Sömnposition och snarkning
Snarkning resulterar när den övre luftvägen, speciellt halsen och näspassagen, vibrerar från turbulent luftflöde under andningen under sömn.
Detta påverkar vanligtvis mjuk gom och uvula, vävnaden som hänger ner i halsen. Smalning vid tungan kan också spela en roll.
Snarkning kan förvärras i samband med nasal trafikstockning, inklusive med förkylning eller allergier. Muntandning gör det möjligt för käften (och tungan) att växla bakåt. Dessutom kan alkoholintag förvärra ljudet. Detta inträffar eftersom alkohol är ett muskelavslappnande medel som kan påverka muskelvävnaden i halsen.
Om du sover på din rygg kan du vara mer utsatt för snarkning. Detta beror på att luftvägarna är mer föremål för kollaps, både från interna faktorer och yttre inflytande (såsom vikten av nacken eller bröstet nedtryckt). Gravity kan lättare flytta dessa vävnader i halsen, blockera adekvat luftflöde.
Inte bara kan sova på ryggen orsaka snarkning, men det kan också leda till komplett luftvägssammanfall som kallas sömnapné.
Pauser i andning, gasning eller kvävning och andra symtom som sömn i dag kan resultera. Detta kan också ha betydande och till och med dödliga konsekvenser, så det är viktigt att ta itu med detta problem om det är närvarande. Det är viktigt att notera att vissa människor kan ha sömnapné utan bevis på snarkning.
Sova på din sida kan vara precis vad du behöver andas och vila mer bekvämt. Forskningsstudier, inklusive en studie av 21 personer som snurrade utan sömnapné, stödjer att sova på din sida kan avsevärt minska tiden för snarkning och intensiteten av snarkning.
Hur du ändrar din sömnposition
Att föreslå att du bara lär dig att sova på dina sidor kan tyckas meningslös som du, när allt är som sover. Men ungefär hälften av personer som uppmuntras att sova på deras sidor kommer att lära sig att göra det och kan behålla positioneringen. Ofta förstärker en skarpt placerad armbåge från en sängpartner beteendet.
För dem som behöver lite extra uppmuntran finns det ett antal enheter som kan vara till hjälp. Dessa inkluderar posturella larm, vibrerande halsband, speciella placeringspussar, bilbälte och till och med modifierade nätverksskjortor. Forskning tyder på att den långsiktiga efterlevnaden av dessa insatser är låg, kanske så lite som 2 procent efter flera månader.
Ett billigt hemhjälpmedel är att klä ut en snygg passform T-shirt med en ficka sys över ryggraden och en tennisboll placerad i fickan. Det kan också vara möjligt att använda en ryggsäck eller en soffpack för att uppnå samma sak. Sålunda, när du rullar på ryggen medan du sover, blir du obekväma och flyttar naturligtvis tillbaka till dina sidor.
Generellt kommer detta obehag inte att räcka för att väcka dig. Om du är signifikant överviktig eller fet, kan du behöva en fastare boll, som en golfboll eller baseball, för att orsaka tillräckligt med obehag för att du ska skifta av ryggen.
Slutligen kan det vara bra att höja sängens huvud på natten för att minska snarkningen. Detta kan åstadkommas med en justerbar säng, sovande kilkudde eller andra ingrepp. Helst bör huvudet höjas till minst 20 till 30 grader.
Ett ord från Verywell
Om din snarkning beror på kroppspositionering, kan enkla insatser för att få dig att vända på din sida bara vara det som gör att du sover bättre.
Om din snarkning kvarstår eller om du har andra symptom som tyder på sömnapné, tala med din läkare om behovet av ytterligare testning och behandling.
