Om du har rådgivits att använda en ljuslåda för fototerapi för att behandla din cirkadiska rytms sömnstörning eller säsongsbunden affektiv sjukdom (SAD), kanske du undrar hur du använder en ljuslåda effektivt. Hur kan ljus förbättra sömnlöshet och morgon sömnighet upplevd av nattuglor eller vinterdepression i norra breddgrader? Lär dig om korrekt användning av en ljuslåda, vilken tid och intensitet av terapi är mest effektiv, och alternativ att överväga som exponering för naturlig morgonsoljus.
Korrekt ljuslåda Används för fototerapi
Det finns ett antal alternativ tillgängliga för ljuslådor och att välja den rätta som kan ta lite forskning. Det är viktigt att välja en ljuslåda som ger minst 10 000 lux ljus i hela spektret. Blått ljus verkar vara viktigast för att flytta mönstret för sömn, och vissa enheter fokuserar på denna våglängd.
Under fototerapi behandling med en ljuslåda bör dina ögon vara öppna. Det är bäst om ljuset är oavsiktligt för din syn. Fördelarna med en ljuslåda förekommer i periferin av vår vision. Det betyder istället för att stirra direkt i ljuslådan, ställa den på sidan och titta mot något annat. Du kanske vill äta frukost, borsta tänderna, titta på tv, använd din dator eller läs när du använder ljuset.
Om du upplever en nattugguls tendens med fördröjt sömfas syndrom, vill du få denna ljus exponering omedelbart vid uppvaknande på morgonen.
Ljus exponering kan varieras beroende på tillståndet
Det rekommenderas att du börjar med en 10-15 minuters exponeringsexponering per dag vid uppvaknande. Vissa ljuslådor levereras med en timer för att hantera dina sessioner. Detta kan gradvis ökas till 30 till 45 minuter per dag, beroende på ditt svar.
De flesta använder ljusboxen i 15 till 30 minuter dagligen vid uppvaknande och brukar se ett svar över flera veckor.
-
Circadian Disorders
För dem med ett felaktigt sömnschema från en cirkadisk rytmförgiftning kan användningen av en ljuslåda vara till hjälp för att flytta din sömn till önskad tid.
Till exempel, om du somnar för sent och sover i eller för mycket sömnig på morgonen (ett tecken på fördröjd sömnstegsyndrom), ska du använda ljusrutan på morgonen. Dessa tillstånd påverkar ungefär 10% av befolkningen och börjar ofta hos tonåringar.
Om du somnar för tidigt och vaknar innan du vill (ett tecken på avancerat sömnfas-syndrom) kan ljuslådan alternativt användas på kvällen.
Om effektiv, kommer dessa behandlingar att vara livslånga.
-
Seasonal Affective Disorder (vinterdepression)
Säsongssmärta, eller vinterdepression, kommer att reagera bäst till morgondagsanvändningen av ett "glatt ljus". I fallet med SAD bör ljusboksbehandling fortsätta tills naturlig utsättning för solljus normaliserar, någon gång på våren. Om det är effektivt, kommer individer med SAD att kräva livslång behandling begränsad till vintermånaderna.
Ljusterapi har väldigt få biverkningar och är vanligtvis väl tolererad.
Om dina symtom är beständiga kan du önska öka exponeringen två gånger per dag. Det rekommenderas vanligtvis att du inte överstiger 90 minuter per dag.
Ett ord från Verywell
Alternativt, överväga att få exponering för morgonsolljus omedelbart efter uppvaknande. Det är bäst att få 15 till 30 minuters ljus exponering strax efter vakning. Det här är särskilt användbart om du självklart kan göra det genom att bara gå utanför, men det kan vara svårt under vintermånaderna på vissa norra platser.
Om du har långvariga problem kan du behöva ytterligare utvärdering av din läkare och alternativa behandlingar, inklusive användning av mediciner eller terapi, så nå ut för att få den hjälp du behöver.
Om du känner dig särskilt deprimerad och har självmordstankar, ring den nationella självmordsförsörjningsnivån på 1-800-273-8255.
