1Straight Ben Raises With No Brace
Om du har haft knäoperation som en ACL-reparation eller en patellär lateral release, kan du behöva en fysioterapeut som hjälper dig med din rehabilitering . Din fysioterapeut kommer att arbeta nära dig med att förbättra ditt knäområde rörelse och styrka och minska din knäsmärta och svullnad.
Huvudmålet efter knäoperation är att hjälpa dig att återgå till din normala aktivitet och funktion. Efter operationen kommer musklerna i benet troligen att vara svaga och din fysioterapeut ordinerar övningar för att hjälpa dig att förbättra styrkan i dina höfter, quadriceps, hamstrings och kalvsmuskler.
Raka benstillningar är ett utmärkt sätt att förbättra styrkan hos dina quadriceps och muskler i dina höfter. Ett typiskt ACL-rehabiliteringsprotokoll kommer sannolikt att innebära att du utför raka benupphöjningar på ryggen, din sida och din mage för att hjälpa till med de muskler som stöder ditt knä och hjälper till med normal gång.
Efter din knäoperation måste du skydda ditt knä från yttre krafter som kan leda till hög stressnivå genom knäleden. Skjuvkrafter, som de som drabbar din shinning på framsidan eller i sidled, kan störa dina knäbanden medan de läker efter operationen. Denna störning kan orsaka skador på dina ligament och fördröja din återhämtning. I ett sämre fall kan skador på dina knäledament kräva att du har knäoperation igen för att reparera skadan.
Så hur skyddar du mot oönskade krafter som går igenom knäleden medan du utför raka benhöjningsövningar? Finns det ett sätt att öka mängden vikt du använder under raka benupphöjningar samtidigt som du skyddar mot skjuvkrafter som kan skada dina helande knäleder?
I den här steg-för-steg-artikeln kommer du att lära dig om det rätta sättet att öka motståndet mot dina raka benhöjningsövningar samtidigt som du skyddar dina läktband mot oönskad stress som kan skada ditt knä igen.
Innan du börjar med övningen, vänligen kontakta din läkare eller fysioterapeut för att se till att träningen är säker för ditt specifika tillstånd.
Hur man utför den raka benupphöjningen
När du kan utföra några uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av raka benupphöjningar med din klämma på, kan du utmana dina knämuskler mer genom att utföra rakbenhöjningen utan stöd. Du måste kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du utför övningen utan din klämma, eftersom en betydande kraft genom knäleden kan störa ledbandet när de läker.
Det raka benet höjs utan att din klämma är gjort precis som de med din klämma. Ligga på ryggen, böj ett knä, dra åt din quadriceps och lyfta benet upp 12 inches. Upprepa 10 till 15 gånger.
För att utföra de raka benupphöjningarna på din sida, så att du förstärker dina gluteus medius muskler i höften, ligger på din sida med ditt kirurgiska ben ovanpå. Böj ditt nedre knä för stabilitet. Stram dina quadriceps muskler och lyfta benet ca 12 tum uppåt. Var noga med att hålla knätet rakt och i linje med dina höfter och kropp. Utför 10 till 15 repetitioner.
Ett vanligt misstag under de raka benupphöjningarna på din sida är att låta ditt ben glida framåt när du lyfter upp det. Var noga med att hålla den i linje med kroppen medan du lyfter och sänker benet.
När du utför räta benförhöjningar på magen, lägg bara framsidan, dra åt din quadriceps och lyft ditt ben upp ca 10 tum. Var noga med att inte rulla eller vrid ryggen åt sidan. Lyft och sänk benet långsamt för 10 till 15 repetitioner.
När du kan utföra 2 till 3 uppsättningar av rak benupphöjning utan vikt och ingen knäskena, är det dags att utmana dina benmuskler mer genom att lägga på vikt.
Rett benupphöjning med stag
Det raka benet höjs omedelbart efter att operationen kan göras säkrare med användandet av knästången. Många gånger efter ACL eller lateral frigöring, kommer din kirurg att kräva att du bär en klämma på knäet för att skydda mot överdriven böjning eller rätning. Din klämma hjälper också till att skydda ditt knä från sidledskrafter genom knäleden.
För att utföra denna första raka benupphöjningen, håll din spärr på, ligga på golvet, böj ditt opåverkade knä och håll ditt kirurgiska knä rakt. Försök att komma ihop med dina quadriceps genom att räta ditt knä hela vägen, och långsamt lyfta benet upp från golvet.
Du ska lyfta benet upp ca 12 tum, håll det i den här positionen i en eller två sekunder, och sänk sedan långsamt ner benet. Upprepa denna övning 10 till 15 gånger.
För att stärka dina höftmuskler kan du utföra denna raka benhöjning på din sida eller på din mage. Var noga med att hålla din klämma på för att skydda ditt knä, håll din quadriceps muskel kontrakterad och lyfta långsamt och sänk ditt ben 10 till 15 repetitioner.
2Add motstånd mot din SLR medan du skyddar din knä
Lägga manschettvikter till dina raka benhöjningar kan hjälpa till att utmana dina benmuskler mer och kan hjälpa till att utveckla ditt förstärkningsprogram efter din knäoperation. Att lägga motstånd måste göras säkert för att förhindra skjuvkrafter från att överbelasta dina knäleder när de läker.
För att på ett säkert sätt öka vikten på de raka benupphöjningarna, använd först en vikt på en kilo manschett och linda den runt låret strax ovanför knäskyddet. Detta bidrar till att lägga lite motstånd utan att lägga för mycket stress på knäleden.
Mängden motstånd kommer att känna sig ljust och kan inte vara för utmanande eftersom vridmomentet (ihåg fysiken) på benet minimeras av vikten och därigenom en kort handtag.
Med vikten ovanför din knäskål, utför dina raka benupphöjningsövningar precis som tidigare. Utför 10 till 15 repetitioner och bygg upp till 2 till 3 uppsättningar.
Du kan öka mängden vikt du använder på två sätt: Använd en tyngre manschettvikt över knäet för att utföra träningen eller börja skjuta din manschettvikt till ett område under knäskyddet.
När du använder en manschettvikt under din knäskål, lägger du lite stress genom ditt skenben och detta kan lägga på stress på din helande ACL eller andra ledband, så var noga med att tala med din fysioterapeut innan du skjuter ner manschetten ditt ben.
När du kan utföra 2 till 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner av övningarna, är du redo att flytta på den slutliga utvecklingen av raka benupphöjningar.
3Straight Ben Raise With Full Resistance
För att utföra SLR-övningar med fullt motstånd, placera din 1 pund manschettvikt runt din fotled. Detta kan ge betydande stress på knäleden, så var noga med att kolla med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar detta.
Utför dina SLR-övningar för 10 till 15 repetitioner på ryggen, din sida och din mage. För att öka motståndet, använd helt enkelt en tyngre manschettvikt runt din fotled när du gör övningarna.
Efter knäoperation kan raka benupphöjningar vara ett bra sätt för dig att arbeta på att stärka dina höft- och benmuskler. Övningarna kan eventuellt lägga en betydande mängd stress på dina helande knäleder och senor. Genom att börja med att använda knästaget och sedan utveckla mängden motstånd genom att ändra placering av en manschettvikt, kan du vara säker på att du utmanar dina benmuskler medan du fortfarande håller dina knälidament säkra från skada.
