Fot-, kalv- och fotledsträckor kan användas vid uppvärmning före träning. De kan också rekommenderas av läkare och fysioterapeuter för behandling och återhämtning från plantar fasciit, hälspor och sprainer.
1Ankel och kalv Muscle Sträck
Ett sätt att sträcka fotleden är i sittande läge med ett band för att dra foten uppåt (fotleddorsion).
Denna sträcka riktar sig mot kalvsmusklerna, Achillessenen och Plantar fascia, som ligger inom fotsula. Det här är inte bara en effektiv uppvärmning före träning, men det hjälper också till att förebygga och behandla smärtsam plantarfasciit, även känd som hälsproblemsyndrom.
Följ din leverantörs rekommendation om hur ofta du ska sträcka och hur länge du håller varje sträcka. Det rekommenderas vanligtvis att sträckningsövningar görs minst tre gånger om dagen och håller varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepas två gånger.
Om du har eller är benägen att plantar fasciit (en orsak till hälssmärta), sträck det här innan du går ur sängen eller efter långvarig vila.
2Lunge
Lungan, eller böjt knäkalvsträckning, ger en djupare sträckning till kalvsmusklerna, eftersom den riktar sig mot kalvens soleusmuskler bättre än en rakbenad fotledsträcka. Denna sträckning riktar sig även mot akillessenen och plantar fascia av foten.
Sträckan kan göras på trappor eller på platt mark medan du lutar mot en vägg eller ett annat objekt för stabilitet. Håll sträckan i minst 30 sekunder på varje sida och repetera.
3Toe Stretch
Du kanske inte tänker på tårna som en viktig del av en sträckningsrutin. Tårens leder är föremål för artrit, mjukvävnadsskada och strukturella problem som hammar tår och bunioner, och kan dra nytta av regelbunden stretchning.
Sträckning av tårna som bilden ger en bra stretch till plantar fascia: en ligamentliknande stödstruktur som fäster vid fotens hälben och boll. Tåren kan böjas medan du hugger ner eller i sittande läge, eller stående i en löpare.
4Downward Ankel Sträck
Pekar foten nedåt är känd som plantarflexion. Denna stretch sträcker sig mot fotledets ledband och senor.
För att öka sträckans räckvidd roterar du foten medurs och moturs, vilket gör en imaginär cirkel med tårna.
Detta är en bra uppvärmning för fotleden, speciellt om du är benägen för fotledsspår eller tendonit. Rotera varje fot i 30-60 sekunder och upprepa.
5Butterfly Stretch
Fjärilsträckan är utmärkt för att sträcka höft- och inre lårmuskler, men det sträcker också sidans (lilla tå sida) av foten och fotleden.
Att hålla fotsålen ihop samtidigt som knäna uppåt riktar sig mot laterala fotledets och sidospetsen. Detta område av fotleden är utsatt för sprains och andra typer av skador, vilket kan leda till kronisk smärta och ledstyvhet.
Uppföljning med en sträck som drar foten i motsatt riktning (alltid foten), som kommer att rikta sig mot foten och fotledets mediala (stora tå sida). Den mediala sidan av foten och fotleden är benägen för tillstånd som bakre tibial tendonit och nervinfångning.
Håll varje sträcka i minst 30 sekunder och upprepa 2 gånger.
