Sammansatta övningarArbeta flera muskelgrupper som ben och rumpa med knäböjningar; axlarna och armarna med overheadpressar; och ett brett spektrum av muskler och muskelgrupper med deadlift-träningen. Flera leder är inblandade.
Alternativt är isoleringsövningarviktträningsövningar som lägger tonvikt på ett begränsat antal muskelgrupper och vanligtvis en enda ledd; till exempel kalvarna på baksidan av underbenet, biceps i överarmarna, eller sexpackiga buken.
Följande är exempel på sammansatta övningar.
Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats kan utföras med skenor, hantlar, Smith maskin, kettlebells, plattor och med olika benpositioner, med en eller två ben, till marken eller halvvägs, med kroppsvikt endast, och med olika system för uppsättningar och repetitioner. Variety vimlar! Till exempel:
- Barbell framhöjd (barbell framför)
- Barbell back squat (barbell på baksidan på trapezius)
- Hantelhalsband (vid sidorna, bröstkorg eller axlar)
- Singelbenhöjd
- Splithöjd (ett ben framåt, en bakåt)
- En-bensplattform (benstöd på bänken)
- Hack squat-maskin
- Hack squat (barbell)
- Låg till mark eller bara halvvägs
- Bred ställning squat (Sumo)
- Pistol squat
Pekar på Not
- Runda inte tillbaka, gå ner eller komma upp. Håll det rakt. En avrundad ryggvikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden.
- Håll knäna från att gå förbi tårens spetsar så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland. (Långa femurs kan göra detta problematiskt.)
- Håll de här hälarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.
- Försök att inte titta ner – titta rakt framåt – eller åtminstone vara medveten om att din rygg och rumpa är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
Dödliftet (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
Dödliftet är en av de bästa sammansatta övningarna för allmän styrka.
Det fungerar flera muskelgrupper. Stabilisera bukmusklerna genom att förstärka dem. Med fötterna axeln bred, knäböj ner, böja vid knäna och ta tag i baren med överhand eller blandat grepp.
- Ta tag i stången utanför knätlinjen. Toes bör vara precis under linjen i baren. Håll ryggen rak utan avrundning vid axlarna och ryggraden. Håll dessa höfter nere, rumpa ut.
- Lyft baren genom att trycka uppåt med benen från knäna. Var försiktig så att du inte höjer höfterna först så att stammen går framåt och ryggen blir rundad. Håll inte andan.
- Försök inte att dra baren upp med armarna. Armarna håller sig sträckta under spänning medan du griper baren när benen skjuter upp. Tänk på ben och axlar som rör sig uppåt ihop med höfterna balanseringspunkten.
- Stången bör nästan beta skenorna och komma att vila runt låret när du når full höjd. Dra axlarna tillbaka så mycket som möjligt utan att böja bakåt.
- Sänk stången mot golvet med en omvänd rörelse, vilket ger en rak rygg igen. Med lätt vikt kan du göra repetitioner där du sänker baren för att skina eller till och med golv och sedan raka igen utan att släppa greppet på baren.
- Bänkpressen (Bröst, axlar, triceps)
Bänkpressen bygger musklerna på bröstet samt triceps på baksidan av armarna och de främre deltoida axelmusklerna.
Du kan göra denna övning med lyftstänger eller hantlar – eller med en Smith-maskin, som begränsar stångens väg och gör träningen lite enklare. Andra variationer inkluderar höjning eller minskning av bänken för att betona övre eller nedre bröstmusklerna.
