Enomättade fettsyror (MUFA) har fått rykte som ett av de "goda fetterna, det vill säga fetter som är hälsofrämjande. Även om det vetenskapliga beviset i stor utsträckning är omständigt, har tanken att MUFA är viktigt för god hälsa – till allmän hälsa såväl som hjärt-kärlsjukdom – nu starkt stöd bland många experter.
Vad är monomättade fettsyror? MUFA är en av de två typerna av omättade fettsyror.
Omättade fettsyror har minst en dubbelbindning i fettsyrakolkkedjan (i motsats till mättade fettsyror, som inte har några dubbelbindningar). De två typerna av omättade fettsyror är: MUFA, som har en dubbelbindning i kedjan; och fleromättade fettsyror (PUFA), som har två eller flera dubbelbindningar.
Båda typerna av omättade fettsyror antas ge betydande hälsofördelar, även om det vetenskapliga beviset är starkare för PUFA.
Vad är hälsofördelarna med MUFA?
Beviset till förmån för att inkludera MUFA i en hälsosam kost är i stor utsträckning omständig. Det finns till exempel inga randomiserade kliniska studier som visar att MUFA minskar incidensen av kranskärlssjukdom (CAD).
Fortfarande är det omständigheter som är väsentliga. MUFA har positiva effekter på blodlipider. De minskar LDL-kolesterolnivåerna ("dåligt" kolesterol) och ökar HDL-kolesterolnivåerna ("bra" kolesterol).
De minskar också blodhalten av triglycerider. Så att äta MUFA tenderar att generera en allmän förbättring i det övergripande mönstret av blodlipider, som borde vara ganska vänligt mot hjärt-kärlsystemet.
Dessutom finns det bevis för att MUFA kan bidra till att förhindra oxidation av LDL-kolesterolpartiklar.
Oxiderad LDL verkar spela en viktig roll vid bildandet av aterosklerotiska plack.
MUFA kan vara särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom. Hos dessa patienter har minskning av PUFA i kosten och ersättning av dem med MUFA visat sig minska insulinresistensen och förbättra blodkärlens funktion.
I några studier har växling från PUFA till MUFA också resulterat i förbättrad viktminskning och minskat magefett.
Eftersom allt detta bevis är omständligt, och som inte har reproducerats i stora randomiserade kliniska prövningar, har dietspecialister inte kommit överens om hur mycket MUFA rekommenderar i våra dieter.
MUFA och Medelhavsdieten
Kanske den främsta anledningen till MUFA har "drivits" de senaste åren beror på framgången med Medelhavsdieten. MUFA (i form av olivolja) utgör en viktig del av Medelhavsdieten och är den främsta källa till fett i denna diet.
I en rad kliniska studier är en Medelhavsdiet starkt associerad med en minskning av den totala mortaliteten, och även i dödligheten på grund av hjärt-kärlsjukdom och cancer (särskilt koloncancer, prostatacancer och bröstcancer). Hjärtinfarkt och stroke verkar också minska med Medelhavsdieten.
Slutligen verkar denna diet korrelera med en minskad förekomst av Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.
Medelhavsdieten är hög i frukt, grönsaker, helkorn, nötter och baljväxter – och mycket olivolja. Måttliga mängder fjäderfä, fisk, ost och rött vin ingår också. Den enda saken som medför med Medelhavsdieten är den höga konsumtionen av olivolja, det vill säga MUFA. Enligt de flesta dietexperter är det faktum att det innehåller ett högt intag av MUFA en av de främsta orsakerna till att en medelhavsdiet verkar vara så frisk.
Inklusive MUFA i kosten
Olivolja är den viktigaste kostkällan för MUFA.
Olivolja är flytande vid rumstemperatur men blir snabbt fast när den placeras i kylskåp. Den kan användas som matolja om värmen hålls till måttliga temperaturer. Olivolja är ofta som en doppolja och kan ofta ersättas med smör, gravis eller såser.
Förutom olivolja finns MUFA i avokado, flesta nötter, canola och solrosoljor och jordnötssmör.
