Kolhydrater är ett makronäringsämne som när det bryts ner blir socker (glukos) och används av kroppen som energi eller bränsle. Livsmedel som innehåller kolhydrater påverkar blodsocker mest. Om du har diabetes eller vet någon som gör det har du säkert hört att du borde sänka ditt kolhydratintag. Personer med diabetes kan inte använda kolhydrater på samma sätt som någon utan diabetes, vilket gör det mycket viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, vilka som är bäst att äta och hur man övar delkontroll.
Att sänka ditt kolhydratintag och ta in kolhydrater av god kvalitet hjälper dig att sänka dina blodsocker och gå ner i vikt.
Det första steget i hanteringen av ditt kolhydratintag är att veta vilka livsmedel innehåller kolhydrater. Kolhydrater finns i livsmedel som:
- stärkelse – korn och stärkelse grönsaker som potatis och majs
- frukt
- mjölk / yoghurt
- baljväxter (bönor)
- godis: kakor, tårta, godis, glass och sötade drycker
Vilka kolhydrater är bäst för Mina blodsocker?
När du vet var kolhydrater kommer ifrån är det viktigt att förstå hur olika kolhydrater påverkar blodsockret. När de metaboliseras, bryter kolhydrater ner och blir till socker. Insulin, hormonet som produceras av bukspottkörteln, tar socker från blodet till cellerna som används för energi. När du har diabetes, har din bukspottkörtel inte tillräckligt med insulin eller det insulin som det gör används inte effektivt.
Enkel eller raffinerad kolhydrater, såsom vita bröd och sötsaker, bryts ner snabbare, vilket ger en snabbare blodsockeröverskott och ställer mer efterfrågan på bukspottkörteln. Över tiden kan överdriven stress i bukspottkörteln leda till att den brinner ut, vilket gör det svårt att fortsätta med glukosbelastningen, vilket resulterar i höga blodsocker.
För bättre blodsockerkontroll är det bäst att välja mer komplexa kolhydrater, rik på fibrer som hela korn, bönor, sötpotatis, etc. Dessa typer av kolhydrater ger en långsammare glukosökning. Dessutom är dessa typer av livsmedel också mer näringsrika och fiberrika, vilket gör dem bättre val för viktminskning och övergripande hälsa. Det är viktigt att notera att alla svarar på vissa kolhydrater annorlunda. I ansträngningar för att hitta en plan som fungerar för dig måste du experimentera. Att arbeta med en certifierad diabetespediatör eller registrerad dietist kan hjälpa dig att skapa en individuell måltidsplan som är näringsrikt väl avrundad.
Hur många kolhydrater ska jag ha och hur mäter jag dem?
Även om vissa kolhydrater är hälsosammare än andra, kan du inte äta en oändlig mängd utan att negativt påverka dina blodsocker. Mängden kolhydrater är lika viktigt som vilka kolhydrater du väljer att äta. Friska kolhydrater är inte fria livsmedel – alla kolhydrater räknas. Havremjöl är till exempel ett komplext kolhydrat med höga fibrer, men det är fortfarande kolhydrat och höjer blodsockret. Därför är det viktigt att portion kontroll.Mängden kolhydrater du ska äta per måltid varierar från person till person och bestäms av olika faktorer som kön, kaloribehov, vikt, blodsockerkontroll och aktivitetsnivå.
För de flesta som följer en konsekvent kolhydratmåltid kan de äta ca 45-60 g kolhydrater per måltid och få gott blodsockerkontroll. Avvikelser förekommer från person till person. Med frukost, till exempel, kan vissa människor dra nytta av att äta en lägre kolhydrat frukost medan andra kan övervaka sina blodsocker bara genom att ändra sin frukostflingor av val.
Om du försöker följa en konsekvent kolhydratdiet och vill lära dig hur man räknar kolhydrater måste du lära dig att läsa en etikett och kanske vill bekanta dig med vissa appar eller andra verktyg:
Kolhydraträkning bör du göra det?
- Varje resurs du behöver äta hälsosam med diabetes
- Fem Apps du vill veta om du har diabetes
- Andra ämnen som kan hjälpa dig att förstå mer om kolhydrater och deras effekt på blodsocker:
Komplexa, enkla, raffinerade kolhydrater – Vad Betydar allt?
- Vad är glykemiskt index?
