Fiber är viktigt för alla, men det är speciellt sant om du har typ 2-diabetes. Det beror på att fiber kan hjälpa till med viktkontroll och blodsockerkontroll. Det finns två huvudtyper av fiberlöslig och olöslig fiber – och de utför olika funktioner i kroppen.
Vad är Fiber?
Dietfibrer är den del av hela växtmat som din kropp inte kan bryta ner.
Det hjälper dig att känna dig full, hjälper till att hålla dig regelbunden och hjälper dig att smälta mat långsammare och förhindra spikar i blodsocker.
Fiberrika hela livsmedel kan förbättra din näring, glukostolerans och blodfettprofiler, vilket minskar risken för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och fetma.
Du kommer också att upptäcka att beredda livsmedel kan ha lagt till fiber, även kallad funktionell fiber. Juryn är fortfarande ute om det ger samma hälsofördelar som fiber från naturliga växtkällor.
lösligt mot olösligt fiber
olösligt fiber är det slag som är skrymmande och inte löses upp i vatten. Det påskyndar rörelsen av mat genom matsmältningssystemet. Tänk på olöslig fiber som en scouring pad flytta mat genom matsmältningssystemet och polera dina tarmar som det går igenom. Denna typ av fiber fungerar som ett laxermedel, vilket förhindrar förstoppning.
Du kan hitta olöslig fiber i nötter, frön, grönsaker och hela korn.
Tänk på de träiga eller gräsbevuxna ytorna av nötter och frön, äppelskal och fläckarna av "helkorn" som du ser i stenmalet mjöl. Som en funktionell fiber kan du se den listad på matetiketter som cellulosa.
Löslig fiber upplöses i vatten men det bryter inte ner helt. I stället lockar det vatten och blir till en geliknande substans som saktar ner matsmältningen. Löslig fiber kommer från den del av anläggningen som lagrar vatten. Det kan bilda en gel som mucilage, gummi eller pektin. Ett exempel på den här typen av gel är den smutsiga insidan av kaktuskuddar eller det förtjockade kokande vattnet efter att du kokar bönor.
Löslig fiber saktar din matsmältning … på ett bra sätt. Det gör det svårare för kroppen att bryta ner kolhydrater, omvandla dem till glukos och absorbera glukos i blodbanan. Detta hjälper till att förhindra dramatiska ökning av blodsockernivån, vilket då hjälper insulin att fungera bättre. Denna typ av fiber hjälper också till att blockera lite fettabsorption. Löslig fiber kan hjälpa till att sänka kolesterol, främja viktminskning och minska risken för stroke, diabetes, gastrointestinala sjukdomar, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Det hjälper dig också att känna dig full och minskar begär.
Du kan hitta löslig fiber i bönor, citrusfrukter, äpplen, morötter, korn, havre, linfrön och psylliumskal. På livsmedelsetiketter kan olöslig fiber anges som tuggummi eller pektin.
Fiber rekommendationer
Institutet för medicin rekommenderar kvinnor får minst 25 gram per dag och män får 38 gram dagligen. De flesta amerikaner är korta. Den genomsnittliga amerikanska får bara 15,6 gram per dag.
Eftersom näringsetiketter inte skiljer mellan löslig och olöslig fiber, är det svårt att berätta hur mycket av varje du får varje dag. Den smarta sak att göra är att lära sig vilka typer av fibrer som finns i vilka livsmedel och sedan sträva efter att få en mängd olika fiberrika livsmedel i din dagliga kost.
Lägga fiber till din kost
Försök få den rekommenderade mängden fiber, men gå inte överbord. För mycket fiber eller mycket fiber när din kropp inte är van vid det, kan också vara dålig, vilket orsakar gas, uppblåsthet, diarré och kramper. Om du inte brukar äta mycket fiber, öka gradvis, varenda dag. Försök att äta små mängder under dagen istället för att få mycket fiber vid en måltid och drick mycket vatten.
