att bedriva andra ingrepp. Sova piller kan hjälpa på kort sikt, men andra behandlingar är föredragna för kronisk sömnlöshet. Det kan vara till stor hjälp att ta itu med tron, tankar och känslor som omger din sömnlöshet med en behandling som kallas kognitiv beteendeterapi.
Om du lider av sömnlöshet, börja med att överväga de faktorer som ligger till grund för din svårighet. Tala sedan med din läkare och, om det är lämpligt, be om hänvisning till en sömnspecialist.
