Efter bröstkirurgi, lymfkörteln eller bröststrålning måste du göra några armövningar för att hjälpa dig att återhämta sig. Att bara göra några enkla armövningar hjälper dig att minska biverkningarna av behandlingen och få dig tillbaka till normala aktiviteter. Var noga med att diskutera dina träningsplaner med din läkare – innan du börjar.
Försiktighetsåtgärder för armövningar efter bröstkirurgi
Om du har kirurgiska avlopp, vänta tills de är ute, för att börja träna. Om du har suturer på plats, dra inte på dem. Gör inte något av övningarna till punkten av smärta.
Klä dig för komfort, så att du kan flytta så lätt som möjligt. Ställ in ett område för dina övningar – ett heltäckt golv, eller ett område där du kan lägga på en träningsmatta eller veckad täcke.
Varm din operation-sida axel och arm innan du börjar träna – ta en dusch, badkaret blöt eller använd en varm kompressor i ca 20 minuter. Flytta långsamt och försiktigt medan du tränar, få en bra sträcka, men inte en smula av smärta.
Gör dina övningar två gånger om dagen. Upprepa varje övning 5 till 7 gånger, gör det så korrekt som möjligt. Du kanske gillar att spela lite långsam, lugnande musik medan du sträcker. Var regelbunden om att göra dina armövningar. Detta kommer att påskynda din återhämtning och ge dig de bästa resultaten.
Här är vad du behöver till hands för att dessa armövningar ska komma igång:
- Ett område som är tillräckligt stort för att lägga sig på
- En längd av odekorerad vägg, högre än vad du kan nå
- Ett hörn av ett rum eller en öppen dörr
- Ett bad handduk
- En troll, broom handtag eller sockerrör (valfritt)
- En hård stol med en rygg som kan stödja dina axlar
Klar? Låt oss börja med några golvövningar.
Wand Lift – Golvövning för båda armarna
Efter bröstkirurgi kan din operationssida axel känna sig styv, så armövningar är ett viktigt sätt att öka din flexibilitet och utöka ditt rörelseområde. Du kan använda ett hushållsobjekt för en trollstav: en sockerrör, ett kvasthandtag, en stickpinne, en trädocka eller en övningsrör. Din trollstav ska vara bredare än dina axlar och tillräckligt tjock för att fånga lätt.
Wand Lift – Golvövning
Ta din träningspinne och förbered dig på trollhissen genom att välja ett område där du ska ligga ner.
- Ligg ner på ryggen och håll ryggen och nacken i rak linje.
- För att hålla din nedre delen platt, höja knäna (se illustrationer).
- Din fötter ska vara platt på golvet, axelbredd från varandra. Håll inte knäna ihop – som fötterna borde de vara åtskilda.
- Din övre armar kommer att ligga på golvet av din ribbbur, och din hand kommer att ta tag i tappen eftersom den ligger i ditt knä.
- Händerna bör vara axelns bredd ifrån varandra under denna övning. Detta gör det möjligt för dina armar att hjälpa varandra lyfta staven och rotera axlarna.
1. Håll trollet i båda händerna och räta ut dina armar. Om du vill låsa dina armbågar, men spänna inte upp. Håll dina axelklingor platta på golvet.
2. Höj tappen över huvudet med båda armarna raka. Lyft staven så långt du kan utan att orsaka smärta. Använd din opåverkade arm för att hjälpa din operations-arm. Håll armarna parallella – Vrid inte tappen över huvudet. Håll musen i denna position i 5 sekunder när dina muskler sträcker sig.
3. Sänk dina armar till position 1 och vila lite.
4. Upprepa denna övning 5 till 7 gånger.
Oroa dig inte om du inte kan lyfta röret hela vägen upp – gör så bra som möjligt. Gradvis öka din sträckning, så du kan bli mer flexibel. Försök att inte flytta dina axelklingor under denna träning – bara koncentrera dig på axelrörelsen.
Elbow Winging – Golvövning
Här är ett bra sätt att öka rörelsen i övre bröst och axel – armbågsvingning. Detta är en av många armövningar du kan göra efter bröstkirurgi. Armbågsvingning hjälper till med axelrotation och övre bröstmuskulaturens flexibilitet.
Elbow Winging – Golv Motion
Gör denna övning medan du ligger på ditt golv eller säng. Detta kommer att hjälpa till att hålla dina axelklingor fortfarande medan din axelled roterar. Ligga ner med knäna upp och händerna knäppta bakom nacken. Håll ryggen och nacken i en rak linje.
- Börja med händerna knäppta bakom nacken och dina armbågar pekar på taket.
- Håll dina händer knäppta och huvudet ändå, skjut dina armbågar ifrån varandra och ner för en bra sträcka. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder.
Upprepa denna övning 5 till 7 gånger. Oroa dig inte om du inte kan sänka dina armbågar hela vägen ner till golvet – gör så bra som möjligt. Gradvis öka din sträckning, för att få din axelled att flytta igen. Håll dina axelblad kvar under denna övning – koncentrera dig bara på armbåge och axelrörelse.
Bröststräckning – Golvövning
Att göra bröststräckan kan vara väldigt avslappnande. Du kan göra denna övning medan du ligger på golvet eller på din säng. Bröststräckan bidrar till att öka flexibiliteten i dina bröstväggsmuskler, som kan känna sig täta och styva efter bröstkirurgi.
Bröststräckning – Golvövning
Förbered dig för denna övning genom att lägga ner på golvet eller på din säng. Om du använder din säng för denna övning, ta din axel så nära kanten av de dåliga som möjligt. Detta ger dig det största rörelsen. Dina knä kan vara upp, som i Wand Lift-träningen, eller du kan hålla dina ben sträckta ut platt.
- Höj din operation-sida arm upp tills den är vinkelrätt mot din kropp.
- Sänk långsamt och försiktigt ner armen ner och till sidan. Känn en mild sträckning i dina bröstväggsmuskler. Sluta sänka din arm om stretchen är smärtsam – gör inte denna övning till smärtan. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder.
Upprepa denna övning 3 till 5 gånger. Använd inte några vikter i din hand för att hjälpa sträckan. Om du är mycket styv efter operationen, kan det ta lite tid att återfå flexibiliteten i ditt bröstområde. Ge dig själv tid, kom ihåg att flytta försiktigt.
Skulderbladsklämma – Sittande övning
Denna axelbladsklämningsövning är bra för skulderled och scapula. Du kan göra denna övning i stående eller sittande position. Detta är en av många armövningar du kan göra efter bröstkirurgi, för att öka din flexibilitet. Så här gör du axelbladets pressövning.
Skulderbladsklämma – Sittande övning
Gör denna övning medan du sitter på en pall, på kanten på en stol eller på sängkanten. Du behöver tillräckligt med utrymme bakom dig för att vila dina händer och rotera armbågarna. Sitt upp rakt, håll din rygg och nacke i en rak linje.
- Börja med att lägga händerna ihop bakom ryggen. Håll dina axlar och armar avslappnad. Titta rakt fram.
- Håll dina händer ihop, dra båda axlarna nere och bakåt medan du roterar armbågarna inåt. Du borde kunna känna att axelbladet rör sig mot din ryggrad. Håll den här positionen i 3 till 5 sekunder, för att få en sträcka. Bröstet breder ut sig framåt.
Upprepa denna övning 5 till 7 gånger. Om du inte kan flytta både axlar och armar symmetriskt ändå, oroa dig inte – gör bara vad du kan. Försök öka din sträckningstid som du känner dig kunna, för att få dina axelblad att röra sig igen.
Sidosträckningar – Sittande övning
Att sträcka försiktigt åt sidan är ett bra sätt att börja återhämta sig från bröstkirurgi. Sidosträngningar kan göras i sittande läge. Dessa kommer att hjälpa till med trunk, axel och arm flexibilitet.
Sidosträckningar – sittande övning
sträcker sig denna sida försiktigt och långsamt. Gör ditt bästa för att hålla händerna uppe över huvudet medan du böjer – undvik att dra framåt. Detta kommer att sträcka dina bröstväggsmuskler, bagage, ryggrad, nacke, axlar och armar.
- Sitt i en hård stol med rygg och nacke rakt och händerna knäppta i knäet. Du kan hålla knäna ihop (som visat) eller utrymme dina knän och fötter om axelns bredd ihop.
- Med händerna knäppta ihop, höja båda armarna över huvudet till en bekväm punkt. Du behöver inte räta ut dina armar, men se hur högt du kan lyfta händerna för att få en bra stretch. Sluta om du känner smärta.
- Håll dina armar över huvudet och fötterna på golvet, böj i midjan och känna en bra sträckning längs dina armar och sidor. Håll det här i ca 3 sekunder.
- Återgå till position 2.
- Böj i motsatt riktning och sträck, håll den här posen i ca 3 sekunder.
Repetera sidan sträcker sig 5-7 gånger.
Väggklättring – Stående övning
Du kan göra väggvandring (eller väggklättring) på flera sätt, utöva en eller båda armar åt gången. De olika vinklarna arbetar med rotatorkuffmusklerna i olika riktningar, vilket ökar ditt rörelseområde.
Klättra framväggen – Vänd mot väggen
- Stå mot väggen, med tårna ca 8 eller 10 tum bort från baseboard. Placera händerna på väggen på ungefär ögonivå. Detta är din startposition.
- Gå fingrarna uppe på väggen, klättra så högt som möjligt. Känn dina axel- och armmuskler att arbeta tillsammans. Gå händerna rakt uppe på väggen utan att gå av i en vinkel. Flytta din kropp mot väggen om du kan nå upp det höga. Håll dina händer på den högsta punkten du kan hantera i cirka 15 sekunder.
- Koppla av dina armar och låt dem glida ner till startpositionen.
Upprepa väggväggen 3 till 5 gånger. Ditt mål är att kunna höja dina armar så långt som möjligt.
Klättra sidoväggen – Sida mot väggen
- Stå med din operationssida mot väggen, med hälen ca 8 eller 10 tum bort från baseboarden. Placera en hand på väggen på ungefär ögonivå. Flytta den här handen om två handbredd framåt (eller i 30 graders vinkel från din kropp). Detta är din startposition.
- Gå nu med fingrarna uppe på väggen, klättra så högt som möjligt. Känn din axelled roterande och din övre arm muskler sträcker sig. Gå din hand uppe på väggen, räta ut din armbåge när du går. Flytta din kropp mot väggen om du kan nå högre. Håll handen så hög som du kan klara i ca 15 sekunder.
- Koppla av din arm och återuppta startpositionen.
Upprepa sidoklättringen 3 till 5 gånger med varje arm. Detta hjälper till att förbättra dina axel- och överarmsmuskler för större flexibilitet.
Corner push-ups – Stående övning
Corner push-ups är ett utmärkt sätt att sträcka dina pectoral muskler – stora muskler som korsar bröstet. Allt du behöver är ett hörn av ett rum och lite tid för att göra ditt hörntryck. Stretching dina pectoral muskler hjälper dig att återhämta sig från bröstkirurgi.
Corner push-ups – Stående övning
Efter bröst- eller axeloperation kan dina bröstmuskler känna sig täta och styva. Ett sätt att få dessa muskler att flytta igen är genom att göra några hörntryckningar. Om du inte har ett hörn av ett rum med tillräckligt med klar vägg och golvyta att använda, hitta en öppen dörröppning för att använda istället. Tanken är att använda din kropps egen vikt för att passivt utöva dessa bröstmuskler.
- Gå upp till ett hörn av ett rum och vila båda underarmarna på väggen med dina överarmar med golvet. Stanna upp rakt, ta ungefär ett halvt steg bakåt. Detta kommer att vara din startposition.
- Med ryggen rakt, och hålla dina underarmer och fötter fortfarande, luta försiktigt in i hörnet tills du känner dig bra. Du borde känna att dina axelblader rör sig in mot din ryggrad. Håll den här positionen i cirka 30 sekunder och vänd sedan försiktigt till Position 1.
Upprepa denna övning tre gånger och ta en vilopaus. Var noga med att inte böja din ryggrad eller skottar dina armar längs väggen samtidigt som du gör hörnet. Om du inte kan luta sig in i hörnet väldigt långt, så är det bra – gör bara vad du kan. Flytta försiktigt och smidigt. Sluta om du känner smärta. Med tiden kommer du att kunna göra hörnet uppskjutningar korrekt.
Handdukssträckning – Stående övning
För att få axeln att röra sig igen efter bröstkirurgi, prova den här handdukssträckan – det fungerar i axelledet för inre rotation. Att göra handdukssträckan två gånger om dagen förbättrar din axelns flexibilitet och rörelserom.
Handduksstretch – Stående övning
För handdukssträckan behöver du en lång, mjuk badhandduk. Under denna övning kommer du att använda en arm för att passivt utöva den andra. Böj inte framåt, vrid din kropp, eller sträck dig till smärtan eftersom du gör handdukssträckan. Ditt mål är att lossa upp din drabbade axel så att du kan nå mitten av din övre del.
- Stå rakt upp med handduken draperad över din högra axel. Håll handdukens framsida i din högra hand och handdukens baksida i vänster hand bakom ryggen. Du är nu i din startposition.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra ner på handduken. Detta sträcker din vänstra arm och får din vänstra axel att rotera. När du känner att din vänstra arm sträcker, håll den positionen i ca 30 sekunder och slappna av.
Stryk handduken tre gånger och byt sedan armarna. Sträck din andra arm 3 gånger. Stryk handduken två gånger om dagen. Om du inte ser förbättring direkt, oroa dig inte – axelrotation kan ta flera veckor för att återställa. Gör bara ditt bästa och håll dig till ditt vanliga träningsschema.
Mer om övning och bröstkirurgiåterställning
Det finns många andra övningar som kan hjälpa dig att återfå bra rörelseområde i arm-, axel- och bröstmusklerna. Om du behöver hjälp med att lära dig dessa övningar eller vill ha professionell hjälp, hitta en bra terapeut som kan hjälpa dig. Disciplinerna Pilates, fysioterapi, sportmedicin och ortopedi kan vara till stor hjälp.
Fortsätt träna efter bröstkirurgi för att återfå din styrka och flexibilitet. En hälsosam kost och regelbunden motion är goda vanor att etablera – det minskar risken för återkommande, förbättrar ditt humör och hjälper dig att gå ner i vikt.
Fler övningar att försöka: Pilates för återvinning av bröstcancer. Pilates övning: Arbetsreaktioner och drag för scapular och axelstabilitet. Pilates övning: Armar över
- Fysioterapi: Postoperativ skulderrehabiliteringsprogram.
- Fysioterapi: Rotator Manschett Förstärkning Övningar. Idrottsmedicin: Shoulder Rehab övningar – Isometrisk Rotator Manschett Skulder Övningar
- Ortopedi: Frossad Axelbehandling
- Saker att komma ihåg om övning och bröstkirurgi återhämtning
- Var noga med att
- diskutera dina träningsplaner med din läkare
- – innan du börjar. Överdriv inte fysisk aktivitet i veckorna efter operationen. Var försiktig med din drabbade arm. Öka dina träningsrepetitioner mycket gradvis. Stoppa och få hjälp om du har ont som inte går, utvecklar svullnad nära något snitt, eller har uthållig huvudvärk eller suddig syn.
