Övning är en viktig del av en hälsosam livsstil, särskilt för kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS).
PCOS ger dig större risk för hjärtsjukdomar, diabetes, metabolsk syndrom, högt kolesterol och högt blodtryck, vilket gör övningen extra viktig för att hjälpa dig att hålla dig frisk. Här är vad du behöver veta innan du börjar.
Prata med din doktor
Innan du börjar en ny träningsplan, tala med din läkare för att bli rensad för träning och att utveckla en säker träningsplan.
Om du genomgår fertilitetsbehandlingar, bör du också tala med din reproduktiva endokrinolog (RE) innan du börjar träna.
RE sätter ofta restriktioner på intensiteten eller typen av aktivitet du ska göra för att minska risken för ett potentiellt allvarligt hälsotillstånd som kallas ovarial hyperstimulationssyndrom och öka dina chanser för en lyckad graviditet.
Börja Slow
Statistiskt sett har de flesta kvinnor svårt att hålla sig i ett program som är för intensivt och kräver för mycket tid och energi för tidigt. Att börja långsamt är din bästa strategi för långvarig förändring.
Fokusera på att lägga på några dagar att gå varje vecka. När den vanan är etablerad förlänger du antingen den tid du går, ökar intensiteten på promenad eller lägger till lite styrketräning.
Planera tiden att träna
Syfte för fem dagars träning varje vecka. Se till att du lägger till den i ditt schema och gör den tiden oföränderlig.
Granska ditt schema för att bestämma när du kan lägga till en 45-minuters timme block för att träna. Gör ditt bästa för att hålla sig till det schemat.
Vissa kvinnor vaknar tidigare på morgonen för att träna eller försöka passa in den under en lunchtid eller efter arbetet. Det finns ingen perfekt tid att träna, bara när du kan få det att fungera konsekvent.
Planera kardio- och styrketräning
När du ställer in ditt schema, var noga med att ta med tid för både kardio- och styrketräning. Vissa kvinnor utför en full träningsdag varje dag. andra bryter ner det varje dag och lägger till det i deras kardio rutin.
Till exempel armar på måndag, ben på tisdag, abs på onsdag, etc. Välj vilken rutin du känner fungerar bäst för dig och tveka inte att byta upp det lite tills du räknar ut det.
Var noga med att ge dina muskler åtminstone några dagar av läkning innan du utarbetar dem igen. Att sträcka efter träningen är ett bra sätt att öka din flexibilitet också. Det du gör är mindre viktigt än att göra det regelbundet.
Ta reda på din motivation
Det kommer att finnas tillfällen då du inte känner för att träna, men det är viktigt att du trycker igenom dessa tider. Försök att ringa upp en vän att träna med. Det kan till och med vara dags att byta rutin och prova något nytt.
Lagsporter eller gruppträningskurser är ett bra alternativ och kan ge bättre motivation på grund av gruppmässigheten då solo gymtid eller löpning.
Försök också att undvika skalan. När du tränar kommer din kropp att förändras. Du kommer att få muskelmassa och förlora fettvävnad, så du får inte se några förändringar i din vikt.
Detta kan vara extremt nedslående.
Försök istället att fokusera på andra fördelar: ditt hjärta blir friskare, ditt blodsocker eller kolesterol sänker, du sover bättre, dina symptom på depression blir bättre. Det är vad som kommer att hålla dig motiverad på lång sikt, inte numret på en skala.
Tillåt för flexibilitet
Livsförändringar och ditt schema och träning kommer också att behöva. Tveka inte att göra ändringar eftersom du behöver ta emot skador, förändringar i livet och dina egna behov. Stick med att leva en aktiv livsstil och gör ditt bästa för att passa in i regelbunden kardio- och styrketräning (i vilken form som helst) och framför allt njuta av den hälsa som följer med att leva aktivt!
