I ett alltför vanligt scenario går du till din läkare som klagar på buksmärtor och förändring i dina tarmvanor. Din läkare erbjuder en diagnos av irritabel tarmsyndrom (IBS) och rekommenderar att du ökar ditt intag av fiber. Därefter går du till affären och köper kli av säd. Men efter några dagar inser du att dina symtom har förvärrats och du slutsatsen att "fiber är dåligt för IBS". Fiber är inte nödvändigtvis dåligt för IBS, men kli kan vara.
Lär dig om förhållandet mellan kli och IBS för att hjälpa dig att bli en bättre IBS-matkonsument.
Vad är kli?
Kli är det hårda skalet som omfattar utsidan av spannmålsprodukter, inklusive korn, majs, hirs, havre, ris och vete. Bran ger en stor dos dietfibrer samt är en bra källa till essentiella fettsyror, mineraler, vitaminer och andra näringsämnen. Ett synligt exempel på skillnaden mellan ett korn med kli och ett i vilket klanen har tagits bort är ris. Brunt ris har klonskiktet intakt, medan vitt ris har tagit bort det yttre skiktet.
Även om kli är en del av en mängd olika spannmålsprodukter, framställs produkter som kli-spannmål eller muffiner typiskt med vetekli.
Bran vs Whole Wheat
Produkter som är märkta som "kli" eller "all-bran" är gjorda av just det, den yttre klirbeläggningen av vetekorn. Hela vete produkter är de som är gjorda med ett mjöl som består av alla tre delar av vete korn, nämligen bakteriet, endosperm och kli.
En stor del av helvete består av endospermen, med bakterie och kli som bidrar till mindre procentandelar.
Vitt mjöl anses vara förfinat genom att bakterien och kliden avlägsnas. Detta görs främst för att lägga till produktens hållbarhet, eftersom kli och klon innehåller fetter som kan vara svåra.
Det olyckliga resultatet av denna förfining är att genom att ta ut klanen, minskar fiberns halt av mjölken. Eftersom helmjölsmjöl innehåller kliandelen av kornet, behåller den fibern och annat näringsvärde som erbjuds av klanen.
IBS och kli
I decennier tidigare rekommenderade läkare kli till sina IBS-patienter med motiveringen att ökningen av kostfiber skulle bidra till att förbättra tarmregeln. En milstolpeundersökning som publicerades i början av 1990-talet var emellertid den första som identifierade att kli tenderade att göra IBS-patienterna värre och förvärra en rad IBS-symtom. I sin 2014 års granskning konstaterade American College of Gastroenterology att olösliga fiberkällor, såsom vetekli, inte rekommenderas för IBS på grund av risken för ökad gas och uppblåsthet.
Varför bran kan vara dåligt
Det finns ingen specifik forskning eller ett definitivt svar på varför kli kan vara ett problem för IBS-patienter. En teori är att det hårda klihöljet på något sätt irriterar nerverna i tarmarnas foder. En annan möjlighet kan ha att göra med att vetet innehåller fruktan, en av de typer av fermenterbara kolhydrater som identifieras inom FODMAPs-gruppen. Att äta en diet hög i FODMAPs har associerats med en ökning av IBS-symtom.
IBS-Friendly Fiber Alternativ
Lyckligtvis finns det andra fiberalternativ till kli. Frukt och grönsaker är stora källor till kostfiber. Det finns många andra icke-vete kli, fullkorn alternativ.
När det gäller kosttillskott är en av de mest studerade psyllium, även känd som en isphagula-skinka. Även om studier varierar i kvalitet och i resultat, finns det en trend mot IBS-symptomförbättring med användning av psyllium, vilket noteras av American College of Gatroenterology. Ett annat alternativ, särskilt om ditt primära symptom är förstoppning, är markfrönfrö.
Även om en kost som är hög i kostfiber är optimal för matsmältningshälsan, är det med avseende på IBS-symtom en ökning av fiber som vanligare som mer användbar för IBS-C än de andra IBS-subtyperna.
Oavsett övervägande symtom finns det några bevis på att löslig fiber tolereras bättre än olöslig fiber. För att undvika en förvärring av symtom är det bäst att använda en långsam inställning när du ökar ditt fiberintag så att din kropp kan anpassa sig till förändringen.
